Detta 20-minuters katartiska yogaflöde ger en mycket nödvändig känslomässig frigöring

Höftöppnare – som Pigeon pose – ger en frigöring för både din kropp och ditt sinne.Bild: FatCamera / E + / GettyImages

Vardagen kan kännas som en berg-och dalbana (nu mer än någonsin). Med arbetsansvar och familjeskyldigheter mot bakgrund av polisvåld, systemisk rasism och den nya koronaviruspandemin kan du uppleva många upp-och nedgångar.

Att hantera alla dessa känslor kan vara mildt sagt utmanande. I stället för att låta negativ, rastlös energi stanna kvar i dig eller koka över, är det bättre för dig – och de du älskar – om du hittar ett hälsosamt, positivt sätt att bearbeta, uttrycka och släppa denna känsla.

Och du kan göra det katartiska arbetet genom en daglig yogapraxis.

Hur yoga är katartisk

”Yoga hjälper oss att se vad vi verkligen känner och upplever, vilket gör att vi kan sitta med oss ​​själva, precis som vi är”, säger Calgary-baserad yogainstruktör Paige Berling-Mackenzie. ”Detta är viktigt för katarsis, för innan vi kan släppa, släppa, gå igenom och gå vidare måste vi veta var vi är och vad som verkligen händer i första hand.”

Med andra ord kan vi sitta stilla att känna igen våra tankemönster och undersöka roten till våra känslor. Och i processen lär vi oss ofta att våra ytkänslor, inklusive förvirring, ilska, frustration och sorg, kommer från en djupare plats av sorg, sår eller skam.

Medan yoga gör sin magi i ditt sinne, lugnar det dig också och erbjuder katarsis på fysisk nivå också.

”Vi lagrar många känslor, upplevelser, traumor och minnen i kroppens vävnader”, säger Berling-Mackenzie. (Tänk: spänningar i axlarna, värk i höfterna eller täthet i bröstet.) ”Asanas [fysiska hållningar] möjliggör frigöring av allt vi håller fast vid.”

Kolla in mer av våra 20-minuters träningspass här – vi har något för alla.

Prova detta 20-minuters katartiska yogaflöde

Designat av Berling-Mackenzie, kommer detta 20-minuters katartiska flöde att ge känslomässig frisättning och tillflykt under tuffa tider. När du utför denna lugnande sekvens, låt dig själv gå igenom din yogapraxis med en intim medvetenhet om dina känslor.

Dricks

”Varje yogaställning kan vara katartisk om du låter det vara – allt som krävs är en enkel avsikt”, säger Berling-Mackenzie. Hon föreslår att hitta vilket flöde som känns mest närande och fungerar för dig som individ, eftersom vi alla har unika kroppar och känslomässiga upplevelser.

Uppvärmning

Move 1: Easy Seat (Sukhasana)

Bildkredit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euTime (In Seconds) 3 MinActivity YogaGoal Mental Health

1. Börja i ett bekvämt sittande läge med korsade ben.
2. Ta detta som ett tillfälle att checka in med dig själv. Låt dina tankar komma och gå utan förväntningar eller bedömning.
3. Andas naturligt i 3 minuter.

Visa instruktioner

Move 2: Child’s Pose (Balasana)

Bildkredit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euAktivitet YogaMål Mental Hälsa

1. Kom på dina händer och knän, sänk sedan dina höfter mot hälarna och bröstet och huvudet mot marken.
2. Nå dina armar framåt eller bakom dig, beroende på vilket som är mest bekvämt.
3. Fokusera på din andedräkt, ta dig tid att andas in djupt.

Visa instruktioner

Flytta 3: Katt och ko (Bitilasana och Marjaryasana)

Bildkredit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euReps 10Aktivitet YogaMål Mental Hälsa

1. Kom i en bordsställning med handlederna under axlarna och knäna under höfterna. Sprid fingrarna vida.
2. Du kan stoppa tårna eller alternativt kan fötterna ligga platt mot mattan.
3. Använd en långsam, lång inandning för att lyfta upp svansbenet och blicka och släpp ner magen för ko-ställning.
4. Andas sedan ut, runt ryggraden och stoppa svansbenet och hakan mot bröstet för kattposition.
5. Fortsätt växla mellan ko och katt. När du gör det, låt din kropp börja vägleda dig till eventuella ytterligare fria rörelser som du längtar efter. Håll dig på de klibbiga, snäva fläckarna i kroppen lite längre.
6. Gör detta i 10 omgångar.

Visa instruktioner

Move 4: Melted Heart (Anahatasana)

Bildkredit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euAktivitet YogaMål Mental Hälsa

1. Hitta stillhet i bordsläget.
2. Ta knäna ett par centimeter bredare på din matta och gå händerna framåt när du sjunker bröstet och leder mot jorden för smält hjärta. Om ditt huvud inte rör marken, placera det på ett block eller kudde.
3. Stanna här i 10 fulla andetag och känn att någon tyngd i bröstet smälter i jorden.

Visa instruktioner

Flödet

Move 5: Down-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

Bildkredit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euAktivitet YogaMål Mental Hälsa

1. Kom försiktigt tillbaka på dina händer och knän.
2. Gå händerna ett par centimeter framåt, sprida fingrarna breda, lägg tårna under och lyft dina höfter uppåt och tillbaka för att hitta nedåtvänd hund.
3. Doppa fötterna genom att sänka en häl i taget mot golvet, svänga höfterna från sida till sida för att verkligen hitta medvetenhet om din kropp i hållningen. Inget behov av att ha en ”perfekt V” -form.

Visa instruktioner

Move 6: Standing Forward Fold (Uttanasana)

Bildkredit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euAktivitet YogaMål Mental Hälsa

1. Från nedåtgående hund, gå med fötterna uppåt mot dina händer och anlända framåt.
2. Håll en djup böj i knäna och sväng kroppen sida vid sida, som om du rör dig i vatten.
3. Låt din kropp hänga löst som en ragdoll och lyft långsamt, ben för ben, upp till en stående position.

Visa instruktioner

Move 7: Halfway Lift (Ardha Uttanasana)

Bildkredit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euAktivitet YogaMål Mental Hälsa

1. Andas in när du går med händerna upp till skenbenen eller låren för att förlänga ryggraden för Halfway Lift.
2. Böj knäna något och lyft sittbenen från knäets rygg.
3. Förläng ryggraden och dra ihop axelbladen.
4. Andas ut och komma tillbaka i en framåtvikning. Andas in hela vägen tillbaka upp till stående, svep armarna över huvudet och utför en liten backbend.
5. Andas ut och ta händerna till hjärtat.

Visa instruktioner

Gör drag 6 och 7 ytterligare fyra gånger innan du går vidare till flytt 8.

Move 8: Chair Pose (Utkatasana)

Bildkredit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euAktivitet YogaMål Mental Hälsa

1. Från att stå, placera dina fötter i höftbredd.
2. Andas in och svep armarna över dig.
3. Andas ut, böj knäna och luta dig tillbaka i stolens ställning och ta händerna till hjärtat.
4. Stanna här i 5 fulla andetag.

Visa instruktioner

Move 9: Twisted Standing Forward Fold (Uttanasana Variation)

Bildkredit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euAktivitet YogaMål Mental Hälsa

1. Från stolens ställning, andas ut i en framåtvikning och böjer sig djupt i båda knäna.
2. Plantera högra handen ner i mattan (valfritt: använd ett block eller tält fingrarna).
3. Håll det högra knäet böjt och börja sakta räta ut det vänstra benet när du når vänster arm för en vridning.
4. Håll dig i 5 andetag, andas sedan tillbaka in i mitten.
5. Upprepa på andra sidan.

Visa instruktioner

Move 10: Expressive Chair Variation (Utkatasana Variation)

Bildkredit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euAktivitet YogaMål Mental Hälsa

1. Stå upp med fötterna höftbredd från varandra.
2. Andas in, ta armarna upp över huvudet. Andas ut, sitta i stolens pose med händerna i hjärtat.
3. Ta din vikt på din högra fot och steg din vänstra fot bakom dig mot din högra sida av kroppen.
4. Nå dina armar upp och över till höger. Stäng dina ögon, känn din andedräkt och ditt hjärts utvidgning och dina känslors fulla flöde. Stanna här i 5 till 10 andetag.
5. Ta en stund att vila innan du upprepar på andra sidan.

Visa instruktioner

Kyla ner

Flytta 11: Yogi Squat (Malasana)

Bildkredit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euAktivitet YogaMål Mental Hälsa

1. Från att stå, steg dina fötter lite bredare än dina höfter och peka ut tårna i en 45 graders vinkel (detta kan variera beroende på vad som är bekvämt för dig).
2. Andas in och nå armarna ovanför huvudet.
3. Andas ut och sitta ner i Yogi Squat. Du kan placera ett block eller en kudde under dig.
4. Stanna här i 10 andetag.

Visa instruktioner

Move 12: Reclined Twist (Supta Matsyendrasna)

Bildkredit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euAktivitet YogaMål Mental Hälsa

1. Ligga på ryggen och krama knäna i bröstet, så att du får lite fri rörlighet.
2. När det känns rätt, låt dina knän falla över mot din högra sida för en vridning.
3. Placera dina höfter något åt ​​vänster. Placera eventuella rekvisita (kudde, handduk etc.) mellan eller under knäna tills du är bekväm.
4. Nå ut armarna i en T-form och blick över din vänstra axel.
5. Stanna här i 10 till 15 andetag, upprepa sedan på andra sidan.

Visa instruktioner

Move 13: Corpse Pose (Savasana)

Bildkredit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euAktivitet YogaMål Mental Hälsa

1. Ligga platt på ryggen med armarna och benen breda. Du kan placera en kudde under knäna för extra komfort.
2. Koncentrera dig på din andedräkt, släppa helt ansträngningar i kroppen och fokusera på känslan av frigöring.
3. Stanna här i minst 5 minuter eller längre om din kropp längtar efter, släpp och introspektion.

Visa instruktioner