Detta 20-minuters hopprep och kroppsvikt träningsmejslar och stärker dina ben

Pace dig själv under hopprepintervallen för detta träningspass. Bildkredit: yacobchuk / iStock / GettyImages

Hopprep i 20 minuter rakt låter inte precis som en fantastisk tid – även om det kan vara ett bra konditionsträning. Men kasta in några mejselövningar i underkroppen, och du har en väl avrundad styrketräning.

Delad i tre kretsar, är denna kroppsviktsträning det perfekta sättet att finjustera din hopprepsteknik, samtidigt som ditt hjärta och underkropp får en brutal brännskada på bara 20 minuter.

Kolla in mer av våra 20-minuters träningspass här – vi har något för alla.

Krets 1

Upprepa denna krets i 3 omgångar och gör ett intervall på 60 sekunder med hopprep efter varje omgång. Efter varje hopprepintervall, vila i 60 sekunder, säger Carolina Araujo, en New York-baserad certifierad personlig tränare.

1. Kroppsvikt Squat

Gör: 12 reps

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra.
2. Förläng dina armar framför dig och böj sakta knäna när du trycker dina höfter för att huka dig ner. Fokusera på att sänka kroppen som om du skulle sitta på en stol.
3. Huk ner tills låren är parallella med golvet eller så lågt du kan gå bekvämt samtidigt som du bibehåller god form. Knäna ska vara över tårna och blicken ska vara rakt framåt.
4. Pausa ett ögonblick längst ner i din knäböj.
5. På en andning, vänd rörelsen genom att trycka igenom hälarna för att återgå till stående. När du står, sänk dina armar tillbaka till dina sidor.

2. Squat Pulse

Gör: 15 reps

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra.
2. Förläng dina armar framför dig och böj sakta knäna när du trycker dina höfter för att huka dig ner. Fokusera på att sänka kroppen som om du skulle sitta på en stol.
3. Huk ner tills låren är parallella med golvet eller så lågt du kan gå bekvämt samtidigt som du bibehåller god form. Knäna ska vara över tårna och blicken ska vara rakt framåt.
4. Pausa ett ögonblick längst ner i din knäböj.
5. På en andning, kom upp halvvägs.
6. Gå sedan tillbaka till botten av knäböj.
7. Tryck igenom dina klackar för att stå upp igen.
8. Fortsätt i 15 reps.

3. Squat Hold

Gör: Håll i 30 till 45 sekunder

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra.
2. Förläng dina armar framför dig och böj sakta knäna när du trycker dina höfter för att huka dig ner. Fokusera på att sänka kroppen som om du skulle sitta på en stol.
3. Huk ner tills låren är parallella med golvet eller så lågt du kan gå bekvämt samtidigt som du bibehåller god form. Knäna ska vara över tårna och blicken ska vara rakt framåt.
4. Pausa här för den totala tiden.

Dricks

Försök att hålla denna knäböj i hela 45 sekunder, säger Araujo. Om du behöver en snabb paus, stå, skaka ut benen och gå tillbaka in i den.

Krets 2

Upprepa denna krets i 3 omgångar med 30 sekunders hopprepintervall mellan varje övning. När du har avslutat varje runda med hopprep, ta en 30 sekunders vila.

1. Alternerande Reverse Lunge

Gör: 24 reps (12 reps på varje ben)

1. Stå högt med fötterna i höftbredd.
2. Steg tillbaka din vänstra fot några fot och håll den högra foten planterad.
3. Sänk ner i en lunga tills båda knäna är böjda till 90 grader. Ditt vänstra knä ska sväva strax över marken och ditt högra knä ska staplas över din fotled.
4. Håll ett slag innan du trycker igenom din högra fot för att återgå till stående.
5. Upprepa på andra sidan.

2. Split Squat

Gör: 30 reps (15 reps på varje ben)

1. Stå högt med fötterna i höftbredd.
2. Steg tillbaka din vänstra fot några fot och håll den högra foten planterad.
3. Sänk ner i en lunga tills båda knäna är böjda till 90 grader. Ditt vänstra knä ska sväva strax över marken och ditt högra knä ska staplas över din fotled.
4. Håll här för ett slag.
5. Räta ut benen och håll den förskjutna positionen.
6. Upprepa sedan rörelsen och släpp tillbaka i ett utfall.
7. När du har slutfört 15 reps, byt sida.

Dricks

Om du vill göra detta drag lite mer utmanande, hoppa i luften när du räcker ut benen och släpp rakt in i nästa delade knäböj.

3. Glute Bridge med en ben

Gör: 24 reps (12 reps på varje ben)

1. Ligga på marken med armarna vid dina sidor, böjda knän och fötterna platt på marken, ungefär en fot från din rumpa.
2. Med din vänstra häl rotad, förläng ditt högra ben några centimeter från marken.
3. Håll höger ben upphöjt, tryck in i vänster häl och lyft dina höfter upp mot taket.
4. Pressa glutorna högst upp i denna rörelse.
5. Vänd långsamt rörelsen och knacka dina glutes mot marken innan du går in i nästa rep.
6. När du har slutfört 12 reps, byt sida.

Krets 3

Den här sista banan är en brännare, säger Araujo. Du kommer att utföra två övningar rygg mot rygg, följt av 20 sekunders hastighet, hopprepintervall (hoppa så fort du kan med god form). Upprepa denna krets i två omgångar, ta bara en 15-sekunders paus mellan omgångarna.

”Det här är din efterbehandlare, så ge allt du har”, säger hon.

1. Jump Squat

Gör: 12 reps

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra.
2. Förläng dina armar framför dig och böj sakta knäna när du trycker dina höfter för att huka dig ner. Fokusera på att sänka kroppen som om du skulle sitta på en stol.
3. Huk ner tills låren är parallella med golvet eller så lågt du kan gå bekvämt samtidigt som du bibehåller god form. Knäna ska vara över tårna och blicken ska vara rakt framåt.
4. Pausa ett ögonblick längst ner i din knäböj.
5. På en andning, vänd rörelsen och kör kraften genom benen för att hoppa högst upp och svep armarna bakom dig.
6. Landa direkt i din nästa knäböj.

2. Squat Thrust

Gör: 12 reps

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra.
2. Släpp in i en knäböj, håll knäna över tårna och blicka rakt framåt.
3. Plantera handflatorna utanför fötterna.
4. Hoppa tillbaka i en hög planka, håll händerna i linje med axlarna och hela kroppen i en rak linje från huvud till höfter till häl.
5. Steg eller hoppa med fötterna på utsidan av dina händer och återta din knäböjposition.
6. Stå upp och upprepa.

Dricks

Om du känner att du har lite extra i tanken, förvandla dessa knäböj till burpees, lägg till ett hopp längst upp i rörelsen och en push-up efter din planka.