Som ordspråket säger byggdes inte Rom på en dag. Och du kommer inte heller att få lösa hamstringar eller flexibla höfter över natten.
Att förbättra din flexibilitet är en process; även de mest erfarna, böjliga yogierna ägnar tid åt en avsiktlig flexibilitetsövning. ”Flexibilitet är något jag alltid jobbar med”, säger Hailey Lott, yogainstruktör och meditationsspecialist, ”så jag är glad att dela dessa få sträckor med dig som hjälper dig att känna dig lite bättre om din kropp.”
För att börja öppna dina egna hamstrings, höfter och mer, prova detta 15-minuters yogaträning för flexibilitet. I den här nybörjarvänliga videon leder Lott dig genom en sekvens för att lindra spänningen överallt. Allt du behöver är ett par meter utrymme och en handduk eller kudde.
Behöver du en matta?
Handla våra val för de fem bästa miljövänliga yogamattorna.
Träningen
Detta flöde handlar om att öppna upp och skapa utrymme i din kropp. Även om Lott kommer att vägleda dig i jämn takt, pausa videon efter behov för att ge dig själv tid att fördjupa dina favoritsträckor.
- Sittande position: Hitta en bekväm sittplats antingen på en rullad handduk eller på en kudde med korsade ben.
- Armdans: Fokusera på att öppna bröstet när du når armen upp mot himlen, över din kropp och ner till golvet.
- Hip Mobility Stretch: Denna rörelse behöver inte vara exakt, säger Lott. ”Hitta en handposition som känns bra för dig så börjar vi röra oss genom benet.”
- Knäkram: Ta med knäna i bröstet för att övergå till en hamstringssträckning.
- Hamstring Stretch: Förläng ett ben rakt och böj genom foten när du spelar med olika modifieringar för att öppna hamsträngarna.
- Knekram: ”Dra in ditt vänstra ben och höger ben in och ge dig själv bara en stor kram”, säger Lott.
- Rulla ner: Med fötterna plana på marken och armarna rakt framför dig, rulla försiktigt din torso mot golvet.
- Bencirkel (höger): Dra ditt högra knä mot bröstet, ut till axeln och runt. Bredda dina cirklar och vänd sedan.
- Figur fyra sträcka (höger): Korsa ditt högra ben över din vänstra sida för att bilda en figur fyra. För en djupare sträcka, håll baksidan av ditt vänstra ben och dra den mot bröstet, säger Lott.
- Upprepa steg 8 och 9 till vänster.
- Vridning: ”Lägg märke till om din kropp håller fast eller griper in i några områden, kanske i ryggraden eller höften, och släpp aktivt dessa områden”, säger hon.
- Savasana: Kram knäna in igen innan du går in i din sista avkopplingsställning med armar och ben utsträckta. Andas djupt här.
- Sittande position: Ta händerna ihop och böj för att avsluta din träning.
Dricks
Om Savasana träffar precis rätt plats, pausa videon för att spendera lite mer tid i denna avkopplande ställning, säger Lott.
Fler yogaträningar vi älskar
- Det perfekta 15-minuters yogaflödet för nybörjare
- Stärka din kropp och lugna ditt sinne med detta 20-minuters Vinyasa Yoga Flow
- Detta 20-minuters yogaflöde skulpterar dina armar och axlar medan du stressar
- En 30-minuters träning för yoga och promenader för att bränna kalorier och stärka överallt