Det svåraste HIIT -träningen du kan göra för bättre styrka och konditionen tar bara 20 minuter

HIIT -träning erbjuder massor av fördelar – som att förbättra styrka och konditionsträning – på en minimal tid. Bildkredit: Morsa Images/E+/Gettyimages

Högintensiv intervallträning (HIIT) är en fantastisk träning för ditt hjärta. Denna typ av träning – som involverar korta skurar av intensiv träning med viloperioder däremellan – förbättrar uthålligheten, och med den tillagda styrkans komponent skapar det en kraftfullt intensiv och effektiv träning.

Annons

En av de bästa sakerna med ett HIIT -träning är att du får maximala fördelar – till exempel att förbättra dina muskler förmåga att använda syre (vilket förhindrar muskeltrötthet), enligt en studie i juli 2016 i PLoS One – På minimal tid.

När allt kommer omkring är vi alla upptagna människor med viktiga saker att göra, och det är inte alltid så lätt att blockera en timme av vår tid för att få en solid träning. Så att lägga till alla HIIT -träning till din träningsrutin kommer att erbjuda variation och ge dig lite extra tid på dagen för att komma till de andra sakerna i livet som du värderar.

Annons

Redo att bryta svett och ta saker till nästa nivå? Kolla in följande avancerade HIIT -träning – allt du behöver är ett par hantlar och lite golvutrymme för att känna brännskadorna.

Hur man gör det: Utför varje övning i 50 sekunder, vilar 10 sekunder innan du börjar nästa övning. Slutför sekvensen tre gånger totalt och vilar 1 minut mellan varje omgång. Hela träningen bör ta dig cirka 20 minuter.

Annons

Saker du behöver

• 2 medelvikt eller tunga hantlar

• Träningsmatta

Kolla in mer av våra 20-minuters träningspass här-vi har något för alla.

1. Viktad knäböj

Tid 50 sekaktivitet hiitregion underkropp

1. Stå med fötterna om axelbredd från varandra. Du kan vända tårna något ut eller peka dem rakt fram. Vila hantlar på axlarna, handflatorna vänd in.
2. Fyll bröstet med luft för att ställa in din kärna. Håll en snäv, vertikal överkropp i hela rörelsen med en naturlig båge i din låga rygg.
3. Tryck tillbaka höfterna och böj knäna för att sänka ner tills låren är parallella med golvet (eller så nära som möjligt). Håll bröstet uppe och din vikt i dina klackar.
4. Tryck dina fötter i marken för att stå upp igen.

Visa instruktioner

2. Dubbelhopp knäböj

Tid 50 sekaktivitet hiitregion underkropp

1. Stå med fötterna ihop, armarna ner vid dina sidor.
2. Hoppa två gånger trycka genom tårna för att få fötterna från golvet.
3. Efter det andra hoppet, ta med händerna i bröstet mjukt med fötterna axelbredd isär i ett lågt knäböj.
4. Upprepa.

Visa instruktioner

3. Bent-över rad

Tid 50 Secactivity Hiitregion överkropp

1. Stå med fötterna höftbredd isär och håll en hantel i varje hand vid dina sidor, handflatorna mot varandra.
2. Tryck tillbaka höfterna och mjukar knäna för att luta överkroppen tills den är nästan parallell med marken och din vikt är centrerad i dina klackar. Låt vikterna hänga rakt ner framför knäna.
3. Stötta din kärna och tänk på att hålla ryggen helt platt.
4. Ledande med ryggen, pressa ihop axelbladen och dra sedan igenom armarna för att höja hantlarna upp mot ribben. Pausa på toppen av rörelsen.
5. Håll din kärna och ryggrad stabil när du vänder rörelsen och sträcker ut armarna för att sänka hantlarna så att de hänger vid knäna.

Visa instruktioner

4. Hög plank till låg knäböj

Tid 50 Secactivity Hiitregion Full Body

1. Börja i en hög plankposition på händerna och tårna, med händerna under axlarna och din kropp i en rak linje från huvud till höfter till klackar.
2. Hoppa sedan dina fötter framåt till utsidan av dina händer.
3. Håll bröstet upp, lyft händerna från golvet och håll ett lågt knäböj.
4. Sätt tillbaka händerna till golvet mellan dina fötter och hoppa dina fötter tillbaka till hög plankposition.
5. Upprepa.

Visa instruktioner

5. Vägt curtsy lunge

Tid 50 sekaktivitet hiitregion underkropp

1. Börja stå med fötterna axelbredd isär och håll hantlar vid dina sidor med handflatorna vänd mot varandra.
2. Utan att rotera höfterna, lyft ditt vänstra ben och ta ett stort diagonalt steg tillbaka och korsa det bakom ditt högra ben.
3. Böj båda knäna och sänk långsamt ner mot golvet i en curtsy.
4. När rygglåret är parallellt med golvet (eller så nära som möjligt), stå upp och återgå till din startposition.
5. Upprepa på det andra benet.

Visa instruktioner

6. Skaterhopp

Tid 50 sekaktivitet hiitregion underkropp

1. Börja på den vänstra änden av din matta med fötter axelbredd isär och en liten böjning i knäna.
2. Hoppar till höger sida av din matta, skjuter av din vänstra fot och landar på höger ben bara på höger sida av din matta. Ditt vänstra ben ska sticka bakom din högra kalv.
3. Hoppa över till andra sidan mattan på ditt vänstra ben. Ditt högra ben ska nu vara undangömt bakom din vänstra kalv.
4. Upprepa.

Visa instruktioner

7. Push-up

Tid 50 Secactivity Hiitregion överkropp

1. Börja i en hög plankposition på händerna och tårna, med händerna under axlarna och din kropp i en rak linje från huvud till höfter till klackar.
2. Kontrakt din abs så att dina höfter inte sjunker och ryggen inte bågar.
3. Böj armbågarna när du sänker bröstet till marken och håller höfterna nivå. Dina armbågar bör vara i cirka 45 graders vinklar från kroppen.
4. När du sänker så långt du kan, tryck dig tillbaka till en plank.

Visa instruktioner

8. Hammer Curl för att spruta

Tid 50 Secactivity Hiitregion Full Body

1. Stå med fötter höftbredd från varandra, kärnan stagen.
2. Håll en hantel i varje hand vid dina sidor, håll vikterna med ett neutralt grepp, handflatorna mot kroppen.
3. Håll armbågarna fäst vid dina sidor, krulla vikterna upp till axelhöjden.
4. Sänk ner vikterna ner till golvet och hoppa dina fötter i hög plankposition.
5. Hoppa dina fötter framåt mot dina händer.
6. Håll bröstet upprätt, återgå till din stående position.
7. Upprepa.

Visa instruktioner

Annons