Avancerade skivstångsövningar är ett av de bästa sätten att bygga muskler och styrka. Bildkredit: PeopleImages/Istock/GettyImages
Allas träningsmål är olika, men om du vill bli starkare kommer du förmodligen att vilja bli bekant med de bästa skivstångsövningarna.
Annons
Du kan bygga styrka snabbare tack vare hur enkla skivstång gör sammansatta rörelser – övningar där du använder mer än en muskelgrupp åt gången. (Tänk: Squats, där du engagerar din kärna, fyrhjulingar, hamstrings, glutes, kalvmuskler och höftflexorer för att utföra övningen.)
Nedan hittar du en fyra-rörelse avancerad skivstångsövning, men kom ihåg att det är viktigt att vara smart när du integrerar tunga skivstångslyftar i din träning för att få maximala fördelar och undvika risk för skada. Be en tränare eller en vän om en plats om du tror att du behöver en.
Utför varje övning för antalet uppsättningar och reps som listas nedan. Vila 30 till 60 sekunder mellan uppsättningarna och mellan varje övning.
Saker du behöver
-
Skivstång
-
25- till 45 pund viktade plattor
1. Skivstång ren för att trycka på Press
Ställer in 5Reps 5
- Fixa viktplattorna på din skivstång (valfritt) och placera den på golvet framför dig.
- Steg upp till baren, skinn nästan mot den, fötter planterade fast höftbredd från varandra. Håll ryggraden rak, bröst upp och axlarna tillbaka och ner.
- Gångjärn från höfterna och mjukar knäna när höfterna sjunker tillräckligt lågt för att låta dig ta tag i stången med händerna axelbredd isär.
- Lyft skivstången något från golvet så att det vilar något under knäna.
- I en snabb rörelse, lyft skivstången till axlarna, håll den nära din kropp, släpp sedan under baren och fånga den över framsidan av axlarna i en fjärdedel.
- Stå upp med benen rakt. Det är det rena.
- Böj benen till 45 grader, tryck sedan genom golvet och lyft stången över huvudet för att utföra en tryckpress.
- Ta ner skivstången ner för att vila på axlarna och ta sedan ner skivstången ner till skenhöjd.
- Upprepa.
Visa instruktioner
Dricks
Detta är en kraftövning som fokuserar på styrka och stabilitet. Det är bäst att börja din skivstångsövning med denna rörelse.
2. Skivstång framåt för att vända lunge
Sätter 4Reps 10
- Stå med fötterna höftavstånd från varandra och placera skivstången bakom huvudet och sitter på fällmusklerna (musklerna på toppen av axlarna).
- Ta ett steg framåt med ditt högra ben och böj båda knäna till 90 grader. Ditt bakre knä ska sväva precis ovanför marken och ditt främre knä ska vara över vristen.
- Håll efter en takt innan du skjuter av din främre fot, kliver upp den cirka 3 meter bakom dig och böjer knäna tills de bildar 90-graders vinklar för att utföra en omvänd sändning. Ditt bakre knä bör sväva en tum över marken och ditt främre lår ska vara parallell med marken.
- Ta tillbaka benet till startpositionen och stå upp.
- Upprepa på motsatt sida.
Visa instruktioner
3. Skivstång lateral lunge
Sätter 4Reps 10
- Stå med fötterna höftavstånd från varandra och placera skivstången bakom huvudet och sitter på dina fällmuskler (musklerna i topparna på axlarna).
- Ta ett stort steg till vänster med ditt vänstra ben och tryck tillbaka din rumpa mot väggen bakom dig, böj ditt vänstra knä och räta ut ditt högra ben. Dina tår ska vända framåt.
- Tryck på din vänstra fot för att stå upp och föra dina fötter tillbaka till startpositionen.
- Du kan slutföra 10 reps på ena sidan och sedan byta sidor, eller så kan du växla sidor.
Visa instruktioner
4. Landmine Barbell Row
Sätter 4Reps 10
- Fäst en skivstång till en landmin. Lägg till en viktplatta på framsidan om du vill.
- Stå mot framsidan av skivstången och sträcka sig.
- Ta tag i skivstången med båda händerna och böj armbågarna för att ta upp den till bröstet och bibehålla en liten böjning i knäna.
- Sänk baren tills armbågarna är raka.
- Upprepa.
Visa instruktioner
Relaterad läsning
Favoritmaskin som tas på gymmet? Använd landminen för denna totala kroppsövning
Kolla in mer av våra 20-minuters träningspass här-vi har något för alla.
Annons