Hantlar låter dig använda mer rörelse och vikt, så att du snabbt kan bygga mager muskel.Image Credit: SDI Productions/E+/Gettyimages
Hantlar är super mångsidiga eftersom du kan använda dem i alla gym eller hemmiljöer. De är fantastiska när du vill börja utveckla din programmering med enarmrörelser eller en kombination av sammansatta rörelser.
Annons
De tillåter dig också att arbeta genom ett större rörelseområde eftersom du enkelt kan hålla dina hantlar i olika positioner när du tränar. Detta är nyckeln till att bygga övergripande styrka i ett mer avancerat program eftersom du måste kombinera kraft, push-, pull- och kärnövningar. Att arbeta i ett rep -sortiment på 8 till 12 reps är idealiskt.
Annons
Prova denna 20-minuters fullkropps avancerade hantelsträning med en måttlig till tung vikt för att hjälpa till att bygga all-round-styrkan och sparka dina träningssessioner upp ett hack! Denna träning kan göras en eller två gånger per vecka som ett tillägg till din vanliga rutin.
Gör 3 uppsättningar av varje övning för antalet reps som listas nedan. Vila 30 till 45 sekunder mellan uppsättningarna om antalet reps är högt (10 till 20) och vilar cirka 45 till 50 sekunder mellan uppsättningarna om antalet reps är lågt (2 till 8).
Relaterad läsning
De 5 bästa justerbara hantlarna för hemträning, enligt tränare
Dubbel hantel sumo squat
Sätter 3Reps 12
- Börja stå med fötter bredare än axelbredd från varandra och hålla två hantlar mellan benen.
- För att knäda, böj knäna när du skjuter höfterna tillbaka till lägre mot golvet. Fokusera på att sänka kroppen som om du skulle sitta på en stol och ta 3 sekunder för att sänka ner så långt du kan.
- Stå upp igen och upprepa.
Visa instruktioner
Rumänsk deadlyft för en ben för att rengöra
Ställer in 3Reps 10
- Stå på ditt högra ben medan du håller en hantel vid din sida i höger hand.
- Håll det högra knäet något böjt, utför en deadlift genom att böja sig vid höften och utvidga ditt vänstra ben efter dig för balans.
- Fortsätt sänka hanteln tills överkroppen är parallell med marken
- Återgå till upprätt läge och kör ditt vänstra knä upp mot bröstet.
- Avsluta med vänster knä upp mot bröstet, fot upp, tån pekade mot taket.
- Flyt hanteln upp till axeln.
- Upprepa.
Visa instruktioner
Dricks
Om du inte kan hålla balansen kan du placera din bakre fot på marken.
Lateral lung till rod
Sätter 3Reps 12
- Börja stå med fötter höftbredd från varandra och hålla en hantel i höger hand framför ditt högra lår.
- Steg ditt högra ben ut till sidan så långt du kan, trycka tillbaka höfterna och böj ditt högra knä i ett knäböj.
- Håll bröstet högt, rotera din högra handled och armbågen utåt och dra den upp för att utföra en hantelrad. Hanteln ska komma i linje med insidan av höften.
- Återgå till startposition och upprepa.
Visa instruktioner
Dricks
Utför 12 reps per ben.
Overhead hantel dubbel knä tuck
Ställer in 3Reps 10
- Börja sitta med båda benen rakt framför dig.
- Håll hanteln i din högra hand och lyft den rakt upp över huvudet.
- Håll din vänstra arm rakt åt sidan för att stabilisera din kropp.
- Håll bröstet högt och hanteln uppåt, ta med knäna upp mot bröstet i ett tuckläge.
- Förläng benen tillbaka bort från bröstet och håller dem några centimeter över marken.
- Dra tillbaka benen i bröstet.
- Fortsätt att upprepa.
Visa instruktioner
Dricks
Om du inte kan hålla hanteln över huvudet kan du placera den på axeln.
Kolla in mer av våra 20-minuters träningspass här-vi har något för alla.
Annons