Detta leg-day workout inkluderar regressioner och progressioner så att du kan anpassa det baserat på din konditionsnivå. Bildkredit: BartekSzewczyk/iStock/GettyImages
Att ägna två till tre bendagar i veckan kan göra en enorm skillnad inte bara i dina styrkemål utan också i din vardag.
”Varje gång du sitter sätter du dig på huk. Varje gång du böjer dig för att plocka upp något går du med gångjärn. Varje gång du går eller klättrar i trappor är du på ett enda ben”, förklarar Jenna Langhans, en New York-baserad personlig tränare och grundare av Ballet & Bells.
Annons
Därför är det också viktigt att se till att din bendag innehåller olika rörelsemönster och riktningar så att du kan känna dig stark i alla typer av dagliga rörelser. Men alla kommer inte att träna på samma nivå, så se till att du inkluderar lämpliga övningar för att få de mest effektiva träningspassen.
”Om flytten är alldeles för avancerad för dig, kommer det inte att vara fördelaktigt eftersom du inte kommer att kunna göra det med rätt form,” säger Langhans. ”Vi letar efter rörelsernas ’Goldie Locks’, där lasten/rörelsen utmanar dig men inte bryter ner dig.”
Annons
Med det i åtanke innehåller följande bendagspass skapat av Langhans en basrörelse och en regression (lättare) och progression (hårdare) så att du kan skräddarsy det till din nuvarande konditionsnivå. Hon föreslår att börja med basrörelsen med bara din kroppsvikt för att se om du kan utföra det. Med tiden kan du höja nivån till de svårare dragen.
Prova detta 20-minuters träningspass för bendag, beroende på förmågasnivå
Gör varje övning i 60 sekunder, upprepa sedan i 3 varv, vila efter behov.
För varje övning väljer du den bas, progression eller regression som passar din kropp bäst. Du kan göra dessa rörelser med en kettlebell (som bilden), hantel, skivstång eller vilka vikter du har till hands. Langhans rekommenderar att du gör detta träningspass 1 till 2 gånger i veckan, beroende på hur dina andra träningsdagar ser ut, för bästa resultat.
Annons
Bildkredit: morefit.eu
Move 1: Split Squat
Base Move: Isometrisk Split Squat
Ställer in 3Tid 1 Min
- Börja i en delad ställning och håll handen framför bröstet. Dra skulderbladen bakåt och nedåt, spänn din kärna och stoppa in bäckenet så att nedre delen av ryggen inte är välvd.
- Böj båda knäna tills ditt bakre knä nästan nuddar golvet och ditt framsida lår är parallellt med golvet, eller så lågt du kan gå bekvämt. Se till att ditt bakre knä är i linje med din höft och att ditt främre knä är i linje med din fotled.
- Håll denna position i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
Visa instruktioner
Regression: Assisterad Split Squat Hold
Ställer in 3Tid 1 Min
- Börja i en delad ställning bredvid en stol så att du kan hålla i baksidan av den för att få hjälp att balansera. Dra skulderbladen bakåt och nedåt, spänn din kärna och stoppa in bäckenet så att nedre delen av ryggen inte är välvd.
- Böj båda knäna tills ditt bakre knä nästan nuddar golvet och ditt framsida lår är parallellt med golvet, eller så lågt du kan gå bekvämt.
- Håll denna position i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
Visa instruktioner
Progression: Split Squat Pulse
Ställer in 3Tid 1 Min
- Börja i en delad ställning och håll handen framför bröstet. Dra skulderbladen bakåt och nedåt, spänn din kärna och stoppa in bäckenet så att nedre delen av ryggen inte är välvd.
- Böj båda knäna tills ditt bakre knä nästan nuddar golvet och ditt framsida lår är parallellt med golvet, eller så lågt du kan gå bekvämt.
- Pulsera långsamt upp och ner, håll fötterna stabila, bålen upprätt och din kärna stärkt.
- Fortsätt att pulsa i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
Visa instruktioner
Den split squat tränar dina quads, höfter, vader och core, säger Langhans. ”Om klienter upplever knäsmärta eller obehag, kör jag dem alltid genom delade knäböj för att stärka quad och ta bort trycket från knäleden.”
Move 2: Goblet Squat
Bas: Goblet Squat
Ställer in 3 Reps 5
- Stå med fötterna bredare än höftbrett isär, fötterna något utåtvända. Håll vikten med båda händerna i mitten av bröstet.
- Gå framåt vid höfterna och böj knäna för att sjunka ner i en knäböj, håll din kärna stram och bröstet upprätt. Sänk ner i 3 räkningar.
- Tryck genom hälarna för att återgå till stående. Ta 1 räkning för att stå upp igen.
- Gör 5 reps.
Visa instruktioner
Regression: Kroppsvikt knäböj
Ställer in 3 Reps 5
- Stå med fötterna bredare än höftbrett isär, fötterna något utåtvända. Sträck ut armarna framför dig.
- Gå framåt vid höfterna och böj knäna för att sjunka ner i en knäböj, håll din kärna spänd, bröstet upprätt och armarna utsträckta. Sänk ner i 3 räkningar.
- Tryck genom hälarna för att återgå till stående. Ta 1 räkning för att stå upp igen.
- Gör 5 reps.
Visa instruktioner
Progression: Single-Arm Front Rack Squat
Ställer in 3 Reps 10
- Stå med fötterna bredare än höftbrett isär och något utvänd. Placera en kettlebell mellan fotvalven och rensa upp den med ena armen till front-rack-positionen. Om du använder en hantel, håll den i handtaget och vila den på din axel med armbågen nedåt. Håll din andra arm ut åt sidan för att hjälpa till med balansen.
- Skicka dina höfter bakåt och böj knäna för att sänka ner i en knäböj, håll din kärna stram och bröstet upprätt. Ta 3 räkningar för att sänka ner.
- Tryck genom hälarna för att återgå till stående. Ta 1 räkning för att stå upp igen.
- Gör 5 reps på varje sida.
Visa instruktioner
”Squats är en av de viktigaste övningarna för långsiktig styrka och hälsa”, säger Langhans. Det beror på att det är superfunktionellt: Att träna din kropp att sitta på huk och stå tillbaka hjälper dig att hålla dig stark i vardagliga rörelser, som att sätta sig i en stol och resa dig upp igen.
Move 3: Lateral Lunge
Bas: Kettlebell Lateral Lunge
Ställer in 3 Reps 10
- Stå med fötterna ihop och håll kettlebellen med båda händerna mot bröstet.
- Ta ett stort steg ut till höger, tryck din rumpa bakåt och böj ditt högra knä tills ditt lår är parallellt med golvet (eller så lågt du bekvämt kan gå). Håll din kärna spänd och bröstet upprätt.
- Tryck av din högra fot för att återgå till stående.
- Gör 5 repetitioner till höger och upprepa sedan på vänster sida.
Visa instruktioner
Regression: Kroppsvikt Lateral Lunge
Ställer in 3 Reps 10
- Stå med fötterna ihop och armarna vid sidorna.
- Ta ett stort steg ut till höger, tryck din rumpa bakåt och böj ditt högra knä tills ditt lår är parallellt med golvet (eller så lågt du bekvämt kan gå). När du tar armarna vid bröstet, håll din kärna stärkt och bröstet upprätt.
- Tryck av din högra fot för att återgå till stående.
- Gör 5 repetitioner till höger och upprepa sedan på vänster sida.
Visa instruktioner
Progression: Lateral Lunge med knähållning
Ställer in 3 Reps 10
- Stå med fötterna ihop och håll kettlebellen med båda händerna mot bröstet.
- Ta ett stort steg ut till höger, tryck din rumpa bakåt och böj ditt högra knä tills ditt lår är parallellt med golvet (eller så lågt du bekvämt kan gå). Håll din kärna spänd och bröstet upprätt.
- Tryck av din högra fot för att stå och lyft ditt högra knä mot bröstet. Håll här en sekund innan du återgår till utfallspositionen i sidled. Detta är 1 rep.
- Gör 5 repetitioner till höger och upprepa sedan på vänster sida.
Visa instruktioner
Den laterala utfallen riktar sig mot glutes, hamstrings, quads och inre lår, säger Langhans. Att röra sig i sidled är viktigt för att hålla dina yttre sätesmuskler, aka sidorumpan, i god form för att stabilisera benet när du går och springer.
Move 4: Single-leg marklyft
Bas: Single-leg marklyft
Ställer in 3 Reps 10
- Stå med fötterna ihop och håll kettlebellen med höger hand. Sträck ut din vänstra arm åt sidan som motvikt.
- Böj ditt vänstra knä när du trycker dina höfter bakåt och vik din bål framåt. Förläng samtidigt ditt högra ben bakom dig och låt kettlebellen sänka sig mot marken, håll vikten nära dig. Tänk på att flytta över- och underkroppen i en gungbräda.
- Tryck igenom din vänstra fot för att återgå till stående. Detta är 1 rep.
- Gör 5 repetitioner på den här sidan och upprepa sedan på den andra sidan.
Visa instruktioner
Regression: Kroppsvikt Enkelbens Marklyft
Ställer in 3 Reps 10
- Stå med fötterna ihop och armarna vilande vid din sida.
- Böj ditt vänstra knä när du trycker dina höfter bakåt och vik din bål framåt. Förläng samtidigt ditt högra ben bakom dig och sänk höger hand mot marken. Tänk på att flytta över- och underkroppen i en gungbräda.
- Tryck igenom din vänstra fot för att föra ditt högra knä mot bröstet. Detta är 1 rep.
- Gör 5 repetitioner på den här sidan och upprepa sedan på den andra sidan.
Visa instruktioner
Progression: Single-leg marklyft till rad
Ställer in 3 Reps 10
- Stå med fötterna ihop och håll kettlebellen i höger hand. Sträck ut din vänstra arm åt sidan som motvikt.
- Böj ditt vänstra knä när du trycker dina höfter bakåt och vik din bål framåt. Förläng samtidigt ditt högra ben bakom dig och låt vikten naturligt glida mot marken. Tänk på att flytta över- och underkroppen i en gungbräda.
- Pausa längst ned i rörelsen, spänn din core och gör en rad genom att dra vikten tillbaka mot höften.
- Sträck ut armen tillbaka ut i en långsam och kontrollerad rörelse. Tryck igenom din vänstra fot för att återgå till stående. Detta är 1 rep.
- Gör 5 repetitioner på den här sidan och upprepa sedan på den andra sidan.
Visa instruktioner
”Denna version av marklyftet riktar sig mot hamstrings, quads, fötter, anklar och core,” säger Langhans. ”Detta fungerar också balans och stabilitet och är en av mina favoritrörelser på ett ben!”
Flytt 5: Höga knän
Bas: Höga knän
Ställer in 3Tid 10 sek
- Stå upprätt med fötterna höftbrett isär.
- Spring på plats, kör varje knä mot bröstet och pumpa armarna på motsatt sätt varje gång.
- Fortsätt alternerande knän så snabbt du kan i 10 sekunder.
Visa instruktioner
Regression: A Skip
Ställer in 3Tid 10 sek
- Stå upprätt med fötterna höftbrett isär.
- Kör höger knä mot bröstet och pumpa vänster arm framåt och höger arm bakåt. Pausa en sekund och för sedan din högra fot ner i marken igen. Kör ditt vänstra knä mot bröstet och pumpa din högra arm framåt och vänster arm bakåt. Pausa en sekund och låt sedan foten ner i marken igen.
- Fortsätt alternerande knän i 10 sekunder.
Visa instruktioner
Progression: Tuck Jump
Ställer in 3Tid 10 sek
- Stå upprätt med fötterna höftbrett isär och armarna vid sidorna.
- Hoppa rakt upp i luften och för dina knän in mot bröstet. Håll din bål upprätt och din kärna spänd hela tiden.
- Landa mjukt på dina fötter, med knäna lätt böjda för att minska trycket på lederna.
- Fortsätt att göra tuckhopp i 10 sekunder.
Visa instruktioner
Målet här är att få upp pulsen. Att lyfta upp dina knän högt fungerar också höftförlängning, och dina fötter (bollar, fotvalv och vrister) utmanas också.
”Se till att du använder dina armar i dessa övningar,” säger Langhans. ”Du vill ha den snabbaste reaktionstiden från golvet, vilket innebär minimal kontakttid med golvet. Ju snabbare du kan knacka och få upp fötterna från golvet, desto mer atletisk blir rörelsen.”
Prova detta 20-minuters hantelpass för stenfasta glutes
av SJ McShane
Ett 20-minuters träningspass för skulpterade ben, inga utfallsbehov
av Brittany Hammond, CPT
Det bästa träningspasset för inre lår för starka, skulpterade ben
av Bojana Galic
Annons