Bänkpressen är en effektiv övning för att utveckla dina bröst-, axel- och tricepsmuskler och för att bygga upp kroppens styrka. Men det medför också vissa risker och kan vara skadligt för din axelhälsa.
Se till att ha rätt form när du gör bänkpress. Kredit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages
Du kan ibland höra och känna att du klickar i axeln när du trycker på bänken, och när detta händer är det viktigt att du känner till orsaken och hur du hanterar det.
Läs mer: Chest Press vs. Bench Press
Klicka på Shoulder and Bench Press
Om din rotator manschett klickar under bänkpress, är den mest troliga orsaken en rotator manschett skada, enligt University of Washington Medicine. Rotatorkuffen är en grupp av fyra små muskler som arbetar tillsammans för att stödja och stabilisera axelleden.
Enligt Mayo Clinic kan rotatörmanschettmusklerna bli inflammerade när de utsätts för repetitiva pressningar eller huvudrörelser, till exempel bänkpressar, vilket kan leda till att de fastnar och orsakar axelklickning och smärta.
Om du har axelklickning men ingen smärta orsakas det troligtvis av senor som rullar över beniga delar av din humerus, eller överarmens ben.
Behandling för axelklickning
Så snart klickningen börjar, upphör med att trycka på bänken. För att vara på den säkra sidan bör du också avstå från alla tyngdlyftningsaktiviteter som innebär att du flyttar axelleden. Applicera en ispack på området för att minska inflammation. Håll ispacken på axeln i 20 minuter, flera gånger per dag under de första 24 till 48 timmarna efter skada. Undvik ytterligare aktiviteter som ökar din smärta.
Om din smärta inte avtar inom några dagar, kontakta en läkare. Rotator manschettskador behandlas ofta framgångsrikt med fysioterapi. Mindre vanligt krävs kirurgi för att reparera en av senorna om den rivs.
Använd bra form
Din bänkpressteknik kan bidra till att du klickar på axlarna, så utvärdera din form när din axel läker. När du trycker på bänken, håll i armbågarna i sidorna, eftersom det minskar belastningen på axelleden. Du bör också be en träningspartner om att hjälpa dig med lyftningen, eftersom det också kan stressa rotatörmanschena och axelleden.
Om skivstångsbänkpressen fortsätter att vara besvärande kan du försöka använda en bröstpressmaskin istället, vilket visas på ExRx.net. Denna övning kräver mindre ur dina rotatorkuffmuskler eftersom vikten stabiliseras av maskinen. Placera maskinens säte så att handtagen är brösthöjda – felaktig positionering kan öka belastningen på axelleden.
Läs mer: Axlar från en lutande bänkpress
Stärk dina stabilisatorer
De flesta människor tränar inte sina rotations manschettmuskler direkt och gör väldigt lite arbete för övre rygg, vilket också hjälper till att stödja axelleden. Efter varje övre kroppsövning ska du spendera 15 minuter på att göra övningar i rotatorkuffen för att rikta in dessa områden, som ansiktsdrag, yttre rotationer, höjningar i nedre fällor och kubanska pressar.
Använd lätta till måttliga vikter och arbeta i intervallet 12 till 20 repetitioner med fokus på teknik. Att lägga till dessa i ditt program bör göra dina axelleder mer stabila och minska risken för reinjury.