Att ha en sallad rik på lövgröna är ett underskattat verktyg för att bygga muskler. Bildkredit: Westend61/Westend61/GettyImages
När du vill bygga muskler är du förmodligen fokuserad på protein. Ge dig alla grillade kycklingbröst-, lax- och ärtproteinshakes som du kan få tag på.
Men du kanske missar något annat som kan driva på dina träningspass: lövgröna. Dessa grönsaker, och andra som betor, är fyllda med kemikalier som kallas nitrater, vilket kan bidra till att förbättra muskelstyrkan och funktionen.
Annons
En studie från mars 2021 i The Journal of Nutrition tittade på matvanor hos mer än 3 700 vuxna under en 12-årsperiod som tagits fram från matfrekvensenkäter. Därifrån bestämde forskare hur mycket nitrater de fick och tittade på ett muskelfunktionstest som dessa vuxna hade tagit.
För att bestämma muskelfunktionen tittade studieförfattare på två tester: knäförlängningsstyrka och ett tidsbestämt ”upp-och-gå” -test, som får deltagarna att sitta i en stol och sedan gå upp och gå snabbt i åtta fot, vända och sedan gå tillbaka för att sätta dig ner.
Annons
I genomsnitt konsumerade människor i studien 65 milligram per dag nitrat, varav de flesta kom från grönsaker. De som hade det högsta intaget-91 milligram per dag, motsvarande 1 kopp gröna bladgrönsaker-hade cirka sex kilo starkare (eller 11 procent bättre) knäförlängning och var 0,24 sekunder snabbare på den tidsinställda ”upp-och-gå” test jämfört med dem som åt minst mängd nitrat totalt, vilket i genomsnitt var 47 milligram per dag.
Det här är några gröna blad från studien som levererar de nitrater du behöver:
- Arugula: 196 milligram nitrater per kopp
- Sallad: 85 milligram nitrater per kopp
- Spenat: 81 milligram nitrater per kopp
Annons
Det skulle vara lätt att anta att dessa vuxna som presterade bättre också var piggare och tränade mer. Men forskare påpekar att fördelen med nitratförbrukning med muskelstyrka och hastighet var oberoende av fysisk aktivitetsnivå.
Relaterad läsning
35 salladsrecept för att skaka upp din trötta lunchrutin
Varför du behöver nitrater för muskelbyggande
När du äter nitratkällor, som gröna grönsaker eller rödbetor, omvandlar kroppen nitrater till nitrit, som sedan omvandlas till kväveoxid (NO), Amy Goodson, RD, CSSD, som specialiserat sig på sportnäring i Dallas-Fort Worth , berättar för morefit.eu.
Annons
”Kväveoxid är positivt för din kropp för träningsprestanda och övergripande hälsa. Föreningen fungerar som en vasodilatator, vilket innebär att det hjälper blodkärlen att slappna av och expandera, vilket gör det lättare för blod att flöda”, förklarar hon.
När mer blod strömmar till musklerna får du en ökning av näringsämnen och syre som förbättrar muskelkraft och prestanda.
Det var redan känt att kväveoxid är en prestationshöjare-många idrottare använder det. Men de använder det i tilläggsform. ”I sportvärlden, i tilläggsbutiker, finns det kväveoxid på varenda hylla”, säger Goodson. Men vissa betetillskott innehåller så mycket som 12 gånger mängden nitrater som en typisk vuxen konsumerar dagligen, påpekar Journal of Nutrition . Det är inte praktiskt att äta så mycket.
Så denna studie var särskilt viktig eftersom den visade att människor kan förbättra sin muskelfunktion genom att äta blygsamma mängder nitrater som lätt finns i dagliga grönsaker – och med en portion av bara 1 kopp av dessa gröna är de lätta att införliva i en morgon smoothie, lunchsallad eller tillsammans med en liten bit magert kött till middag.
Det är också viktigt att hålla resultaten i perspektiv. Den genomsnittliga motionären kommer troligtvis inte att se stora skillnader i prestanda – du kommer inte att kunna fördubbla din marklyftsvikt imorgon (och att äta spenat kommer inte att göra att du går alla Popeye ändå, eftersom du fortfarande måste överbelasta musklerna successivt för att bygga den typen av styrka) – men att förbättra blodflödet och syre till musklerna kan hjälpa dig att må bättre i gymmet.
”Att konsumera nitratrika livsmedel kan hjälpa till att sänka energikostnaderna för att göra träningen, vilket innebär att hård träning kan kännas lite lättare. I slutet av dagen kan du kanske arbeta lite hårdare lite längre , Säger Goodson.
Som sagt, du kommer sannolikt att se din hälsa förbättras med tiden – och det är också värt det. ”Konsekvent nitratintag från att äta en mängd olika frukter och grönsaker har förmågan att hjälpa till att reglera ditt blodtryck”, säger Goodson. Det är kritiskt eftersom ungefär hälften av den amerikanska befolkningen, som hon påpekar, har högt blodtryck, enligt Centers for Disease Control and Prevention.
Nitrater i grönsaker kontra kött
Bearbetat kött, såsom korv, innehåller också nitrater och/eller nitrit som konserveringsmedel. Dessa är dock kopplade till hälsoproblem, till exempel en högre risk för vissa cancerformer, enligt en rapport från april 2014 i Encyclopedia of Toxicology .
Problemet uppstår från deras kombination av nitrater/nitrit, protein och typiska tillagningsmetoder med hög värme-till exempel grillning-som skapar potentiellt hälsoskadliga föreningar som kallas nitrosaminer. Du behöver inte oroa dig för denna process med grönsaker, även om du lagar dem, enligt National Cancer Institute.
Hur man får fler nitrater
Ät absolut mer bladgröna grönsaker, inklusive spenat, ruccola och sallad. Ät mer rödbetor också.
Men att konsumera en mängd olika grönsaker är viktigare än att fokusera på nitratrika.
Andra grönsaker innehåller nitrater i mindre mängder, men levererar också andra viktiga näringsämnen, som antioxidanter som behövs för att reparera celler efter träning, säger Goodson. Eftersom bara en av tio personer äter 3 till 5 portioner grönsaker och 2 till 4 portioner frukt per dag, per CDC, börjar du öka ditt intag genom att lägga till en extra bit produkter till din nästa måltid eller mellanmål.
Annons