Det enda motståndsbandet

Glute -träning är ännu mer effektiva med en mini -motståndslinga.Image Credit: Morfit.eu Creative

Motståndsband är billiga, mångsidiga och enkla att lagra – plus de levererar. Denna utmaning bygger hela kroppens styrka med bara band. Få alla detaljer om utmaningen här.

Mini -motståndslingor och glute -träning går ihop som Batman och Robin eller Bert och Ernie. Även om var och en är bra på egen hand, är de ännu bättre tillsammans.

Annons

”Jag tycker att miniband är supereffektiva för höft- och glutearbete,” säger Tatiana Scott, CPT, personlig tränare, grundare av Fit med kurvor och värd för vår 4-veckors motståndsbandutmaning. ”Du kan placera ett Mini Loop -band runt dina höfter och lår för att rikta in sig på alla tre stora musklerna i dina glutes.”

Annons

Scott skapade denna glute-träning full av motståndsbandövningar som en del av vår 4-veckors motståndsbandutmaning, men du kan göra denna rutin även om du inte deltar i resten av det månadslånga programmet.

Om du gör utmaningen, följ Weekly Rep -schemat nedan. Om du gör detta motståndsbandträning på egen hand, öka eller minska reps och uppsättningar baserat på din fitnessnivå. Du bör kunna avsluta alla reps med bra form, men de två sista bör känna sig utmanande.

Annons

Mellan uppsättningar och övningar, vila i 20 till 40 sekunder. Du kommer inte att känna dig helt vilad (som om du var innan träningen), men du borde känna dig redo att ta itu med nästa uppsättning.

Uppsättningar och repor per träning

Kang knäböj

Höftstjutning med pulser

Lateralt steg med knäböj

Åsna spark med pulser

Relaterad läsning

13 av de bästa motståndsbandet Butt -övningar

Prova detta motståndsbandbuttträning

För den här rutinen behöver du en mini -slinga och ett långt motståndsband. Om du bara har en typ, kolla in ändringarna under varje övning.

Annons

1. Long Loop Kang Squat

Aktivitetsbeständighet Band Workoutregion underkropp

1. Stå med fötter höftbredd från varandra med ett långt band under båda fötterna och slingas runt axlarna och bakom halsen.
2. Tryck tillbaka höfterna och vik överkroppen framåt så att överkroppen är parallell med golvet. Detta är en god morgonövning.
3. Böj knäna och skicka höfterna tillbaka för att sitta i en knäböj. Nedre tills låren är parallella med golvet eller så lågt som du kan gå bekvämt med god form.
4. Tryck igenom klackarna tillbaka till god morgonläge.
5. Rätt tillbaka upp till stående. Det är en rep.

Visa instruktioner

Dricks

Om du använder en mini -slinga har du två alternativ: För det första, linda in ena änden runt din vänstra fot och håll med din vänstra hand. Gör hälften av repetitionerna på ena sidan och hälften på den andra.

För det andra, slinga bandet runt båda benen precis ovanför knäna. Den här versionen riktar sig till dina höfter och gluteus medius (”Sidan rumpa”) mer än den långa slingversionen.

2. Mini Loop Hip Thrust med pulser

Aktivitetsresistensband Workoutbody DEL BUTT

1. Loop ett miniband runt benen precis ovanför knäna.
2. Sitt med knäna böjda och pekade mot taket och stötta dig själv på händerna bakom dina, fingrarna pekar mot fötterna.
3. Tryck på dina klackar och händer för att köra upp höfterna så att du är i en bordsskivposition, som bara stöttas av dina händer och fötter.
4. Lyft upp höfterna tills du bildar en rak linje från knän till axlar.
5. Pausa här ett ögonblick, sedan puls: Lyft och sänka höfterna några tum tre gånger.
6. Nedre ryggen ner så att din rumpa svävar nästan marken. Det är en rep.

Visa instruktioner

Dricks

Långslurversionen är lite annorlunda: ligga på ryggen med knän böjd och fötter på golvet. Placera en lång slinga över höfterna och förankra den på golvet med båda händerna. Sedan, istället för att trycka upp i en omvänd bordsskiva, gör du en glutbro (fötter och axlar på golvet).

3. Mini Loop lateralt steg med knäböj

Aktivitetsresistensband Workoutbody DEL BUTT

1. Loop ett miniband runt båda benen precis ovanför knäna och stå med fötter höftbredd isär.
2. Böj lite knän och steg till höger sida med höger fot.
3. Ta med din vänstra fot mot din högra fot, men se till att dina fötter fortfarande är höftbredd isär.
4. Ta ytterligare ett steg till höger och avsluta med fötter höftbredd isär.
5. Böj knäna och tryck tillbaka höfterna i en knäböj. Lägre tills låren är parallella med marken (eller så långt du rörlighet tillåter).
6. Tryck genom dina klackar för att stå upp igen. Det är en rep.
7. Upprepa i den andra riktningen. Fortsätt växla sidor tills du har slutfört alla dina reps.

Visa instruktioner

Dricks

För att integrera en lång slinga, stå i ena änden, fötter i slingans höftbredd från varandra. Korsa mitten av bandet framför kroppen och håll den andra änden med båda händerna i axelhöjden. Sedan, steg, steg, knäböj.

Relaterad läsning

Hur man gör sidobandet går för starkare sidollut

4. Mini Loop Donkey Kick

Aktivitetsbeständighet Band Workoutregion underkropp

1. Loop ett miniband runt båda benen precis ovanför knäna.
2. Gå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
3. Hålla höfterna kvadrat till marken och knäna böjda i en 90-graders vinkel, pressa dina glutes för att lyfta höger fot mot himlen som om du stämplar botten på din sko på taket.
4. Håll din kärna engagerad och ryggen neutral, sedan puls: lyft och sänk foten några tum tre gånger.
5. Andas in när du sänker benet ner. Det är en rep.
6. Fyll i alla dina reps på det ena benet innan du byter till den andra sidan.

Visa instruktioner

Dricks

För att använda en lång slinga, byt åsna -sparken för en glute kickback: linda ena änden runt din högra fot och förankra den andra under din högra hand. Förläng benet rakt tillbaka (istället för att hålla knäet böjt) med foten böjda.

Följ med utmaningen

Använd kalendern nedan för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår med 4-veckors motståndsbandutmaning. Gör träningen (eller vila dagen) och kolla sedan varje dag när du slutför det. (Få en skrivarvänlig version här.)

Besök PageHttps: //Storage.Leafmedia.IOImage Credit: Morfit.eu Creative

Tillbaka till 4-veckors motståndsbandutmaning

Annons