Om du någonsin har börjat ett nytt viktträningsprogram och sedan haft svårt att gå nerför trapporna de följande dagarna är du bekant med de obekväma biverkningarna av muskelstärkning. Du kan utveckla svullna muskler efter viktträning. Du kanske också upptäcker att din styrka och rörelseintervall har minskat och att du känner stelhet och obehag.
Is kan hjälpa till att minska svullnad i muskler. Kredit: AndreyPopov / iStock / GettyImages
Dricks
Träning orsakar tillfällig inflammation och svullnad när muskelfibrerna bryts ned och byggs om för att öka styrkan.
Orsak till svullnad efter träning
När en muskel lyfter belastningar som den inte är van vid orsakar stressen små tårar i fibrerna. Dessa tårar är en naturlig del av att bygga starkare muskler eftersom när skadan repareras byggs muskelfibrerna starkare än tidigare. Nästan omedelbart efter träning rusar vita blodkroppar in i muskeln för att rensa upp skräp från muskelskadan, vilket producerar prostaglandiner som en biprodukt.
Prostaglandiner är ett hormonliknande ämne som orsakar smärta och svullnad. Tillsammans med vita blodkroppar rusar vätskor som bär andra näringsämnen och enzymer in i muskeln för att stödja återuppbyggnadsprocessen. De extra vätskorna som packas in i muskeln orsakar också svullnad efter ett träningspass.
Läs mer: Svullna ben efter träning
Excentriska muskelsammandragningar
En muskelsammandragning har två delar: den koncentriska eller ”positiva” fasen (dvs ”upp” -fasen för en bicepscurl) och den excentriska eller ”negativa” fasen (dvs. ”ned” -fasen för en bicepscurl). Flera studier har visat att excentriska sammandragningar orsakar mest muskelskada, smärta och svullnad; musklerna måste förlängas när den går ihop.
Även om viktträning vanligtvis orsakar muskelsårhet, kan den ackumulerade stressen av excentriska sammandragningar i viktbärande uthållighetsaktiviteter, till exempel att springa maraton, också orsaka muskelskador och svullnad.
Försenad muskel ömhet
Svullnad efter träning är en del av ett tillstånd som kallas försenad muskel ömhet, eller DOMS. Förutom svullnad och ömhet kan DOMS orsaka ledstyvhet och tillfällig svaghet i de drabbade musklerna. Symtom på DOMS ställs vanligtvis in mellan 24 till 72 timmar efter träningen och avtar efter några dagar.
Behandling för svullnad i muskler
Vissa idrottare använder antiinflammatoriska läkemedel, massage eller aktiv återhämtning för att lindra muskelsvullnad och ömhet efter träningen. Antiinflammatoriska medel kan minska svullnaden efter ett träningspass, men kontakta din läkare innan du tar några mediciner.
En studie publicerad 2018 av Frontiers in Physiology fann att massage hjälpte till att minska svullnad orsakad av DOMS, även om den inte utfördes förrän flera dagar efter träningen. Kompressionsplagg, nedsänkning i kallt vatten och kontrastbad växling mellan varmt och kallt vatten hade också en positiv effekt på DOMS.
Var försiktig och undvik skador
Inte all smärta orsakar vinst. Idrottare måste lära sig att skilja skillnaden mellan svullnad i samband med återhämtning och svullnad orsakad av skada. Akut skada orsakar skarp smärta under träning och omedelbar svullnad. Svullnad från skada är vanligtvis lokaliserad runt ett ben eller led.
Kroniska skador kanske inte orsakar märkbar svullnad, men smärtan kommer att vara större under träningen än de följande dagarna. Om du misstänker skada, kontakta läkare och använd vila, is, kompression och höjning (RICE) för att lindra svullnaden.
Läs mer: Vattenretention i muskler efter träning