Det 5-minuters dagliga benpasset

Detta 5-minuters benpass är helt kroppsvikt och riktar sig till dina quads, glutes, höftböjare, hamstrings och core.Image Credit: LeoPatrizi/E+/GettyImages

Träningspass i underkroppen behöver inte vara långa och utdragna för att göra jobbet. Faktum är att korta, strategiska sprutor av styrkearbete kan vara lika fördelaktiga

Det är särskilt sant när du tänker på hur mycket lättare det är att vara konsekvent med ett 5-minuterspass än ett pass på 30, 45 eller 60 minuter.

Annons

Det är därför vi lät Bryce Morris, CPT, en personlig tränare på LifeTime, skapa ett 5-minuters benpass som passar alla scheman. Det är också ett bra sätt att bryta upp sittande vid skrivbordet och komma i lite välmående rörelser.

Allt du behöver är en kan-göra-attityd och fem minuter. (Nej, ingen utrustning krävs.)

Prova detta 5-minuters benpass

För att bygga styrka på fem minuter platt tar denna rutin dig genom fyra kroppsviktiga benrörelser.

Annons

Varje övning träffar flera muskelgrupper samtidigt för en särskilt effektiv förbränningssession i underkroppen. Gör varje rörelse i 60 sekunder och ge dig själv några sekunder att gå från en övning till nästa.

Move 1: Squat to Stand

Tid 1 MinAktivitet Kroppsviktsträning Kroppsdel ​​[”Rumpa”,”Ben”]

1. Stå högt med fötterna axelbrett isär.
2. Tryck dina höfter bakåt och nedåt för att sänka din kropp mot marken.
3. Skjut dina höfter uppåt och räta ut benen för att känna en sträckning i hälsenorna, luta dig framåt för att ta tag i tårna.
4. Stå tillbaka för att återgå till startpositionen.

Visa instruktioner

Denna styrka rörelse fungerar din quadriceps och nedre delen av ryggen samtidigt som den ökar flexibiliteten i dina hamstrings och glutes, säger Morris.

”Du bör känna spänningar i dina hamstrings och glutes när du sträcker dig efter tårna, men det bör inte belasta nedre delen av ryggen,” säger Morris.

Move 2: Single-Leg Glute Bridge

Tid 1 MinAktivitet Kroppsviktsträning Kroppsdel ​​[”Rumpa”,”Abs”]

1. Ligg på rygg med fötterna platt på marken med höftbrett isär.
2. Spänn upp mag- och sätesmusklerna, höj och sträck ut ett ben långsamt. Lyft dina höfter från marken för att skapa en rak linje från knäna till axlarna.
3. Kläm din rumpa och kärna när du drar naveln mot ryggraden. Håll i toppen av rörelsen för en kort paus, sänk sedan höfterna mot golvet.
4. Gör hälften av dina repetitioner och byt sedan sida.

Visa instruktioner

”En-bens broövningen är ett utmärkt sätt att isolera och stärka sätesmusklerna och hamstrings och bygga stabilitet i benen,” säger Morris.

Håll dina knän i linje med varandra hela tiden och motstå lusten att böja nedre delen av ryggen, säger Morris.

Flytt 3: Rumänsk marklyft på ett ben

Tid 1 minAktivitet Kroppsviktsträning Kroppsdel ​​[”Rumpa”,”Ben”,”Abs”]

1. Stå med fötterna ihop och flytta din vikt till höger ben med en lätt böjning i knäet.
2. Håll en platt rygg, för din bål framåt tills den är parallell med marken (om du har snäva hamstrings kan du ha en mindre rörelsevakt). Lyft samtidigt vänster ben rakt bakom kroppen.
3. Kör genom hälen, tryck dina höfter framåt för att återgå till stående och klämma ihop dina sätesmuskler.
4. Gör hälften av dina repetitioner och byt sedan sida.

Visa instruktioner

Denna höftdominanta övning stärker dina glutes och hamstrings, säger Morris. Och eftersom det är en ensidig rörelse, förbättrar den också stabiliteten och den övergripande kroppskontrollen, tillägger han.

Move 4: Wall Sit

Tid 1 MinAktivitet Kroppsviktsträning Kroppsdel ​​[”Ben”,”Rumpa”]

1. Pressa ryggen mot en vägg och håll fötterna axelbrett isär.
2. Kläm ihop dina kärnmuskler och skjut långsamt ryggen nerför väggen tills dina lår är parallella med marken.
3. Se till att dina knän är direkt ovanför anklarna (dina ben ska bilda 90 graders vinklar) och håll vikten i hälarna.
4. Håll ryggen platt mot väggen medan du håller denna position i 1 minut.

Visa instruktioner

Wall sitter bygger isometrisk styrka och uthållighet genom quadriceps, säger Morris.

Relaterad läsning

Det 5-minuters dagliga Core-passet

Annons