Allt du behöver är ett motståndsband att följa med denna fyra veckors, helkropp, styrka-träning. 
Friska vanor byggs en dag i taget. Våra månatliga fitnessutmaningar kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår hela året.
I den här artikeln
- Hur utmaningen fungerar
- Utmaningskalender
- Hur man går med
- Köp motståndsband
- Utmaningsträning
Hantlar och skivstång får mycket kärlek, men det ödmjuka motståndsbandet är den underskattade utrustningen som kan hjälpa dig att bygga styrka var som helst, när som helst.
Annons
Dagens video
”När du tränar i parken eller reser kan det vara svårt att ta med dig tung utrustning, så motståndsband är ett bra sätt att fixa det problemet,” säger Tatiana Scott, CPT, personlig tränare, näringsspecialist och grundare av Fit With Curves . ”Motståndsband är lätta och kan vikas för att bli kompakt, så att du kan ta med dem var som helst du behöver mycket enkelt.”
Annons
De är också otroligt mångsidiga (för att inte tala om ganska billigt!). Du kan lägga till dem i dina favoritövningar för kroppsvikt för att öka intensiteten, efterlikna några av dina favoritövningsmaskiner om du inte har tillgång till ett gym eller ens hålla dem vid skrivbordet för en aktiv paus på jobbet.
Annons
Om du är ny med motståndsbandträning kan det finnas lite av en inlärningskurva: du kan behöva testa olika typer och motståndsnivåer för att hitta vad som fungerar bäst för dig och experimentera med att lägga till dem i dina favoritövningar.
Men det är därför vi skapade det här programmet! MoreFit.eu-teamet har samarbetat med Scott för att vara värd för 4-veckors Resistance Band Challenge för att hjälpa dig att bli bekväm med band och bygga fullkroppsstyrka på en månad.
Annons
Hur motståndsbandet Challenge fungerar
Vi börjar måndag 2 maj 2022 – men du kan börja när du vill. För denna utmaning skapade Scott fyra olika motståndsbandsträning som riktar sig till olika muskler.
Du slutför en träning varje dag måndag till lördag och njuter av en vilodag på söndagar. (Mer om cardio, aktiv återhämtning och vila dagar senare i den här artikeln.) Så här kommer varje vecka att se ut:
- Måndag: armar och abs
- tisdag: glutes
- onsdag: aktiv återhämtning
- Torsdag: tillbaka och bröstet
- fredag: ben
- Lördag: cardio
- söndag: vila
Utmaningskalendern
Besök PageHttps: //Storage.Leafmedia.IOFOLLOW tillsammans med 4-veckors motståndsbandutmaningskalender.Image Credit: Morfit.eu Creative
Få en skrivarvänlig version av utmaningskalendern här.
Du upprepar träningen som anges ovan under de fyra veckorna. Varje gång du upprepar ett träningspass ändrar du antalet reps eller uppsättningar du gör:
- vecka 1: 1 -uppsättning
- vecka 2: 2 uppsättningar
- vecka 3: 1 -uppsättning, men du lägger till fler reps
- vecka 4: 2 uppsättningar med samma antal reps från vecka 3
Hur man går med i motståndsbandet Challenge
1. Samla all din utrustning
Det enda du behöver för denna utmaning är en uppsättning motståndsband. (Du kanske till och med vill ha några uppsättningar av varierande motstånd om du har tillgång till dem så att du kan göra olika övningar med olika nivåer av motstånd, beroende på din kondition.) Du kanske också vill ha en yogamatta, vattenflaska och handduk för svett .
Har du inte de hemma? Handla våra rekommendationer:
De 15 bästa motståndsbanden och hur man väljer den perfekta för dig
bybojana galic
De 5 bästa yogamattorna 2022
bybojana galic
De 5 bästa stora yogamattorna för varje kropp, enligt en instruktör
Bylauren Bedosky
De 9 bästa vattenflaskorna 2022
bykelsey kloss
2. Skriv ut och/eller spara din utmaningskalender
Skriv ut kalendern ovan eller spara den på din telefon och använd den varje dag för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. Gör träningen (eller vila dagen) och kolla sedan varje dag när du slutför det.
3. Gå med i vår Challenge Facebook -grupp
Bildkredit: Morfit.eu Creative
Vårt samhälle med mer än 53 000 medlemmar är här för att stödja och motivera dig genom denna utmaning. Berätta för gruppen hur dagens rutin gick, lägg upp ett foto eller en video av ditt motståndsbands träning eller dela ditt favoritmeme eller motiverande offert.
4. Starta dina motståndsbandsträning
På dag 1 av utmaningen – måndag 2 maj 2022 – kom igång med armarna och ABS -träningen. Kolla in länkarna nedan för detaljer om var och en av de fyra rutinerna:
- Armar och abs
- Glutes
- Rygg och bröst
- Ben
5. Lägg till cardio
Denna utmaning är fylld med styrkauppbyggande motståndsbandövningar, men det är viktigt att integrera en del hjärtpumpande kondition också. Dina konditionsträningar ger inte bara variation, de ger dig chansen att göra ett träningspass som du redan vet att du älskar.
Du ökar mängden cardio du gör varje vecka:
- Vecka 1: 25 minuter
- vecka 2: 30 minuter
- vecka 3: 35 minuter
- Vecka 4: 40 minuter
Här är några idéer för hur du spenderar dina konditionsträning:
Den ultimata guiden för att hitta det bästa konditionsträningen för dig
Byrachel Grice
Det perfekta 30-minuters simningsträning för en konditionsträning med låg effekt
byamanda capritto
Skaka upp saker med detta lågpåverkan dansträning
byamanda capritto
En 30-minuters yoga och promenadträning för att bränna kalorier och stärka överallt
Byamanda McDonald, RYT-200
En konditionsträning med låg påverkan för äldre vuxna som är lätt på lederna
byamanda capritto
Ditch Boring Cardio-rutiner och prova detta 15-minuters intervallträning
Bymadeleine H. Burry
Prova dessa 10-minuters gångträning för att få fler steg hemma
bykelsey casselbury
Slå tristess och fackla fett med detta 40-minuters löpbandsträning
by the Morefit.eu -teamet
6. Njut av din aktiva återhämtning och vilodagar
Du har två ”av” dagar: aktiv återhämtning och vila. Skillnaden är på aktiva återhämtningsdagar, du deltar i lågintensiv och lågeffektaktivitet som simning, cykling, yoga, sträckning, promenader, tai chi eller skumrullning.
Poängen är att få blodet att flyta och musklerna rör sig utan att beskatta kroppen för mycket. Varje vecka kommer din aktiva återhämtning att bli lite längre:
- Vecka 1: 25 minuter
- vecka 2: 30 minuter
- vecka 3: 35 minuter
- Vecka 4: 40 minuter
Restdagar är lika viktiga som de aktiva dagarna för denna utmaning. Det beror på att dina muskler reparerar och blir starkare på dina lediga dagar. Så utöver dina aktiva återhämtningsdagar, arbeta i en hel vilodag varje vecka.
Kolla in dessa idéer för hur du spenderar dina aktiva återhämtningsdagar:
Den perfekta 15-minuters mobilitetsrutinen för vilodagar
byjaime osnato
10 sträckor du kan göra varje dag som får dig att känna att du har en massage
Bybrittany Risher
Den perfekta 15-minuters skumrullningsrutinen för att underlätta ömma muskler och förbättra rörligheten
Bymadeleine H. Burry
Prova dessa 10-minuters gångträning för att få fler steg hemma
bykelsey casselbury
En mild 5-minuters totalkroppsövning du kan göra varje dag
byjaime osnato
7. Fira din framgång
Du tog dig till slutet av 4-veckors motståndsbandutmaning! Ta dig lite tid att uppskatta den prestationen – och låt oss veta hur det gick i vår utmaning Facebook -grupp.
När du är redo, håll ditt fart med en ny utmaning, till exempel:
Denna 30-dagars hantelutmaning fungerar varje muskel i din kropp
Byrachel Grice
Den 4-veckors mobilitetsutmaningen underlättar ledvärk från nacken till vrister
Byrachel Grice
Få en starkare kärna på en månad med denna 30-dagars ABS-utmaning
Byrachel Grice
Bygg lägre kroppsstyrka och uthållighet med 4-veckors benutmaning
Byrachel Grice
Denna 4-veckors vapenutmaning kommer att stärka hela överkroppen
Byrachel Grice
Du kan göra någon av våra utmaningar på egen hand när du vill, eller så kan du besöka vår utmaningar för att se vad vi har planerat för hela året.
Annons