Att göra glute -broar med tårna och sedan höja klackarna stärker dina tibialis främre och vadmuskler för att underlätta skenbenen. Bildkredit: torwai/iStock/GettyImages
Skinnbenet är anslutet till höftbenet – och för att lindra eller minska risken för skenbenskinnor måste du arbeta båda två.
För det första är att stärka musklerna på båda sidor av ditt skenben (aka tibialis) en kritisk del för varje bra träning för skenben, säger Sam Becourtney, PT, DPT, CSCS, en New York-baserad sjukgymnast med skräddarsydda behandlingar.
Annons
När allt kommer omkring, även kallat medialt tibialstress -syndrom, sker skenben när skenbenet och bindväven tar på sig för mycket stress. Och dina skenmuskler, inklusive din tibialis anterior framför benet och vadmusklerna i ryggen, fungerar som ställningar. De skyddar och tar bort övertryck från skenbenet när de springer.
Men för att underlätta skenbenen bör inte din underkroppsförstärkning stanna där. Du måste också bygga dina glutes. När dessa stora höftmuskler är starka kan de bättre bära en del av den vikt som annars skulle gå till dina skenben. De hjälper också till att stabilisera din kropp för en sund smärtfri löpform.
Annons
Lyckligtvis gör dessa två glute -broar för skenbenen båda – stärker dina underben och gluter samtidigt. Om du är benägen att få smärta i benskinnet, gör dessa rörelser till en regelbunden del av dina uppvärmnings-, crosstraining- eller styrketräningspass.
Move 1: Glute Bridge With Toes Raised
Bildkredit: Sam Becourtney/morefit.euType StrengthRegion Underkropp
- Ligg på rygg med armarna vid sidorna, knäna böjda och tårna pekar upp i luften (klackarna pressar ner i marken).
- På en utandning, kläm in dina glutes, tryck in i hälarna och kör dina höfter upp mot himlen.
- Höj dina höfter tills du bildar en diagonal linje från knän till höfter till bröstet.
- Pausa här ett ögonblick.
- Vänd rörelsen och återgå till utgångsläget, håll tårna höjda hela tiden.
Visa instruktioner
Dricks
Denna glute -bro för löpare håller din tibialis främre framför din skenben hela tiden, säger Becourtney. För att få ut det mesta av detta drag, böj foten aktivt så långt du kan samtidigt som du behåller god form.
Move 2: Glute Bridge With Heels Heights
Bildkredit: Sam Becourtney/morefit.euType StrengthRegion Underkropp
- Ligg på rygg med armarna vid sidorna, knäna böjda och klackarna lyft så att du balanserar på dina fötter.
- På en utandning, pressa dina glutes, tryck in i dina fötter och kör dina höfter upp mot himlen.
- Höj dina höfter tills du bildar en diagonal linje från knän till höfter till bröstet.
- Pausa här ett ögonblick.
- Vänd rörelsen och återgå till utgångsläget, håll tårna spetsiga hela tiden.
Visa instruktioner
Dricks
Den andra sidan av skenbenskvoten stärker dina kalvar samtidigt som du sträcker dina skenben. Ett enkelt sätt att göra det är att höja hälarna istället för tårna under glute -broar, säger Becourtney.
Återigen, försök verkligen äga rörelsen. Håll dina hälar så höga som bekväma (aka utan kramper).
Varning
Att göra dessa två övningar är inte ett botemedel för att minska risken för skenben.
Förutom att stärka och sträcka din underkropp behöver du fortfarande ha de bästa löparskorna för din fottyp, göra dynamiska uppvärmningar och öka din körsträcka med högst 10 procent varje vecka.
Annons