Att lägga till fler växtbaserade rätter i din kost hjälper dig att få viktiga näringsämnen och är i allmänhet bra för din hälsa. Bildkredit: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Att äta en växtbaserad diet är inte bara sund hälsosam – det är det. Människor som äter en växtbaserad diet tenderar att väga mindre, har en lägre risk för hjärtsjukdomar och diabetes och bättre blodtryck och kolesterol jämfört med deras allätande motsvarigheter, enligt Academy of Nutrition and Dietetics.
Men vänta, vad betyder ”växtbaserat”? Detta slagord har faktiskt inte någon verklig definition utöver att bara äta växter. Resultatet är att du kan bestämma hur strikt du vill vara: Planerar du att äta alla växter eller kommer du att äta mer växter än animaliska produkter?
Visste du att att hålla en matdagbok är ett av de mest effektiva sätten att hantera din vikt? Ladda ner MyPlate-appen för att enkelt spåra kalorier, hålla fokus och uppnå dina mål!
En sak är säker: Att välja att öka ditt växtintag är hälsosamt – och de flesta av oss saknar brist på att äta våra frukter och grönsaker, enligt USDA. Frukt och grönsaker är viktiga eftersom det är hur vi får viktiga vitaminer (tänk: vitamin A, C, etc.), mineraler (som kalium) och fiber som inte alltid är så rikliga i andra livsmedel.
Så, med det sagt, här är 13 hälsosamma, växtbaserade recept att lägga till din veckovisa rotation. Plus, alla klockar in på under 400 kalorier för att hjälpa dig att främja dina viktminskningsmål.
1. Buffalo Chickpea Salad With Yogurt Ranch Dressing
Vill du ha en kryddig maträtt? Prova den här tillfredsställande vegetariska salladen. Bildkredit: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalorier: 290
Denna 30-minuters glutenfria maträtt kombinerar kryddig, krämig och krispig. Det fungerar som en fantastisk framåtlunch eller lätt middag på vardagar. Dessutom levererar den en hälsosam dos protein och fiber – det är bra, eftersom livsmedel som innehåller mycket protein och fiber är ganska mättande, per februari 2015-forskning publicerad i Trends in Food Science & Technology .
Skaffa Buffalo Chickpea Salad With Yogurt Ranch Dressing recept och näringsinformation från Dishing Out Health.
2. Vegansk lasagne
Denna geniala veganlasagna använder hummus och tofu i stället för mejeriprodukter. Bildkredit: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalorier: 384
Ja – köttfri och mjölkfri lasagne! Tack vare en hummus och tofu ”ricotta” har till och med dött kött och mejeriprodukter varit kända för att älska denna lasagne. Zucchini, spenat och ärter stöter på grönsaksantalet i denna lasagne, plus tillsätt bra fytokemisk lutein och zeaxantin, enligt USDA.
Få Vegan Lasagne recept och näringsinformation från Hummusapien.
3. Vegansk mexikansk tortillasoppa
Denna veganska soppa kommer enkelt ihop och ger mycket smak och fyllnadsfiber. Bildkredit: Ezume Images / Adobe Stock
- Kalorier: 365
Det finns definitivt bra färdiga soppor på marknaden, men de blir aldrig lika bra som något som är hemlagat – enligt vår åsikt. Men oroa dig inte, den här kräver inte timmar i taget eller mästerliga färdigheter. Faktum är att allt du gör är att dumpa allt i en kruka, koka upp och sedan simma i bara 10 minuter.
Soppan innehåller edamame, som har 8 gram fiber per kopp, enligt USDA. Varje skål är smakfull och fyllning och finalen med tortillachips, avokado och limezest tar det över toppen!
Få recept på Vegan mexikansk Tortillasoppa och näringsinformation här.
4. Spansk ris och bönor med en pott
Du kommer inte att ha en jättehög med rätter efter att du har förberett denna mycket anpassningsbara middag i en kruka.
- Kalorier: 350
Detta recept drar mestadels på skaffeklammer för att leverera en näringsrik, smakfull måltid. Kombinationen av ris och bönor innebär att du får en komplett källa till växtprotein.
Bättre än, den kommer ihop i en kruka och är glutenfri. Ett annat proffs för detta recept: Det är skrivet som en ritning mot ett mycket specifikt recept och kommer med gott om ingrediensersättningar.
Få receptet med en potatis spanska ris och bönor och näringsinformation från Dishing Out Health.
5. Pesto Tortellini-sallad på 30 minuter
Denna pastasallad är utsökt veckomåltid. Bildkredit: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalorier: 350
Denna publikt tilltalande sallad är ett utmärkt val för underhållning, och också så död-enkelt att det ger en perfekt måltid på vardagar. Medelhavsinspirerad, du kan njuta av den varm eller kyld. Och den levererar nästan en tredjedel av ditt dagliga fibermål – det är 28 gram per dag, per FDA – i en enda portion.
Få receptet med Pesto Tortellini-sallad på 30 minuter och näringsinformation från Dishing Out Health.
6. Vegan Chickpea Walnut Tacos
En trio av växtbaserade ingredienser – svamp, valnötter och kikärter – ersätter kött i dessa veganska tacos. Bildkredit: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalorier: 312
Svamp, kikärter och valnötter ger dessa tacos den hjärtliga och köttiga fyllningen som vi alla längtar efter. Tillsätt sedan lite cool friskhet – plus några tillsatta vitaminer, mineraler och fibrer – med en klocka guacamole och en strö strimlad kål.
Få recept på Vegan Chickpea Walnut Tacos och näringsinformation från Hummusapien.
7. Savoury Zucchini Vegan Havregryn
Prova dessa salta havre till middag. Bildkredit: timolina / Adobe Stock
- Kalorier: 399
Havregryn är inte längre bara till frukost. Detta recept är ett perfekt exempel. Simma havre i vatten, citronsaft och havssalt, tillsammans med skivad färsk zucchini, salladslök och olivolja – det är ett utsökt sätt att få löslig fiber, vilket hjälper till att hålla blodsockret och kolesterolet i schack, enligt Mayo Clinic.
Få Savoury Zucchini Vegan havregrynrecept och näringsinformation här.
8. 30-minuters lins- och svamptacos
Du kommer inte att sakna köttet med dessa djärvsmakade tacos. Bildkredit: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalorier: 350
Om du tror att en veggietaco inte kan vara lika tillfredsställande som en köttig, är detta recept något för dig. Den har köttig konsistens tack vare tandiga svampar och linserna ger hjärtat.
Linser ger också vissa hälsofördelar: Fibrerna i dessa baljväxter kan hjälpa till att dämpa inflammation och också sänka cancerrisken, enligt American Institute of Cancer Research. Adobosås och några kryddor ger djärv smak.
Få receptet med 30-minuters lins- och svamptacos och näringsinformation från Dishing Out Health.
9. Krämig grönsaksoppa
Använd stash av grönsaker i frysen för att göra denna dekadenta soppa. Bildkredit: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalorier: 354
Denna veganska (läs: krämfri) soppa får sin krämighet från råa cashewnötter.
Ändå är det fortfarande otroligt fylligt – soppans kombination av bra fett och protein hjälper dig att vara full. Denna soppa kommer inte bara ihop i en kruka, men det kräver också några praktiska, frysta grönsaker. Och, påminnelse, frysta grönsaker är lika hälsosamma som färska sorter, per producera för bättre hälsa, en ideell verksamhet som syftar till att öka produktintaget.
Få receptet Creamy Vegetable Soup och näringsinformation från Dishing Out Health.
10. Lätt vegansk köttbullar
Stapla upp dessa köttfria köttbullar ovanpå din nästa pastarätt. Bildkredit: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalorier: 246
Basen på dessa köttbullar kräver protein- och fiberfyllda pintobönor. Rostade valnötter och svamp tillför välbehövlig umami ”köttighet”. Runda ut måltiden och servera dessa med din favoritburna marinara sås – antingen ovanpå din föredragna pasta eller smörgås inuti en rulle.
Få recept för lätt vegansk köttbullar och näringsinformation från Hummusapien.
11. Sticky Chia Fried Rice
Denna veganska version av stekt ris lägger till chiafrön i stället för ägg. Bildkredit: JoannaTkaczuk / Adobe Stock
- Kalorier: 357
Kinesiskt stekt ris är ofta en fet maträtt. Men här förvandlas den till en smakfull huvudrätt, håll fetheten. Den är full av bra kolhydrater för energi. Men det finns också betydande protein här via tofu, brunt ris och chiafrön. Dessutom ger chiafrön ett utbrott av fiber och omega-3, enligt USDA. Fröna används i denna stekt risrätter istället för ägg för att hålla den vegan.
Få recept för klibbig Chia Fried Rice och näringsinformation här.
12. Vegan Enchiladas med gräddfil med cashewnötter
Du kan använda alla slags bönor du föredrar (eller har till hands) för att göra dessa smakrika och fiberfyllda enchilader. Bildkredit: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalori: 315
Denna fiberförpackade huvud levererar hälften av ditt dagliga fibermål (14 gram per portion). Dessutom lär du dig att göra ”gräddfil” med cashewnötter och ett par andra vanliga ingredienser. Om svarta bönor inte är din favorit, ersätt med lika bra njure bönor, kikärter eller linser.
Skaffa Vegan Enchiladas With Cashew Sour Cream recept och näringsinformation från Hummusapien.
13. Instant Pot Vegan Cream of Mushroom and Wild Rice Soup
Du kan göra denna soppa i en snabbkruka eller på spishällen. Bildkredit: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalorier: 273
Var noga med att gräva ut detta recept under soppsäsongen. Krämig utan grädden (tack vare blöta och blandade cashewnötter, som också är en anständig källa till kalium och andra viktiga mineraler, per USDA), och fylld med grönsaker och rejält vildris, detta är en snabb, enkel och hälsosam soppa som du vill inte gå förbi. Har du inte en omedelbar kruka? Oroa dig inte – det finns också spishällsinstruktioner.
Få Omedelbar Pot Vegan Cream of Mushroom and Wild Rice Soup recept och näringsinformation från Hummusapien.