Dessa 10 yogaposer känns bra efter att ha satt hela dagen

Camel Pose är ett bra sätt att använda yoga för att hitta lättnad från för mycket sittande. Bildkredit: Ankit Sah/E+/Gettyimages

I den här artikeln

• Katt/ko pose
• Framfällning
• Nedåtgående hund
• Låga utsläpp
• Kamelposition
• Kranspose
• Locust Pose
• Duva
• Glad bebis
• Stödd fiskposition

Känner du dig styv och verklig efter att ha satt hela dagen? Du är inte ensam: Forskning från CDC, publicerad november 2018 i ‌ jama ‌, hittade en av fyra amerikaner sitter åtta plus timmar om dagen. Och om du arbetar, studerar eller surfar på internet, kan du sitta för mycket leda till snäva höfter och ryggsmärta.

Annons

Dagens video

När vi håller oss sittande under en lång tid är våra knän, höfter och ryggrad i konstant flexion, vilket med tiden kan orsaka både dålig hållning och kroppsvärk. Det finns emellertid flera yogaposer som är bra på att rikta in oss på våra höfter, ryggraden, nacken och ryggen. Och med konsekvent praxis kan vi hjälpa till att motverka de negativa effekterna av för mycket sittande.

Dessa 10 nybörjarvänliga yogaposer hjälper din kropp att hitta fysisk lättnad efter att ha satt hela dagen, samt ge mer medvetenhet till din dagliga hållning, minska stressen och hjälpa dig att hitta lätthet under hela dagen. Du behöver inte göra dem alla på en gång – känn dig fri att passa in dem under hela dagen efter behov. Håll varje pose för 5 till 10 andetag innan du upprepar på motsatt sida.

Annons

1. Cat/Cow Pose (Marjaiasana Bitilasana)

Katt/ko öppnar ryggen och sträcker bröstet, axlarna, nacken och ryggraden, vilket gör denna kombination extremt effektiv och gynnsam efter en lång dag vid skrivbordet. Katt/ko hjälper också till att frigöra eventuell restspänning från din dag.

Bildkredit: Shawna Davis/Morfit.euskillnivå nybörjaraktivitet yoga

1. Börja på alla fyra med knäna under höfterna och händerna under axlarna.
2. När du andas in, dra naveln in mot ryggraden och båg ryggen som en katt.
3. När du andas ut, börjar vid svansbenet, börja förlänga ryggraden, ryggraden av ryggraden, tills ryggen är välvd åt andra hållet, med magen doppar mot marken.
4. Fortsätt långsamt växla mellan de två för 5 till 10 andetag.

Visa instruktioner

2. Framåtfällning (Uttanasana)

Denna väsentliga och värkade ställning sträcker ryggraden, hamstringarna och höfterna, samtidigt som den stärker ryggraden och förbättrar hållningen. Och den valfria armen binds hjälper till att öppna bröstet och övre ryggen.

Annons

Bildkredit: Shawna Davis/Morfit.euskillnivå nybörjaraktivitet yoga

1. Stå upp högt i Mountain Pose (Tadasana).
2. När du andas ut, fäll framåt och häng på höfterna.
3. Placera händerna på golvet bredvid fötterna eller på ett yogblock.
4. Håll en liten sväng i knäna när du staplar höfterna över knäna och knäna över vristerna.
5. Stå sedan tillbaka upp i bergsposition.
6. Upprepa för 5 till 10 cykler av inandningar och utandning.

Visa instruktioner

3. nedåtriktad hund (Adho Mukha Svanasana)

Denna grundläggande pose sträcker sig hela kroppen, men riktar sig särskilt till axlarna och ryggraden. Denna pose kan också hjälpa till med att lindra huvudvärk som kan hända efter att ha stirrat på din skärm länge.

Bildkredit: Shawna Davis/Morfit.euskillnivå nybörjaraktivitet yoga

1. Börja på alla fyra, händer under axlar och knän under höfterna.
2. Stoppa tårna under och lyft upp höfterna och räta ut benen.
3. Rita axelbladen ner i ryggraden och bort från öronen.
4. Tolongera ryggraden och förläng ryggen på benen bara så långt som dina hamstrings tillåter.
5. Beroende på din flexibilitet, ta ner klackarna mot mattan eller stanna på bollarna på fötterna med knäna böjda.
6. Efter 5 till 10 andetag, ta ner knäna ner till marken i startpositionen.

Visa instruktioner

4. Low Lunge (Anjaneyasana)

Våra höfter är i långvarig flexion när du sitter hela dagen, men när vi är i lungpose är vårt bakben i höftförlängning, vilket hjälper dig att hitta stor lättnad. Dessutom är Lunge Pose en bra på att sträcka täta fyrhjulingar och hamstrings och stärka armarna, höfterna, axlarna och ryggen.

Annons

Bildkredit: Shawna Davis/Morfit.euskillnivå nybörjaraktivitet yoga

1. Från nedåtvänd hund, andas in när du lyfter upp ditt högra ben bakom dig.
2. Steg din högra fot framåt till toppen av din matta.
3. Sänk ner ditt vänstra knä ner till din matta för att skapa en låg utslag. Dina fötter ska vara höftbredd från varandra på separata spår (de ska inte ställa in framför ryggen). Dina vänstra och högra tår bör båda peka framåt.
4. Håll ryggraden länge genom att lyfta ditt hjärta och förlänga kronan på huvudet bort från svansbenet.
5. Låt dina höfter växla framåt och ner. Du bör känna en mild sträcka i höftflexoren.
6. Andas långsamt och djupt i 5 till 10 andetag.
7. Upprepa på andra sidan.

Visa instruktioner

5. Camel (USTRASANA)

Denna pose är större bröstöppnare som hjälper till att öka rörligheten i axlarna och ryggen, samtidigt som de stärker rygg- och övre benen. Camel Pose hjälper också till att förbättra hållningen, vilket är nyckeln när du tillbringar större delen av dagen vid ett skrivbord.

Bildkredit: Shawna Davis/Morfit.euskillnivå nybörjaraktivitet yoga

1. Knä med knäna höftbredd isär, lår vinkelrätt mot golvet och höfter öppnas.
2. Lägg händerna på korsryggen med armbågarna böjda och fingrarna pekade mot dina glutor.
3. Luta axlarna och övre överkroppen bakåt, öppna bröstet och trycka framåt med höfterna.
4. När du andas ut, släpp tillbaka, tryck på bäckenet uppåt och förläng ryggraden.
5. Tryck tillbaka axelbladen och luta dig något åt ​​höger när du når din högra hand mot din högra häl eller yogarblock.
6. Luta dig något åt ​​vänster när du når din vänstra hand mot din vänstra häl. Fingrarna ska pekas mot tårna.
7. Släpp huvudet tillbaka och slappna av halsen.
8. Håll i 5 till 10 andetag.

Visa instruktioner

6. Garlands pose (Malasana)

Garland Pose fungerar också som en höftöppnare och erbjuder axelutdragning (vilket är bra på att förbättra din hållning) när du drar axelbladen ner på ryggen. Och allt detta hjälper till att bekämpa effekterna vid att sitta hela dagen.

Annons

Bildkredit: Shawna Davis/Morfit.euskillnivå nybörjaraktivitet yoga

1. Från Mountain Pose, andas in och placera händerna på höfterna när du långsamt suger för att dra svansbenet ner mot golvet. Håll din överkropp lyft.
2. Gå in fötterna mot kroppen och håll dem om höftbredden från varandra.
3. På en utandning, börja luta dig överkroppen framåt och passa den tätt mellan låren när du trycker på din kropps vikt i dina klackar.
4. Tryck på armbågarna mot insidan av knäna och förena handflatorna i en bönläge (Anjali Mudra).
5. Håll i 5 till 10 andetag.

Visa instruktioner

7. Locust Pose (Salabhasana)

Denna milda backbend stärker dina armar och övre och nedre ryggen medan du sträcker bröstet, axlarna och buken.

Bildkredit: Shawna Davis/Morfit.euskillnivå nybörjaraktivitet yoga

1. Ligga med framsidan nedåt på golvet med armarna vila vid dina sidor och handflatorna vänd nedåt.
2. Vänd benen mot varandra för att säkerställa att knäna pekar direkt mot golvet.
3. Pressa dina glutes och andas in när du lyfter huvudet, bröstet, armar och ben från golvet.
4. Förläng armarna och benen bakom dig, armarna parallella med golvet.
5. Håll huvudet i ett neutralt läge när du lyfter upp så högt som möjligt medan bäcken och nedre buken stabiliserar din kropp på din matta.

Visa instruktioner

8. Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)

Denna graciösa utseende öppnar bröstet, höfterna och axlarna medan du sträcker ryggraden, nacken, höfterna, låren och buken. Pigeon lindrar också trånga höfter som kommer från långa timmar med sittande. När den praktiseras regelbundet kan denna pose förbättra flexibilitet och rörelseområde.

Annons

Bildkredit: Shawna Davis/Morfit.euskillnivå nybörjaraktivitet yoga

1. Lyft din höger fot från golvet från nedåtriktad hund och lyft benet mot taket.
2. Böj ditt högra knä och ta fram det mellan dina händer.
3. Placera ditt högra ben på golvet med knäet fortfarande böjt och sänk din lys och lår till golvet.
4. Förläng ditt vänstra ben bakom dig, höfterna vänd framåt och bröstet lyfts.
5. Tryck ner i golvet med höfterna och använd fingertopparna på golvet för balans, håll i 5 till 10 andetag.
6. Kom tillbaka till nedåt hund innan du upprepar med ditt andra ben.

Visa instruktioner

9. Happy Baby (Ananda Balasana)

Denna yogapose är en av de bästa höftöppnarna för styva höfter. Glad baby justerar och sträcker ryggraden och hjälper till att minska smärtan i nedre rygg.

Bildkredit: Shawna Davis/Morfit.euskillnivå nybörjaraktivitet yoga

1. Ligga på ryggen och böj sedan knäna, låt sulorna på fötterna vänd mot himlen.
2. Ta tag i utsidan av dina fötter och dra dem försiktigt ner mot armhålorna.
3. Försök att hålla dina vrister direkt ovanför knäna så att dina skinn är vinkelräta mot golvet. Du bör känna en mild sträcka på insidan av höfterna.
4. Andas långsamt och djupt i 5 till 10 andetag.

Visa instruktioner

10. Stödd fiskposition

Denna bröstöppnare hjälper till att motverka den ständiga axel som slakar dig som du uthåller när du sitter hela dagen vid en dator. Stödet kommer från yogblock, men en bunt böcker skulle också fungera.

Bildkredit: Shawna Davis/Morfit.euskillnivå nybörjaraktivitet yoga

1. Ligga på ryggen med benen tillsammans och armar nära kroppen.
2. Placera ett yogalock i längdriktningen för att vila mellan axelbladen.
3. Placera det andra yogastillet vinkelrätt under huvudet.
4. Andas in när du bågar din övre rygg och kommer på huvudet.
5. Håll och andas i 5 till 10 cykler av inandning och utandning.

Visa instruktioner

Annons