Att göra en bandad vägg att sitta med höftabduktion hjälper till att engagera dina bäckenbottenmuskler och riktar dig till dina djupa kärnmuskler och glutes. Bildkredit: Aja Koska/E+/Gettyimages
I den här artikeln
- Instruktioner
- Gynna
Om du är redo att ta den klassiska väggen till nästa nivå kan du prova att lägga till ett motståndsband runt låren medan du öppnar och stänger benen. Även känd som en bandad vägg sitter med höftabduktion, denna variation riktar sig till mer av de mindre musklerna i dina glutes, och med rätt fokus rekryterar den dina bäckenbottenmuskler.
Annons
Att stärka dina bäckenbottenmuskler är viktigt för olika kroppsfunktioner, säger Monica Saliu, DPT, medstiftare och klinisk chef för Tribeca fysioterapi. Till exempel stöder ditt bäckenbotten dina inre organ och hjälper till med blåsans kontroll, tarmrörelser och sexuell funktion.
Annons
När du gör en vägg att sitta med ett motståndsband, garanterar du bäckenbotten också att ryggraden förblir i ett neutralt läge och förblir stabil, säger Heather Jeffcoat, DPT, grundare av Fusion Wellness & Physical Therapy.
Det beror på att när ditt bäckengolv är kontrakterat, är din tvärgående buken (djup kärnmuskel) också engagerad. Din tvärgående abdominis skapar styvhet i hela din kärna och stabiliserar din bagageutrymme, vilket kan hjälpa till att skydda din låga rygg.
Annons
Försök att lägga till 2 till 3 uppsättningar med 10 reps på varje sida av detta drag till dina kärnträning. Denna rörelse kan också göra en stor efterbehandlare till en träning i Leg Day; Försök att gå i 30 sekunder för att starta och öka tiden du gör det i nästa träning.
Hur man gör en bandad vägg sitter med höftabduktion
Reps 5region kärna och underkropp
- Loop ett miniband runt låren, några centimeter ovanför knäna. Stå med ryggen mot en vägg. Dina fötter ska handla om höftbredd från varandra och platt på golvet med tårna framåt, klackar ungefär en fot bort från väggen.
- Håll din överkropp upprätt, skjut ryggen ner på väggen genom att böja knäna. Nedre tills låren är precis ovanför men inte parallella med golvet. Att hålla vinkeln på knäna större än 90 grader gör att du kan drabbas av bäckenbotten. Dina knän bör vara parallella med varandra, med bandet som ger lite spänning som försöker dra dem ihop.
- Kontrakt ditt bäckenbotten och spänd dina inre kärnmuskler. Håll denna bäckenbottenkontraktion i hela uppsättningen.
- Håll dina fötter platta, separera långsamt knäna bort från varandra och röra sig mot bandets spänning.
- Sätt tillbaka knäna tillbaka till startpositionen.
- Gör 5 till 10 reps, separera knäna och föra dem tillbaka till startpositionen.
- När du har avslutat alla dina reps, skjut upp väggen för att stå upp igen.
Visa instruktioner
Dricks
För att säkerställa att du samarbetar med bäckenbotten bör du känna att din anus stängs försiktigt, men dina glutor är inte knäppta eller pressar, säger Jeffcoat.
”Den rätta sammandragningen av bäckenbotten kommer att börja bakifrån, vilket betyder runt anus och gå framåt mot din penis eller vagina,” säger Jeffcoat. ”Det borde vara en isolerad, lokal känsla som går från baksidan till framsidan.”
4 Fördelar med den bandade väggen sitter med höftabduktion
1. Det kan träna ditt bäckenbotten
Att låsa i bäckenbotten innan du bortskaffar höften (flyttar benet från mitten av kroppen) hjälper dig att hålla bäckenet och ryggraden anpassad och stabil under träning och i vardagen, säger Jeffcoat.
Annons
Utan korrekt bäckenbottenstyrka och funktion kan ryggraden börja svänga och böja sig under rörelser där benen rör sig bort från kroppen, till exempel sidolungor.
”Om du försöker isolera höftabduktionen, men du också böjer dig i midjan, så får du inte det bästa träningen för att isolera höftbluftarna,” säger Jeffcoat.
Väggen sitter med motståndsband ger en stor möjlighet att binda höftabduktion och bäckenbottenfunktion tillsammans genom att aktivt engagera dina bäckenbottenmuskler innan du börjar varje uppsättning bortförande.
Att kunna stabilisera ditt bäckenbotten hjälper också till med inkontinens och andra potentiella problem som uppstår under träning. ”Du vill inte kissa dina byxor medan du gör dubbelundersökare,” säger Jeffcoat.
2. Det stärker dina mindre glutmuskler
När du tänker på att träna dina glutes, betonar de flesta övningar att stärka din gluteus maximus, den största muskeln. Men inriktning på din gluteus medius – den mindre glutmuskeln som lindas runt utsidan av höfterna – som du gör i en bandad vägg sitter med höftabduktion är lika viktigt.
Svaga gluteus mediusmuskler har associerats med lågryggsmärta, som ses i denna forskningsöversikt i oktober 2019 från BMC muskuloskeletala störningar . Och enligt en granskning av februari 2020 i Strength & Conditioning Journal , kan förstärkning av din gluteus medius bidra till att minska risken för knä-, höft- och ankelskador bland löpare.
Gluteus medius spelar också en viktig roll i dagliga aktiviteter, som att gå eller klättra trappor, genom att hålla bäcken och höfter nivå och stabil.
3. Det aktiverar din tvärgående abdominis och obliques
Väggsits är i princip vägg knäböj med ett isometriskt grepp. I en vägg knäböj glider du ryggen ner mot en vägg tills du är i väggens läge, håll i några sekunder och tryck sedan upp igen.
Vägg knäböj har visat sig signifikant stärka de tvärgående buken (TVA) och Obliques, enligt en studie i juni 2013 i Journal of Physical Therapy Science .
Dessa djupa kärnmuskler stabiliserar ryggraden för att hålla den upprätt. Utan dem kan ryggen svänga till sidorna, säger Jeffcoat. Så när du håller ryggraden styv under den här övningen när du sänker ner i en knäböj fungerar din TVA och Obliques. Och genom att engagera dina bäckenbottenmuskler tränar du dessa djupa kärnmuskler ännu mer.
4. Det får din hjärtfrekvens
Eftersom du sitter stilla kanske du inte tänker på väggsits som en konditionsträning. Men i en studie från juli 2013 i Journal of Sports Sciences , när människor höll isometrisk vägg sitter i två minuter, steg deras hjärtfrekvens till 139 slag per minut – så högt som det kan få på en lätt jogga.
Att lägga till ett motståndsband till detta drag gör det ännu mer beskattning och kan hjälpa till att driva din hjärtfrekvens ännu högre. Så du kan integrera motståndsbandet väggen sitta i en hjärtpumpningskrets av andra drag och få din konditionsträning också.
Annons