Kettlebell-gungor är en övning i hela kroppen som stärker dina muskler och facklor kalorier. Bildkredit: petesphotography / E + / GettyImages
Cardio vs. styrka. Abs mot glutes. Hantlar kontra kroppsvikt. Istället för att välja, varför inte träna som ger dig lite av allt? Denna konditionsträning och styrketräning i hela kroppen gör exakt det.
”Jag älskar det här träningspasset eftersom det är en sammanslagning av flera träningssystem som stimulerar hög muskelrekrytering, mental och fysisk uthållighet, samt en underliggande förhöjd hjärtfrekvens som kommer att hålla dig brinnande fett hela tiden,” Jen Widerstrom, kändis fitness tränare och chef för transformationstransformation för Transformation Proteins 60-dagars Total-Body Challenge, berättar för morefit.eu.
Ta ett par hantlar (eller ett av dessa kreativa alternativ) plus en kettlebell och hopprep om du har dem, och gör dig redo att svettas genom den här tuffa men effektiva träningen du kan göra hemma.
Pröva den här styrketräningen för hela kroppen
Det här träningspasset – designat av Widerstrom – är en del av hennes 60-dagars transformationsprogram och träffar allt du behöver: kardio och styrka; armar, abs, glutes och ben; hantlar, kettlebells och kroppsvikt.
Uppvärmning
Gör: 3 till 5 minuter med enkla hjärtövningar och / eller dynamisk stretching.
Styrka
Gör: 5 uppsättningar bakre knäböj. Vila 1 till 2 minuter mellan uppsättningarna – precis tillräckligt med återhämtningstid för att du ska känna dig tillräckligt stark för att ta itu med en annan uppsättning. Ditt repschema ser ut så här:
- 15
- 12
- 12
- 10
- 10
Flytta 1: Back Squat
Typ Styrka Aktivitet Hantel Träning Region Lägre Kropp
- Sätt ett par hantlar på golvet och sätt dig i en marklyftposition genom att föra dina höfter tillbaka och packa axlarna fram och ner. Ta tag i hantlarna med båda händerna vid dina sidor.
- Stå upp med kraften i dina ben och håll tyngden ur ryggen.
- Böj knäna något och poppa upp, hissa hantlarna en i taget mot dina axlar. Du kan hålla dem med stängerna vilande ovanpå axlarna eller med klockorna på axlarna och resten av vikten hänger ner på ryggen.
- Steg fötterna i höftbredd (eller något bredare). Detta är utgångsläget.
- Håll hakan, bröstbenet och blygdbenet i en rak linje, böj knäna och gångjärn dina höfter fram och ner i en knäböj. Vik inte ryggen eller kran din nacke för att se upp.
- Kör genom de fyra fönstren för att stå.
Visa instruktioner
Dricks
Du kan göra den här övningen med antingen ett par hantlar eller en skivstång. Om du är ny på övningen, börja lättare, men var inte rädd för att utmana dig själv när du blir van vid rörelsen.
”Du kommer att tjäna rätten att bli tyngre när du känner dig bekväm med rörelseomfånget”, säger Widerstrom. Om du inte kan lyfta tyngre, sakta ner rörelsen för att öka utmaningen, säger hon.
Cardio och Core Conditioning
Gör: 1 omgång av följande krets, vila efter behov.
- 60-sekunders plankhåll
- 15 lutningstryck för att använda sit-ups
- 30 amerikanska kettlebell gungor
- 60-sekunders sidoplanke (höger)
- 50 hopprep
- 30 amerikanska kettlebell gungor
- 50 hopprep
- 60-sekunders sidoplanke (vänster)
- 30 amerikanska kettlebell gungor
- 15 lutningstryck för att använda sit-ups
- 60-sekunders plankhåll
Flytta 2: Plankhåll
Tid 1 Min Typ Styrka Aktivitet Kroppsvikt Träning Region Kärna
- Börja på händer och knän, vrid armbågens öga framåt (armbågarna borde inte peka ut åt sidan) och sprida fingrarna.
- Steg tillbaka fötterna en i taget så att du befinner dig i toppen av en uppskjutningsposition.
- Dra din navel mot ryggraden, sätt i dina glutes och lyft dina höfter bara något.
- Fortsätt andas när du håller den här positionen.
Visa instruktioner
Dricks
Om du har smärta i handleden, tappa till underarmarna, säger Widerstrom.
Flytta 3: Lutning Tryck för att sitta upp över huvudet
Reps 15Typ StrengthActivity Dumbbell Workout Region [”Upper Body”, ”Core”]
- Sitt på en lutande bänk eller luta dig mot en soffa eller stol med axelbladen vilade på kanten och ryggen direkt mot rumpan.
- Plocka upp en hantel i varje hand och lyft upp dem mot bröstet, armbågarna böjda och pekar nedåt.
- Räta ut armarna och tryck vikterna direkt över huvudet.
- Härifrån, engagera din mage för att lyfta i en sit-up.
- Sänk ner ryggen till bänken och böj sedan armbågarna för att få tillbaka vikterna till bröstet.
Visa instruktioner
Dricks
Ställ fötterna flera centimeter från rumpan så att du har en stark stödbas, säger Widerstrom.
Flytta 4: American Kettlebell Swing
Reps 30 Typ StrengthActivity Kettlebell Workout Region Region Full Body
- Stå med fötterna höftbredd från varandra och placera en kettlebell eller hantel mellan fötterna.
- Ta tag i vikten med båda händerna och vandra den sedan mellan benen när dina höfter vinklar tillbaka.
- Explodera genom benen och höfterna för att köra vikten framåt och över huvudet, stoppa när armarna är raka över axlarna.
- Sväng vikten neråt och bakom benen och upprepa.
Visa instruktioner
Dricks
Som med bakre knäböj, om du är ny på detta drag (även om du har gjort ryska kettlebell-svängningar tidigare), börja med en lättare vikt. ”Du kan alltid gå upp i vikt, men du kan inte gå ner igen efter att du har gjort dig själv”, säger Widerstrom.
Och kontrollera inte vikten med armarna, säger hon. Din kropp – särskilt fyrhjulingar, höfter, glutes och hamstrings – borde göra det mesta av jobbet.
Move 5: sidoplanke (höger)
Tid 1 Min Typ Styrka Aktivitet Kroppsvikt Träning Region Kärna
- Ligga på din högra sida med armbågen direkt under armhålan, underarmen längs golvet. Förläng dina ben rakt ut.
- Pressa din rumpa och fyrhjulingar när du kör dina höfter upp i en sidoplanke.
- Fortsätt andas när du håller.
Visa instruktioner
Dricks
För att ändra, släpp ditt nedre knä till golvet, säger Widerstrom. Härifrån har du möjlighet att lyfta ditt toppben för en mellanliggande modifiering.
Flytta 6: Jump Rope
Reps 50Typ CardioActivity HIITRegion Helkropp
- Stå med fötterna något isär, händerna ut åt sidan och håll varje handtag på hopprepet (använd ett osynligt rep om det behövs) och armbågarna inbäddade mot din kropp.
- Cirkla repet runt.
- När det kommer mot dina fötter, hoppa snabbt över det.
- Cirkla repet under dina fötter, bakom dig och över huvudet.
- Fortsätt hoppa över repet varje gång det kommer runt.
Visa instruktioner
Dricks
Enda hopprep känns för lätt? Gör dubbla undersidor, där repet passerar under dina fötter två gånger per hopp.
Flytta 7: American Kettlebell Swing
Reps 30 Typ StrengthActivity Kettlebell Workout Region Region Full Body
- Stå med fötterna höftbredd från varandra och placera en kettlebell eller hantel mellan fötterna.
- Ta tag i vikten med båda händerna och vandra den sedan mellan benen när dina höfter vinklar tillbaka.
- Explodera genom benen och höfterna för att köra vikten framåt och över huvudet, stoppa när armarna är raka över axlarna.
- Sväng vikten neråt och bakom benen och upprepa.
Visa instruktioner
Flytta 8: Jump Rope
Reps 50Typ CardioActivity HIITRegion Helkropp
- Stå med fötterna något isär, händerna ut åt sidan och håll varje handtag på hopprepet (använd ett osynligt rep om det behövs) och armbågarna inbäddade mot din kropp.
- Cirkla repet runt.
- När det kommer mot dina fötter, hoppa snabbt över det.
- Cirkla repet under dina fötter, bakom dig och över huvudet.
- Fortsätt hoppa över repet varje gång det kommer runt.
Visa instruktioner
Flytta 9: Sidoplanke (vänster)
Tid 1 Min Typ Styrka Aktivitet Kroppsvikt Träning Region Kärna
- Ligga på vänster sida med armbågen direkt under armhålan, underarmen längs golvet. Förläng dina ben rakt ut.
- Pressa din rumpa och fyrhjulingar när du kör dina höfter upp i en sidoplanke.
- Fortsätt andas när du håller.
Visa instruktioner
Flytta 10: American Kettlebell Swing
Reps 30 Typ StrengthActivity Kettlebell Workout Region Region Full Body
- Stå med fötterna höftbredd från varandra och placera en kettlebell eller hantel mellan fötterna.
- Ta tag i vikten med båda händerna och vandra den sedan mellan benen när dina höfter vinklar tillbaka.
- Explodera genom benen och höfterna för att köra vikten framåt och över huvudet, stoppa när armarna är raka över axlarna.
- Sväng vikten neråt och bakom benen och upprepa.
Visa instruktioner
Flytta 11: Lutning Tryck för att sitta upp över huvudet
Reps 15Typ StrengthActivity Dumbbell Workout Region [”Core”, ”Upper Body”]
- Sitt på en lutande bänk eller luta dig mot en soffa eller stol med axelbladen vilade på kanten och ryggen direkt mot rumpan.
- Plocka upp en hantel i varje hand och lyft upp dem mot bröstet, armbågarna böjda och pekar nedåt.
- Räta ut armarna och tryck vikterna direkt över huvudet.
- Härifrån, engagera din mage för att lyfta i en sit-up.
- Sänk ner ryggen till bänken och böj sedan armbågarna för att få tillbaka vikterna till bröstet.
Visa instruktioner
Flytta 12: Plankhåll
Tid 1 Min Typ Styrka Aktivitet Kroppsvikt Träning Region Kärna
- Börja på händer och knän, vrid armbågens öga framåt (armbågarna borde inte peka ut åt sidan) och sprida fingrarna.
- Steg tillbaka fötterna en i taget så att du befinner dig i toppen av en uppskjutningsposition.
- Dra din navel mot ryggraden, sätt i dina glutes och lyft dina höfter bara något.
- Fortsätt andas när du håller den här positionen.
Visa instruktioner
Kyla ner
Gör: 3 till 5 minuter med statisk sträckning för att svalna.