Push-ups betraktas ofta som en överkroppsrörelse, men de bygger också kärn- och till och med glutstyrka. 
Denna 31-dagars kroppsviktsutmaning kommer att inspirera dig att flytta mer, oavsett utgångspunkt. Få alla detaljer om utmaningen här.
Vad har alfabetet och kroppsviktövningarna gemensamt? De är båda grundläggande för att lära sig och perfektionera vad som kommer nästa. Precis som att memorera ABC: erna hjälper dig att lära dig att läsa, öva kroppsviktrörelser hjälper dig att lära dig korrekt viktlyftningsform.
Annons
Morit Summers, CPT, skapare av Brooklyn-baserade utbildningsstudioformulär Fitness och värd för våra ”nya år, Do You” utmanar, har utformat detta träningspass med några av de grundläggande styrkorna utan utrustning som gynnar utövare av alla konditionnivåer.
Om du gör utmaningen, följ Weekly Rep -schemat nedan. Om du gör detta träningspass på egen hand, öka eller minska reps och uppsättningar baserat på din fitnessnivå. Du borde kunna göra alla reps med bra form, men de två sista bör känna sig utmanande.
Annons
Mellan uppsättningar och övningar, vila i 20 till 40 sekunder. Du kommer inte att känna dig helt vilad (som om du var innan träningen) men du borde känna dig redo att ta itu med nästa uppsättning.
Reps och uppsättningar per träning
|
vecka 1 |
2 |
10 |
5 |
15 |
10 |
|
vecka 2 |
3 |
12 |
8 |
15 |
10 |
|
vecka 3 |
3 |
15 |
10 |
15 |
12 |
|
vecka 4 |
4 |
15 |
10 |
15 |
10 |
|
vecka 5 |
4 |
15 |
12 |
15 |
12 |
4 Kroppsviktiga rörelser för en helkroppsövning
Det ”nya året, Do You” -utmaningen är tillgänglig för alla fitnessnivåer. Det är därför vi tillhandahåller ett huvudrörelse och minst en modifiering eller variation.
Annons
I filmerna nedan ser du en tränare-antingen Summers eller hennes Form Fitness-grundare Francine Delgado-Lugo-som visar basövningen tillsammans med en modifiering eller variation från den andra tränaren. Välj den version av den övning som fungerar bäst för dig.
Flytta 1: Squat (visas till höger)
Aktivitetskroppsviktad arbetsoutregion underkropp
- När somrarna demonstrerar till höger, börja stå, fötter höftbredd isär.
- Förläng armarna framför dig och böj långsamt knäna när du skjuter tillbaka höfterna för att knuffa ner. Fokusera på att sänka kroppen som om du skulle sitta på en stol.
- Kratt ner tills låren är parallella med golvet, eller så lågt som du kan gå bekvämt medan du bibehåller god form. Dina knän ska vara över tårna och blicken ska vara rakt fram.
- Pausa ett ögonblick längst ner i din knäböj.
- Vänd rörelsen genom att trycka igenom dina klackar för att återgå till stående på stående. När du står, sänka armarna tillbaka till sidorna.
Visa instruktioner
Ändringar och variationer
För att modifiera, stå framför en stol eller bänk (visas till vänster). Rör kort dina glutes till stolen längst ner i din knäböj innan du står upp igen.
För att gå vidare, prova ett knäböj. Från botten av din knäböj, tryck genom fötterna och explodera i luften och se till att landa med knäna lite böjda
Flytta 2: Push-up (visas till höger)
Aktivitet kroppsvikt arbetsoutregion hela kroppen
- Börja i en hög plank (se somrar till höger) på händerna och tårna med din kärna och glutes. Dina axlar ska staplas över handleden och dina höfter ska vara i linje med huvudet och klackarna.
- Böj vid armbågarna i ungefär en 45-graders vinkel från din överkropp och sänk din kropp mot marken.
- På väg ner, pressa ihop axelbladen.
- När bröstet svävar precis ovanför marken (eller hur långt du kan gå), tryck in i marken och tryck på axelbladen för att återgå till startpositionen.
Visa instruktioner
Ändringar och variationer
För att modifiera, placera händerna på en bänk, bänkskiva eller vägg för att göra lutningspush-ups (visas till vänster).
För variation, placera händerna eller fötterna bredare eller närmare varandra, ändra lutningen eller nedgången av din push-up eller prova en annan push-up-variation.
Flytta 3: Sit-up (visas i baksidan)
Aktivitet kroppsvikt träningspass
- Liksom somrarna (på baksidan), börja ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet.
- För båda händerna framför bröstet eller sticka dem bakom huvudet, armbågar breda.
- Andas ut när du lyfter hela överkroppen från marken och mot knäna. Du bör stiga från att ligga till att sitta upp i en flytande rörelse.
- Nedre ryggen ner med kontroll.
Visa instruktioner
Ändringar och variationer
För att främja detta drag, förläng benen rakt längs marken när du utför denna övning och håller dina klackar på golvet hela tiden (visas framtill).
Flytta 4: Superman (visas till vänster)
Aktivitet kroppsvikt träningspass del tillbaka
- Som Delgado-Lugo visar, ligga på magen med benen och armarna utsträckta. Dina fötter ska handla om höftbredden och dina biceps ska vara längs dina öron.
- Pressa dina glutes och engagera ryggen för att höja benen och överkroppen från golvet.
- Håll benen raka och nå fingertopparna bort från dig.
- Håll högst upp i övningen för en räkning.
- Nedre ryggen ner med kontroll.
Visa instruktioner
Ändringar och variationer
För mer av en utmaning, utföra en Wonder Woman (visas till höger). Dra ner händerna ner till axlarna och tryck sedan tillbaka dem tillbaka innan du sänker kroppen till marken.
Bildkredit: Morfit.eu Creative
Annons