Vrid ut all ryggsmärta med vindrutetorkaren med räckvidd. Bildkredit: fizkes / iStock / GettyImages
Känns hårt i nedre delen av ryggen? Vindrutetorkaren med räckvidd är den perfekta rörelsen för dig. Det lossar på din rygg och om du gör det regelbundet kan det göra dig mer smal i ländryggen.
Övningen – som innebär att ligga på ryggen och flytta benen från sida till sida i en bågad rörelse (ungefär som vindrutetorkare) – stärker samtidigt midsektionen.
Det beror på att det är en aktiv stretch, vilket innebär att du drar ihop dina muskler medan du sträcker dem, berättar Grayson Wickham, DPT, CSCS, sjukgymnast, certifierad styrka- och konditionspecialist och grundare av Movement Vault till morefit.eu.
Hur man gör vindrutetorkaren med räckvidd
Aktivitet Mobilitetsträning Region Helkropp
- Börja ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna på marken.
- Dina armar kan antingen vara raka ut till dina sidor eller i 45 graders vinkel från kroppen med handflatorna nedåt. Välj vilken armposition som känns bekvämare.
- Tryck sedan ned din rygg i marken och engagera dina kärnmuskler. Håll nedre delen av ryggen platt på golvet hela tiden och låt den inte böjas.
- Böj dina höfter och föra fötterna från marken tills dina överben är i 90 graders vinkel från din torso. Detta är utgångsläget.
- Tryck händerna och armarna i marken för att öka din stabilitet när du släpper benen närmare marken på vänster sida. Sänk bara så långt det är bekvämt.
- Titta tillbaka över din högra axel och sträcka dig genom din högra arm för att känna sträckan.
- Stag sedan din mage och lägg tillbaka benen till mitten innan du roterar åt andra hållet och sänker dina ben mot marken på höger sida.
- Den här gången tittar du över din vänstra axel och sträcker dig genom din vänstra arm.
- Fortsätt att växla sidor och kom ihåg att hålla dina kärnmuskler engagerade under hela rörelsen.
Visa instruktioner
Dricks
Medan du kan lägga till detta drag i någon träningsrutin behöver du inte utföra det som en del av ett träningspass för att dra nytta av fördelarna. Du kan göra vindrutetorkare med räckvidd en minut på morgonen (eller när du har ett fritt ögonblick under dagen) för att få en snabb ryggsträckning och brännskada.
Vindrutetorkare med fördelar
Här är några anledningar till att du bör göra vindrutetorkare med räckvidd varje dag:
1. Det förbättrar mobiliteten i ryggen
Den vridande rörelsen förbättrar din rörlighet i ett rotationsrörelsesplan, vilket många av oss saknar, säger Wickham. Det beror på att folk brukar spendera större delen av sin tid framåt, säger han. Men när du inte varierar dina rörelser är du mer benägen att skada dig.
”Nästan varje skada jag ser har någon typ av rotationsrörelsekomponent,” säger Wickham. ”Jag har arbetat med många starka kvinnor och män som kan plocka upp hundratals pund från marken, men när de böjde sig ner och vridde för att plocka upp något som var relativt lätt, skadade de ryggen.”
2. Det stärker din kärna
En stark, robust midsektion är avgörande för en frisk rygg. ”Din kärna består av alla muskler runt din rygg, och deras huvudsakliga uppgift är att skydda ryggen från skador”, säger Wickham. ”[Men] du måste kunna rotera och aktivera musklerna runt din rygg optimalt.”
Och vindrutetorkaren med räckvidd – som främst riktar sig mot dina inre och yttre snedställningar, quadratus lumborum och ryggradsrotatorer – kan hjälpa dig att göra just det.
Vanlig vindrutetorkare med räckvidd att undvika
”Det här är en fantastisk rörelse, men den har potential att orsaka ryggskada om den inte utförs korrekt”, säger Wickham. Här är de vanligaste misstagen att undvika:
1. Du bågar din nedre rygg
”Din lågrygg bör hålla kontakten med marken hela tiden och bör inte böja sig vid någon tidpunkt”, säger Wickham. Att trycka ned ryggen i golvet hjälper dig att engagera din kärnmuskulatur.
2. Du tappar dina ben för lågt
”Om din rygg bara roterar en viss mängd bekvämt, måste du lyssna på din kropp och inte försöka rotera längre än du för närvarande kan”, säger Wickham. När du roterar mer än din ryggrörlighet tillåter, kan du anstränga en ryggmuskel eller skada en skiva, säger han.
Vindrutetorkare med räckviddsmodifikationer
Du bör alltid lyssna på kroppens ledtrådar och respektera gränserna för din nuvarande rörlighet. Så om sträckan känns för intensiv i ryggen (eller värre, du upplever smärta eller obehag), här är hur du ändrar:
- Minska rörelseomfånget. Roter inte dina höfter så långt åt sidan, säger Wickham. Detta kommer att sätta mindre stress på dig.
- Håll fötterna på marken. Återigen kommer detta att minska belastningen på din rygg men ändå ge dig en fin stretch.
- Placera fötterna och benen på en träningsboll. Detta hjälper till med din rotation, vilket gör det mindre utmanande, säger Wickham.
Vindrutetorkare med räckviddsprogrammer
Om du redan har bemästrat vindrutetorkaren med räckvidd, prova dessa framsteg för att utmana din rörlighet och kärnstyrka:
- Öka rörelseomfånget. För att fördjupa sträckan, gå igenom ett större rörelseomfång så att dina ben kan komma närmare marken på varje sida.
- Prova rörelsen med raka ben. ”När dina ben är raka blir de tyngre och ökar därmed kraven på dina kärnmuskler medan du roterar”, säger Wickham. Dessutom förbättrar du sträckan i ditt ITband genom att utföra rörelsen med raka ben.