När du startar ett skivstångs träningsprogram är det viktigt att prata med en fitnessprofessionell eller gå med en vän.
När du väl har blivit bekväm med hantelträning, kanske du letar efter ett sätt att lyfta tyngre och utveckla ditt styrka-utbildningsprogram. Det är där skivstång kommer in.
Annons
Skivstång distribuerar vikt jämnare än hantlar, vilket innebär att du kan lyfta tyngre. De tillåter också fler muskler att uppleva tid under spänning, vilket gnistor muskeltillväxt.
Till exempel, när du squat använder du dina glutes, hamstrings och kalvar. När du trycker eller drar en skivstång använder du ryggen, axlarna eller bröstet. Så här börjar du utveckla din styrka när skivstång ingår i ditt program.
Annons
Dricks
Det finns tre vanliga grepp som används vid hantering av skivstång: överhand grepp, krokgrepp och växlande grepp.
Överhandsgrepp: Lägg handen över stången med tummen lindad runt baren, vilket förhindrar sannolikheten för att baren glider från dina händer, enligt National Institute for Fitness and Sport (NIFS) . Detta grepp är vanligt för övningar som bänkpressen, axelpressen och skivstången.
krokgrepp: Liknar det överhand greppet, men du placerar tummen under din mitt- och pekfingrar. Detta grepp förhindrar också att baren glider från dina händer och är vanligt för tunga, explosiva övningar som ren, ryck och deadlift, per NIF: er.
Alternated Grip: En kombination av underhand grepp (där dina händer placeras under baren så att dina knogar ansikte mot golvet) och överhand grepp, vanligtvis används för tyngre deadlifts eller upptäcker någon, enligt The Nifs.
Nackdelen med skivstång är att de inte är lika praktiska som hantlar eftersom de är dyrare, kräver mer utrymme att använda och lagra och ha lite av en brantare inlärningskurva.
Tänk på när du börjar ett skivstångs träningsprogram är det bäst att konsultera en fitnessprofessionell eller gå med en vän för att hjälpa dig att upptäcka dig.
Annons
Nybörjare Barbell -träningen är utformad för att spika grunderna och bygga förtroende för denna utrustning. Du kan göra detta träningspass två eller tre gånger i veckan. Vila 30 till 90 sekunder mellan uppsättningarna och mellan varje övning.
Saker du behöver
-
35- till 45 pund skivstång
-
5- till 25 pund viktade plattor
-
Knupa
1. Back Squat med puls
Ställer in 4Reps 12
- Med baren som vilar på J-krokarna på squatstället, gå under baren och se till att den sitter bekvämt på dina fällor.
- Placera tummen precis utanför axlarna och klappa fingrarna runt baren.
- Stå upp med baren på ryggen och ta 2 till 3 steg tillbaka från racket.
- Med dina fötter höftbredd från varandra, utför en knäböj genom att skicka höfterna tillbaka till lägre mot golvet. Fokusera på att sänka kroppen som om du skulle sitta på en stol.
- Ned ner så långt som bekväm, eller tills låren är parallella med golvet.
- Pausa ett ögonblick längst ner i din knäböj.
- Vänd rörelsen genom att trycka igenom dina klackar för att återgå till stående på stående.
- Upprepa, men den här gången utför tre pulser i squat -läget.
- Alternativ mellan en vanlig rygg squat och tre puls knäböj.
Visa instruktioner
Dricks
J-krokarna på racket ska vara axelhöjd för en rygg knäböj. Om dina knän är böjda mer än 45 grader när de under stången med baren vilar på dina fällor, justera J-krokarna högre.
2. Rumänska deadlift
Ställer in 4Reps 12
- Fixa viktplattorna på din skivstång och placera den på golvet framför dig. Placera den vid behov på en förhöjd plattform för att möjliggöra ett reducerat rörelseområde.
- Steg upp till baren, skinn nästan mot den, fötter planterade fast höftbredd från varandra. Håll ryggraden rak, bröst upp och axlarna tillbaka och ner.
- Gångjärn från höfterna, mjukgör knäna när höfterna sjunker tillräckligt lågt för att låta dig ta tag i stången med händerna axelbredd isär.
- Kontrollera din hållning: din ryggrad ska vara rak och lång, bröst och öppen, axlarna tillbaka.
- Engagera alla musklerna i din kärna för att behålla denna position när du skjuter fötterna i golvet, som om du försökte skjuta golvet bort från dig och lyft stången.
- Avsluta rörelsen genom att lyfta bröstet och engagera dina lats för att stabilisera stången framför höfterna.
- Sätt tillbaka stången till marken genom att vända rörelsen, tryck tillbaka din vikt i höfterna och mjukgöra knäna, låt stången resa i en kontrollerad stig ner till golvet längs kroppen.
Visa instruktioner
Dricks
När du justerar skivstången på golvet, dra stången mot dina skinn. Detta håller baren i ett läge där det inte kommer att slå knäna när du drar.
3. Push Press
Ställer in 4Reps 12
- Med stången placerad på racket, steg under stången med baren som vilar på axlarna (kallas rackläget).
- Lyft stången upp från racket och ta 2 till 3 steg tillbaka.
- Stående med fötterna höftbredd avstånd från varandra, grepp stången precis utanför axelbreddavståndet.
- Böj sedan knäna på en andning, tryck sedan igenom fötterna och räta ut benen.
- Tryck på vikten ovanför huvudet.
- När baren kommer upp, flytta något huvudet tillbaka för att undvika att slå på baren.
- Vänd rörelsen och återgå till startpositionen.
Visa instruktioner
Dricks
Ställ j-krokarna i axelhöjden, precis som för din rygg.
4. Militärpress
Ställer in 4Reps 12
- Med stången placerad på racket, steg under stången med baren som vilar på axlarna (kallas rackläget).
- Lyft stången upp från racket och ta 2 till 3 steg tillbaka.
- Stående med fötterna höftbredd avstånd från varandra, grepp stången precis utanför axelbreddavståndet.
- Dra åt dina glutes och kärna och tryck på vikten rakt över huvudet utan att använda benen.
- När baren kommer upp, flytta något huvudet tillbaka för att undvika att slå på baren.
- Vänd rörelsen och återgå till startpositionen.
Visa instruktioner
Dricks
Ställ j-krokarna i axelhöjden, precis som för din rygg.
Medan Push Press och Military Press är liknande rörelser, involverar de olika muskelgrupper. Tryckpressen rekryterar dina benmuskler (utöver axelmusklerna) medan den militära pressen isolerar dina axelmuskler.
Kolla in mer av våra 20-minuters träningspass här -vi har något för alla.
Annons