Du kan till och med utföra detta utfall med en vikt- eller medicinboll för att lägga till lite utmaning. Bildkredit: SrdjanPav / E + / GettyImages
Överst på huvudet, hur många utfallsvarianter kan du lista? Det finns det omvända utfallet, det främre utfallet, det gångbara utfallet, det laterala utfallet, det curtsiga utfallet – listan fortsätter. Men nu kan du lägga till ytterligare en variant i den oändliga listan: den roterande lungan.
Men det här är inte bara ett vanligt utfall med ett snyggt namn. Denna variation är helt modifierbar för alla träningsnivåer, och det kommer att fungera dina ben, glutes och abs och förbättra din balans samtidigt.
”Det här är en av mina favoriter [lunges], eftersom det verkligen laddar upp dina glutes”, säger Noam Tamir, CSCS, ägare och grundare av TS Fitness. Dessutom är detta utfall utrustningsfritt. Allt du behöver är några meter utrymme för att komma igång.
Hur man gör den roterande statiska lungan
Färdighetsnivå Alla nivåerKroppsdel [”Abs”, ”Butt”, ”Ben”] Mål [”Build Muscle”, ”Improve Balance”]
- Börja stå högt med fötterna på höftbredd.
- Steg tillbaka din vänstra fot några meter och håll den högra hälen planterad.
- Släpp in i ett omvänd utfall, böj ditt högra knä till 90 grader när du böjer det vänstra knäet för att sväva strax över marken.
- När du sänker ner i lungan, vrid din torso åt höger.
- Vänd rörelsen och kvadratera din torso till framsidan av rummet när du räcker ut dina ben.
- Släpp sedan tillbaka i lungan och håll den statisk.
- När du har slutfört alla dina reps, byt sida.
Visa instruktioner
Dricks
”Du vill verkligen stänga det sneda”, när du roterar åt sidan, säger Tamir. Så tänk på att klämma musklerna vid sidan av din torso.
Ändra den roterande lungan
Det som gör denna utfallsvariation unik är hur lätt den kan modifieras för att göra den mer eller mindre utmanande, beroende på din konditionsnivå eller dina mål.
Om du märker att du är lite skakig, vilket är mer troligt om du gör alla dina reps på samma sida, håll lungan statisk (gå inte tillbaka benet) och stå nära ett stöd för extra balans, säger Tamir.
”Håll en stol [i närheten] så att du kan rotera och hålla i kroppen”, säger Tamir. ”De flesta har problem med att bara stabilisera sig med en delad knäböj upp och ner.”
Eller om det är för lätt att hålla lungan statisk, ta ett mellanliggande tillvägagångssätt, föreslår Tamir. Istället för att hålla benen i lungläget under hela uppsättningen, gå tillbaka till en omvänd lunga och återgå till att stå mellan varje rep. Om du kan höja takten ökar du din puls.
Ta det ett steg längre genom att förvandla rörelsen till ett roterande framåtfall. Medan varje roterande variant kommer att fungera i din kärna är framåtriktade lungor en särskilt stor utmaning för din balans, enligt American Council on Exercise.
Och slutligen, för att göra detta utfall så utmanande som möjligt, håll ögonen i rörelse när du roterar åt sidan, säger Tamir. ”Använd också dessa ögon. Vi brukar använda våra ögon mycket som en krycka”, säger han. ”När du rör ögonen runt utmanar det dig lite mer.”