Ta en paus från din arbetsdag för att sträcka dina höfter och axlar. Bildkredit: Movement Vault/morefit.eu
Efter en lång löptur eller ett högintensivt pass känns det riktigt bra att sträcka höfterna med den stående figur 4-sträckningen, säger Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, grundare av Movement Vault.
”Stående figur 4 -stretch är en mycket effektiv stretch för att förbättra höftens yttre rotation på ena höften, samtidigt som du förbättrar din fotled dorsiflexion på ditt andra ben”, säger han. ”Det är också bra för att arbeta med enbensbalans, eftersom det kräver ganska lite balans för att kunna stå i sträckan utan att hålla fast vid ett föremål.”
Annons
Men det är dags för en uppgradering. Att göra en liten justering hjälper också till att förbättra rörligheten i axlar och övre rygg. Vänd den stående figur 4-sträckan till en total kroppsstretch genom att bara sträcka ut armarna framför dig och hålla i en stol eller ett bord.
”Genom att låta dina höfter och bröstet sjunka nedåt mot marken får du en extra sträcka i övre rygg och axlar”, säger Wickham. ”Din övre rygg, som tekniskt kallas din bröstryggen, får en sträcka i förlängning.”
Hur man gör den stödda stående figur 4 Stretch
Bildkredit: Movement Vault/morefit.euSets 3Time 30 SecType Flexibility
- Ställ armarnas längd framför en stol, bord, räcke, banderoll eller annat liknande robust föremål.
- Korsa din högra fot över ditt vänstra lår, något ovanför knäet.
- Gångjärn i din höft och böj ditt vänstra knä till ett enda ben knäböjsläge. Du kommer att känna en sträcka i din högra glute och din vänstra fotled.
- Sträck ut armarna rakt ut framför dig och håll fast i stolen.
- Låt bröstet falla när du tittar ner i golvet. Du kommer att känna en sträcka längs axlarna och övre delen av ryggen.
- Håll i minst 30 sekunder och upprepa 3 till 5 gånger på varje ben.
Visa instruktioner
Dricks
Efter att ha lutat dig tillbaka och känt en maximal sträckning i benet som är korsat över toppen, drar du aktivt ihop din glute -muskel på den sidan.
”Detta gör sträckan till en aktiv sträcka och gör den mycket mer effektiv”, säger Wickham. Håll i 10 till 30 sekunder och upprepa 3 till 5 gånger på varje ben.
Varför denna stretch är så bra
Stående figur 4 -stretch är ett favoritdrag för många eftersom det hjälper till att förbättra rörligheten och sträcker ut de yttre rotatorerna i dina höfter, inklusive dina glutes och piriformis. Dessutom stärker du quads och hamstring i det stående benet samt förbättrar fotledsrörligheten.
Annons
Om dessa muskler är täta kan du ha svårt att ta långa steg medan du går eller springer eller när du sitter på huk, säger Wickham. Enligt Harvard Health Publishing rekommenderas denna sträcka ofta för personer som har höftsmärta från piriformis syndrom eller ischias, vilket ibland kan orsaka smärta att stråla ner i benet.
Och genom att lägga till i överkroppen hjälper det till att förbättra rörligheten i övre delen av ryggen, vilket är mycket viktigt för en frisk ryggrad.
”Alla måste inkludera någon form av övre ryggförlängningssträckning i sina dagliga stretch- och rörlighetsrutiner för att kompensera all den böjda sittställning de flesta människor tillbringar för mycket tid i”, säger Wickham. ”Med den övre ryggsträckan sträcker du dig mer av ledband och leder som omger dina ryggkotor mot att sträcka ut specifika muskler.”
Annons
Hur man ändrar den stående Figur 4 Stretch
Om du har begränsad höft-, fot- eller överkroppsmobilitet kanske du inte kan göra den stående figur 4-sträckningen. Men oroa dig inte, du kan alltid ändra. Den sittande figur 4 stretch hjälper dig att koncentrera dig på att förbättra din rörlighet utan att behöva oroa dig för att balansera på ett ben.
Sittande Figur 4 Stretch
Bildkredit: Movement Vault/morefit.euSets 3Time 30 SecType Flexibility
- Sitt på marken med en stolarmslängd framför dig.
- Böj ditt vänstra ben framför dig.
- Böj ditt högra ben bakom dig.
- Lägg armarna på stolen framför dig och titta ner i marken.
- Sträck dig framåt, låt bröstet falla något.
- Håll i 30 sekunder. Upprepa 3 till 5 gånger.
Visa instruktioner
Dricks
Medan viss obehag är normalt och behövs för att förbättra flexibiliteten och rörligheten, lyssna på din kropp medan du sträcker dig.
”Du ska inte uppleva skarp smärta, domningar, stickningar eller brännande smärta”, säger Wickham. ”Om du känner någon av dessa känslor utför du antingen sträckan felaktigt, håller sträckan för länge eller så är sträckan inte rätt för dig vid den tidpunkten. Du måste sedan komma ur positionen och justera.”
Alternativ till den uppgraderade stående figur 4 Stretch
Om modifieringen ovan fortfarande inte fungerar för dig kan följande två yogaställningar hjälpa till att öka flexibiliteten i höfter och ben, såväl som axlarna. Det här är bra alternativ till stående figur 4-stretch, säger Dasha Einhorn, NASM-CPT, certifierad personlig tränare och Pilates-instruktör.
Bli inte förvånad om de känns olika från en sida till nästa, eftersom din flexibilitet ofta inte är densamma på båda sidor.
Half Pigeon Pose With Eagle Arms
Bildkredit: Dasha Einhorn/morefit.euSets 3Time 30 SecType Flexibility
- Sitt på marken och böj ditt högra knä framför dig.
- Räta det vänstra benet bakom dig.
- För örnarmarna, placera din högra arm under vänster arm. Korsa armarna och sammanflätas dina fingrar.
- Luta dig framåt för att känna en sträcka i dina höfter.
- Håll i minst 30 sekunder och upprepa på andra sidan.
Visa instruktioner
Dricks
Som ett alternativ till örnarmarna kan du göra böneställningen genom att trycka ihop handflatorna framför bröstet.
Cow Face Pose
Bildkredit: Dasha Einhorn/morefit.euSets 3Time 30 SecType Flexibility
- Sitt högt upp på golvet.
- Böj knäna och lägg ditt högra knä ovanpå ditt vänstra knä.
- Dina knän ska staplas ovanpå varandra.
- Dina fötter kommer att skiljas bakom dig och du kommer att sitta mellan dem.
- Lyft upp din vänstra arm och böj armbågen så att din hand vidrör mitt i nacken.
- Böj din högra arm bakom och knäpp händerna bakom ryggen. Om du inte kan hålla händerna, kom så nära du kan.
- Håll i minst 30 sekunder. Byt positionen till andra sidan och upprepa.
Visa instruktioner
Annons