Denna kärna och övre kroppsövning har en överraskande utrustning som du förmodligen inte använder

Stålklubbar är en underskattad träningsutrustning som kan hjälpa dig att bygga kärna, underarm och överkroppsstyrka.Image Credit: Peter Marino/Morfit.eu

Om du letar efter ett unikt och roligt sätt att arbeta med din kärna, underarmar och överkropp, är stålklubbar – även kallade träningsklubbar – en fantastisk utrustning att lägga till ditt gym.

Annons

Ser ut som bowlingstift och finns i vikter från 5 till 45 pund, stålklubbar är kraftfulla bitar av fitnessutrustning för att bygga kärna, axel och greppstyrka. Träning med träningsklubbar erbjuder en rad fördelar för ditt träning, inklusive:

• Utveckla ditt grepp med större styrka, rörlighet och uthållighet
• Bygga axelmobilitet, genom större utbud av rörelse och hjälpa till att utveckla axeluthållighet och styrka
• Tillåter multi-planrörelse, som bygger allt tre rörelseplan (frontal, tvärgående och sagittal) i singlemotioner
• Tillåter anti-rotationell träning som hjälper till att bygga kärnstabilitet
• Bygga vridmoment och dragkraft genom vridning och vridrörelser

Annons

Varken kettlebells, hantlar eller skivstång kan erbjuda alla dessa fördelar.

Så om du är redo att börja använda stålklubbar i din träningsrutin har vi dig täckt. Kolla in följande sex-rörelse Steel Club-träning för att stärka din kärna och överkropp på ett nytt och spännande sätt.

‌ Hur man gör det: ‌ Denna träning består av två uppsättningar av övningar. Utför den första uppsättningen, i följd, tre gånger. Vila 60 sekunder efter varje gång igenom. Utför den andra uppsättningen, i följd, tre gånger. Vila 60 sekunder efter varje gång igenom. Mängden reps per träning listas nedan.

Annons

Saker du behöver

• 2 stålklubbar

• Träningsmatta

Handla våra favoritstålklubbval

• Apollo Athletics Iron Power Clubs ($ 39.99 till $ 99.99, Amazon.com)
• Retrospec Steel Clubs ($ 19.99, Amazon.com)
• Onnit Steel Clubs ($ 41,95 till $ 139,95, onnit.com)
• Titan Fitness Steel Club ($ 69.99, Titan.Fitness)

Utför 3 omgångar av följande sekvens

1. Svep

Ställer in 3Reps 12regionkärnan och överkroppen

1. Börja stå med fötter höftbredd från varandra.
2. Med stålklubben vänd upp, greppa botten på den med höger hand, höger arm böjda till 90 grader så att klubben är direkt i linje med överarmen. Håll handleden neutral. Aktivera dina axlar, kärna och glutes.
3. Andas in när du svänger klubben vid din sida, sedan bakom dig, rätar ut armen och böjer dig lite knän när du gör det.
4. Vid punkten för full armförlängning, utan att stoppa mellan rörelser, andas ut när du använder svängningen för att vända rörelsen och komma tillbaka till startpositionen.
5. Utför 6 reps på varje sida för totalt 12 reps.

Visa instruktioner

Dricks

Du kan göra denna övning i staccato -rörelser, pausa en sekund varje gång du återvänder till startpositionen, eller så kan du göra alla steg i en slät, flytande rörelse. Undvik att välva ryggen på ett eller annat sätt när du gör dessa rörelser, håll den rak och din kärna engagerad hela tiden.

2. Dubbelarmsving

Ställer in 3Reps 20regionkärnan och överkroppen

1. Börja stå med fötter höftbredd från varandra.
2. Med stålklubben vänd ner, greppa botten på den med båda nävarna som pekar ner.
3. Böj knäna, andas in och vrida kroppen på ena sidan, håll klubben ut till samma sida i en liten vinkel så att den är i linje med dina fyrhjulingar.
4. När du andas ut, i en enda rörelse, räta ut benen och vrida tillbaka i den andra riktningen. När du gör det, sväng klubben i samma riktning som du vrider i och håller armarna raka tills de når full förlängning.
5. Utför 10 reps på varje sida för totalt 20 reps.

Visa instruktioner

3. Dubbelarmens omvänd cirkel

Ställer in 3Reps 10regionkärnan och överkroppen

1. Börja stå med fötter om axelbredd från varandra.
2. Håll den framför dig med båda knytnävarna uppåt.
3. Vänd kroppen något åt ​​vänster och sväng tån och höft i riktning mot klubbens momentum. Ta med dig stålklubben och lyfta den över din vänstra axel och släpp den bakom huvudet.
4. Fortsätt i en smidig rörelse, rotera tillbaka till mitten och hela vägen till höger sida. När du gör detta, höja klubben tillbaka upp och runt, över axeln och mot din front. När du slutför cirkeln och återgår till vänd framåt bör klubben nu vända ner mot marken.
5. Utför 5 reps i varje riktning för totalt 10 reps.

Visa instruktioner

Dricks

Andas in på den första delen av gungan, när du höjer klubben, från framåt till rygg; Andas sedan ut på den andra delen av gungan, när du sänker klubben ner, bakifrån till front. Hela repen borde känna att du svänger klubben runt huvudet och axlarna i en smidig, cirkulär rörelse.

Resten

Vila i 60 sekunder. Smutta lite vatten och få andan. Utför sedan den andra och tredje omgången av ovanstående sekvens innan du går vidare till den andra delen av denna träning, nedan.

Utför 3 omgångar av följande sekvens

1. Dubbelarm tryck ut

Ställer in 3Reps 16regionkärnan och överkroppen

1. Börja stå med fötter höftbredd från varandra.
2. Grip den med båda händerna (vänster hand på toppen) med stålklubben uppåt) och håll den framför vänster sida av din revben så att den är i linje med din vänstra axel. Din vänstra arm bör böjas cirka 90 grader och din högra arm ska korsas över din abs.
3. Andas ut när du sträcker ut båda armarna rakt, så klubben är direkt framför dig, klubbens bas ungefär i linje med bröstet.
4. Andas in när du återvänder till startposition.
5. Utför 8 reps med din högra hand ovanpå, sedan 8 reps med din vänstra hand ovanpå för totalt 16 reps.

Visa instruktioner

2. dubbelarms pull-over

Ställer in 3Reps 10regionkärnan och överkroppen

1. Börja stå med fötter höftbredd från varandra.
2. Med stålklubbarna uppåt, greppa en i varje hand från botten med klubben uppåt. Håll armarna cirka 45 grader ut till dina sidor med armbågen böjda 90 grader.
3. När du andas in, ta med båda armarna upp och in, nävarna som kommer ihop bakom huvudet så att båda klubbarna är sida vid sida mot ryggen, armbågarna upp och vänd ut.
4. När du andas ut, ta med armarna och klubbarna tillbaka över huvudet och ner till startpositionen.
5. Upprepa för 10 reps.

Visa instruktioner

3. Järnkorsning till flaggläge

Ställer in 3Reps 8regionkärnan och överkroppen

1. Börja stå med fötter höftbredd från varandra.
2. Med stålklubbarna vänd ner, greppa en i varje hand bakom huvudet med armarna böjda och armbågarna ut.
3. Höj långsamt klubbarna ut till dina sidor genom att räta ut armarna till dina sidor. I slutet av rörelsen bör dina armar vara rakt ut till sidorna i ungefär axelhöjd med armbågarna låsta.
4. Underhåll av full förlängning, dra armarna framåt och uppåt tills de möts i en 45-graders vinkel från din mittlinje. Medan nävarna är i en 45-graders vinkel uppåt (ungefär i linje med dina ögon), hålls klubbarna fortfarande i en rak vertikal position, inte i en vinkel.
5. Dra upp armarna och tillbaka, bakom huvudet och lindas upp i startpositionen.
6. Upprepa för 8 reps.

Visa instruktioner

Annons