Du behöver bara fyra minuter för att spränga kalorier och svettas. Bildkredit: torwai / iStock / GettyImages
Vad händer om vi sa att du kunde få en intensiv träning i hela kroppen på fyra minuter, inga gimmicks? Tabata – en form av högintensiv intervallträning (HIIT) – tar dig genom åtta utmattande skurar med 20 sekunders maximal intensitetsträning med en 10 sekunders vila mellan uppsättningarna, totalt fyra minuter.
”Tabata är definitionen av ett” snabbt och smutsigt ”träningspass, säger Crystal Williams, en NYC-baserad personlig tränare och ACE-certifierad grupptränningsinstruktör. ”Du kan få tillräckligt med svett och bränna på kort tid – vem som helst kan pressa in en 4-minuters träning i sin dag.”
Prova denna 4-minuters Tabata-träning
Redo att spola fram din kondition på bara fyra minuter? Allt du behöver är ett stoppur för det här krävande helkroppsövningen i Tabata, designad av Williams för att hjälpa dig att bygga styrka och uthållighet.
Gör: Rör 1 i 20 sekunder vid maximal intensitet (dvs. nå andfåddhet), slutför så många reps du kan utan att förlora god form, vila sedan i 10 sekunder. Upprepa samma med Move 2. Upprepa båda övningarna för totalt 4 uppsättningar.
Flytta 1: Höga knän
Bildkredit: morefit.eu/Crystal WilliamsSets 4Time 20 SecImpact Level High-Impact
- Börja med fötterna i höftbredd.
- Lyft ett knä mot bröstet medan du pumpar armarna.
- Hoppa och byt till motsatt ben, pumpa dina armar synkroniserat.
- Fortsätt göra detta på ett snabbt utrymme (dina fötter ska bara komma i kontakt med marken en sekund eller så).
Visa instruktioner
Flytta 2: bredhopp
Bildkredit: morefit.eu/Crystal WilliamsSets 4Time 20 SecImpact Level High-Impact
- Börja i en knäböjsposition.
- Placera din vikt i dina klackar, kör din kropp framåt för att hoppa på ett avstånd framför dig och landa på dina klackar.
- Säkra vikten i dina klackar, hoppa igen bakåt till din startposition. Upprepa.
Visa instruktioner
Fördelar med träning i Tabata
Förutom den tidsbesparande fördelen visar Tabata stora bonusar för din kropp. ”Tabata-träning ökar din uthållighetsnivå, eftersom de utmanar din förmåga att återhämta sig snabbt från att använda intensiva mängder energi”, säger Williams.
Faktum är att en granskning från april 2019 publicerad i The Journal of Physiology Sciences drog slutsatsen att Tabata förbättrar en tränings anaeroba kapacitet och ökar deras VO2max (maximal syreförbrukning).
En indikator på kardiovaskulär kondition och aerob uthållighet, din VO2max är den största mängden syre du kan använda under intensiva träningsanfall, enligt University of Virginia’s Exercise Physiology Core Laboratory. Och ju mer syre du använder, desto mer energi kan du använda i gymmet.
Och Tabata-strukturen på 20 sekunder på / 10 sekunder av tenderar också att bränna mycket fett. ”Tänk dig att din kropp fungerar som en bil i trafiken: Du bränner mer bensin när du ständigt kör och stannar upprepade gånger, i motsats till att köra i en stadig, lång takt till din destination”, säger Williams.
Plus, formatet kan lätt anpassas till din favoritövningsmetod, säger Williams. Från aerobiska kroppsviktsrutiner till konditionsträning med gymutrustning (tänk: löpband, roddare eller liggcyklar) till styrketräning, dina Tabata-alternativ är oändliga.
Dricks
Om du väljer att gå Tabata-vägen för motståndsträning, förbli alltid medveten om din form när du lyfter vikter för att undvika skador, säger Williams.