En näringsrik smoothie behöver inte vara tråkig eller tråkig (eller grön) – följ bara vår enkla formel och använd ingredienser du gillar. Bildkredit: westend61 / Getty Images 
Du ska inte behöva passa in i en diet- och fitnessplan. Planen borde behöva passa du. Klicka här för all information om vår januari-utmaning.
Att döma av sociala medier skulle man tro att gröna smoothies var toppen av välbefinnandet. Men det finns goda nyheter för alla som inte är ett stort fan av spenat-spirulina-chia-blandningar: Du kan göra hälsosamma smoothies med ingredienser du faktiskt gillar.
Grävkål eller proteinpulver eller till och med bananer om du inte gillar dem; det finns otaliga andra smoothie-kombinationer att packa i producera tillsammans med protein och hälsosamma fetter. Att balansera dessa makron är den viktigaste delen av smoothie prep, enligt Maya Feller, RD, CDN, ägare av Brooklyn-baserade Maya Feller Nutrition. På det sättet har du ett närande, fristående mellanmål, efterrätt eller frukost att njuta av.
För att se till att du alltid uppnår den balansen finns det några grundläggande riktlinjer för smoothies storhet:
- Inkludera alltid en grönsak för maximal näring.
- Addfruit för en touch av sötma.
- Inkludera magert (vanligtvis flytande) protein så att du känner dig mätt.
- Kasta i hälsofetter för konsistens och tillfredsställelse.
Bildkredit: morefit.eu Kreativ
Steg 1: Börja med en flytande proteinbas
Den viktigaste proteinkällan i smoothies är ofta en vätska, som också är din bas. Mängden vätska du använder hjälper dig att avgöra hur tjock din smoothie blir. Det ger också protein för att hålla dig mätt och nöjd.
En bra tumregel för listan nedan är ju tjockare ingrediensen desto högre protein. Till exempel innehåller 1 kopp osötad mandelmjölk 1 gram protein medan 1 kopp mager komjölk har 8 gram protein, enligt USDA. Om du använder en växtbaserad mjölk som bas kanske du vill välja ytterligare boosters (mer om de nedan) för att öka det totala proteinet i din smoothie.
”Du kommer att ha många naturliga sockerarter med frukten, [så] överväga vilken flytande bas du använder”, säger Feller. Om du går tungt på frukten, balansera det med baser med lägre socker som vanlig grekisk yoghurt eller ett osötat mjölkalternativ, säger hon.
Välj en av vätskebaserna nedan:
- Osmakad växtbaserad mjölk (mandel, hampa, havre, etc.)
- Mjölk med låg fetthalt
- Kefir med låg fetthalt eller fettfri kefir
- Fetfri yoghurt med låg fetthalt
- Låg fetthalt eller fettfri vanlig grekisk yoghurt
- Silken tofu
Dricks
För att undvika stänk varje gång du plockar en fast ingrediens i mixern, häll din vätska sist.
Steg 2: Lägg till grönsaker
De flesta människor saknar sitt dagliga veggieintag, så smoothies är ett enkelt (och välsmakande) sätt att smyga in några icke-stärkelsegrönsaker och bladgrönsaker. Sikta på minst en grönsak i din smoothie, men kom ihåg att en blandning ger ett större utbud av näringsämnen.
Om du vill lägga till bladgrönsaker men tycker att grönkål eller rucola överväger resten av din smoothie, välj istället spenat eller schweizisk chard. Båda erbjuder liknande hälsofördelar men är neutrala i smak.
Kasta i 1 till 2 koppar av något av följande:
- Grönkål
- Spenat
- Arugula
- Mangold
- Betgrönsaker
- Gurka
- Selleri
- Micro greener
- Sommar squash
- Morötter
- Rödbetor
- Pumpapuré
Vill du ha mer hälsosamma måltidsidéer? Ladda ner MyPlate-appen och få enkla, goda måltider och snacks som är skräddarsydda efter dina näringsmål.
Steg 3: Välj din frukt
Säljs inte på grönsaker? ”Frukter är också fantastiska”, säger Feller. ”Men [eftersom] smoothies är flytande kolhydrater, är det viktigt att vara medveten om kvantiteten eller delstorleken och göra ett avsiktligt val.”
De frukter du använder spelar en viktig roll i smaken av din smoothie. Färsk frukt är alltid ett utmärkt val. Att bli frusen är dock ett enkelt sätt att lägga omedelbar tjocklek till din smoothie.
Välj 1/2 till 1 kopp av något av följande:
- Bananer
- Bär
- Körsbär (ta bort groparna först)
- Blåbär
- Apelsiner
- Mango
- Ananas
- Persikor
- Äpplen
- Granatäpple
- Kiwi
- Vattenmelon
Dricks
Du kan också ta dina jordbrukares marknadsledningar, lägga den på lakpannor, sedan frysa och placera i återförslutningsbara fryspåsar för att användas i dina smoothies senare. Och nästa gång du har en massa bananer på väg mot övermogna, skala och skiva dem, kasta dem i en återförslutbar fryspåse och frysa för framtida smoothies.
Steg 4: Blanda in hälsosamma fetter
Växtbaserade föremål som nötter eller nötsmör och frön eller frösmör lägger till hälsosamma fetter i din smoothie och avrundar det för ett balanserat mellanmål eller måltid. Dessa ingredienser hjälper också till att tjockna din smoothie för en krämigare konsistens.
Feller gillar att blanda i nöttermjöl, såsom mandel- eller hasselnötsmjöl. Mjölsmjöl integreras enkelt och hjälper till att skapa en krämig konsistens, säger hon.
Sikta på 1 till 2 matskedar av något av följande:
- Nötter eller nötsmör
- Frön eller frösmör
- Mjölsmjöl
- 1/4 av en avokado
Valfritt: Lägg till en booster
Boosters som de nedan kan erbjuda extra näring och smak och förhindra att din smoothie rutin känns inaktuell. Feller älskar pulver som boosters och växlar mellan några olika alternativ, inklusive chlorella, spirulina (båda typerna av alger) och betpulver.
Använd 1 till 3 teskedar av:
- Chia frön
- Proteinpulver
- Havregryn
- Kakao
- gojibär
- Spirulina
- Ingefära
- Matcha pulver
- Kokosnötsvatten
- Bryggt te eller kaffe
- Grönsaksjuice
Valfritt: Rör i ett sötningsmedel
Ytterligare sötningsmedel är valfria, eftersom frukt ofta ger mycket sötma. Men om du behöver lite extra för att balansera lite av bitterheten från gröna grönsaker eller för att begränsa din söta tand, prova 1 tesked av något av följande:
- Honung
- Lönnsirap
- Agave nektar
- Stevia
- 1 datum
- 1 fig
Lägg allt i dessa recept
- Everyday Green Smoothie
- Dold Spenat Smoothie
- Bunny Food Smoothie
- Mandelsmör och Blueberry Smash Smoothie
- Krämig Berry Smoothie