Denna Emily Skye -träning träffar varje större muskel på 20 minuter

En total kroppsövning kan innehålla fullkroppsrörelser såväl som isoleringsövningar. Bildkredit: Emily Skye/Morefit.eu

Du kan bara göra så många vanliga knäböj och lungor innan du börjar bli uttråkad. Så när du behöver ett kort, bekvämt träningspass är det dags att byta upp saker. Och om du sitter fast inomhus i vinter eller på vägen som reser har du begränsade utrustningsalternativ.

Annons

Dagens video

”Men med alternativ med låg och utrustning kan du få ett snabbt och effektivt träningspass hemma eller borta,” säger Emily Skye, personlig tränare och skapare av Emily Skye Fit. ”Denna 20-minuters kroppsviktad träning är nybörjarvänlig, kräver ingen utrustning och riktar dig till din totala kropp. Och eftersom varje rörelse är en ny utmaning har du ingen tid att bli uttråkad!”

Annons

Kolla in mer av våra 20-minuters träningspass här -vi har något för alla.

Prova denna 20-minuters kroppsviktning

do: de 6 övningarna i omgång 1 nedan i 45 sekunder, vilande 15 sekunder mellan övningar. Vila i 60 sekunder i slutet av omgången, gör sedan samma sak med de andra två omgångarna.

Annons

Uppvärmning

do: lågintensiv, dynamiska uppvärmningsövningar, såsom jogging eller marsch på plats, i 3 till 5 minuter.

Omgång 1

Flytta 1: Modifierad 180-graders burpee

Bildkredit: Emily Skye/Morfit.EUTIME 45 SECTYP CARDIO OCH STRACKAKTIVITETS Kroppsviktad Workoutregion Helkropp

1. Börja i en hög plank, stapla axlarna ovanför handleden och benen sträcker sig rakt bakom dig.
2. Hoppa båda fötterna framåt mot dina händer.
3. Håll din kärna engagerad, stå upp.
4. När du står, hoppa runt 180 grader så att du står inför motsatt riktning.
5. Sätt ner händerna ner på marken framför dina fötter och hoppa sedan båda fötterna tillbaka i en plank igen.
6. Upprepa, hoppa för att växla riktningen varje gång.

Visa instruktioner

Flytta 2: Smal Lunge (vänster)

Bildkredit: Emily Skye/Morfit.EUTIME 45 SECTYP STRACKAKTIVITET Kroppsvikt Workoutregion LOWER BODY

1. Stående rakt, steg din vänstra fot något framför dig.
2. Stig sedan din högra fot ut så att den pekar på en 45-graders vinkel bort från kroppen.
3. Höj din högra häl så att det här benet balanserar på tårna.
4. Nu, hålla fötterna stationära, använd ditt vänstra ben för att släppa ner.
5. Längst ner i lungen, pressa dina glutes för att pressa dig själv tillbaka till stående. Din överkropp ska förbli upprätt hela tiden.

Visa instruktioner

Flytta 3: Smal Lunge (till höger)

Bildkredit: Emily Skye/Morfit.EUTIME 45 SECTYP STRACKAKTIVITET Kroppsvikt Workoutregion LOWER BODY

1. Stående rakt, steg din högra fot något framför dig.
2. Stig sedan din vänstra fot ut så att den pekar på en 45-graders vinkel bort från kroppen.
3. Höj din vänstra häl så att detta ben balanserar på tårna.
4. Nu, hålla fötterna stillastående, använd ditt högra ben för att släppa ner.
5. Längst ner i lungen, pressa dina glutes för att pressa dig själv tillbaka till stående. Din överkropp ska förbli upprätt hela tiden.

Visa instruktioner

Flytta 4: Sits-through

Bildkredit: Emily Skye/Morfit.EUTIME 45 SECTYP STRACKAKTIVITETS Kroppsvikt Workoutregion Full kropp

1. Börja på alla fyra med händerna över handleden och knäna över vristerna.
2. Kör ditt vänstra knä mot höger handled, vrid i midjan medan du håller knäet böjd och din lilla tå glider över golvet.
3. Lyft din högra arm mot himlen och placera ditt vänstra byte kind på marken för att säkerställa att du förlänger benet hela vägen ut.
4. Återgå till alla fyra och upprepa sedan på det andra benet.

Visa instruktioner

Dricks

Du kan hålla knäet böjt för att göra det lättare på höfterna.

Flytta 5: Plankbenlyft

Bildkredit: Emily Skye/Morfit.EUTIME 45 SECTYP STRACKAKTIVITETS Kroppsvikt Workoutregion Full kropp

1. Gå in i en hög plank på tårna med händerna på golvet under axlarna och kärnan engagerade. Din kropp ska bilda en rak linje från axlarna ner till tårna. (Poke inte din rumpa!)
2. Alternativ att höja din höger och sedan vänster ben från golvet.
3. Din häl ska nå lite högre än din rumpa innan du sänker benet ner.

Visa instruktioner

Flytta 6: Rysk twist

Bildkredit: Emily Skye/Morfit.EUTIME 45 SECTYPE STRACKAKTIVITETS Kroppsvikt Workoutregion Core

1. Sitt på golvet med ryggen rakt och luta dig sedan tillbaka tills du bildar en V-form med din överkropp och lår. Lutar bara tillbaka så långt din kärna kan hålla dig upp.
2. Lyft upp fötterna så att dina skinnar vetter mot himlen. Detta är startpositionen.
3. Grip ihop händerna ovanför din abs, använd dina kärnmuskler för att rotera från sida till sida i jämn takt, inte pausa på någon sida.

Visa instruktioner

Dricks

Följ händerna med ögonen för att hålla ryggen och nacken rak.

Runda 2

Flytta 1: Spider Mountain Climber

Bildkredit: Emily Skye/Morfit.EUTIME 45 SECTYP CARDIO OCH STRACKAKTIVITETS Kroppsviktad Workoutregion Helkropp

1. Börja i en hög plank, händerna på golvet under axlarna.
2. Engagera din kärna och dra sedan upp din högra fot så att den är utanför din högra hand.
3. Knacka på foten och returnera sedan benet tillbaka.
4. Dra sedan din vänstra fot upp utanför din vänstra hand.
5. Tryck på foten, återgå sedan till en plank och upprepa.

Visa instruktioner

Flytta 2: Push-up-release och förläng

Bildkredit: Emily Skye/Morfit.EUTIME 45 SECTYP STRACKAKTIVITETS Kroppsvikt Workoutregion Full kropp

1. Gå in i en plank, händer under axlarna, kärnan och glutorna som är engagerade, balansera på knäna eller tår.
2. Sänk ner bröstet långsamt till marken och håll armbågarna fastna in.
3. När bröstet är på marken, sträck ut armarna framför dig så att händerna samlas över huvudet.
4. Sätt tillbaka dem till golvet vid sidorna av bröstet och tryck upp från handflatorna långsamt, tillbaka till startpositionen.

Visa instruktioner

Flytta 3: Squat Jump

Bildkredit: Emily Skye/Morfit.EUTIME 45 SECTYP CARDIO OCH STRACKAKTIVITETS Kroppsvikt Workoutregion Underkropp

1. Stå dina fötter axelbredd isär, sitta baksidan och böj knäna när du tappar i en knäböj.
2. När dina fyrhjulingar är parallella med marken, kör genom dina fötter för att springa upp ur knäböjet i ett hopp.
3. Land med knäna böjda och gå in i nästa rep.

Visa instruktioner

Dricks

Dina ben ska köra rörelsen, men att svänga dina armar när du hoppar upp kan hjälpa dig med rytm och form.

Flytta 4: runt om i världen

Bildkredit: Emily Skye/Morfit.EUTIME 45 SECTYP STRACKAKTIVITET Kroppsvikt Workoutregion LOWER BODY

1. Stå upp högt med händerna på höfterna eller stagas framför bröstet.
2. Gör en lunge, gå framåt på ditt högra ben.
3. Gå tillbaka till mitten och gör sedan en sidospår på ditt högra ben.
4. Återigen, gå tillbaka till mitten och gör sedan en omvänd lung på ditt högra ben.
5. Gå tillbaka till mitten.
6. Gå nu framåt med ditt vänstra ben i en främre utsläpp.
7. Vänd mönstret så att du gör en sidospil och bakåt.
8. Upprepa sekvensen.

Visa instruktioner

Dricks

Denna övning kombinerar lungvariationer för att arbeta dina ben och glutor från alla vinklar.

Flytta 5: Donkey Kick (vänster)

Bildkredit: Emily Skye/Morfit.EUTIME 45 SECTYP STRACKAKTIVITET Kroppsvikt Workoutregion LOWER BODY

1. Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
2. Håll 90-graders böjning i ditt vänstra knä, sparka tillbaka benet och upp tills din vänstra fot är något högre än rumpan. Båg inte din korsrygg, dock!
3. Håll huvudet, nacken och ryggen neutral när du tar tillbaka ditt vänstra knä mot marken utan att röra vid det.
4. Upprepa.

Visa instruktioner

Flytta 6: åsna kick (till höger)

Bildkredit: Emily Skye/Morfit.EUTIME 45 SECTYP STRACKAKTIVITET Kroppsvikt Workoutregion LOWER BODY

1. Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
2. Håll 90-graders böjning i höger knä, sparka tillbaka benet och upp tills din högra fot är något högre än rumpan. Båg inte din korsrygg, dock!
3. Håll huvudet, nacken och ryggen neutral när du tar tillbaka ditt högra knä mot marken utan att röra vid det.
4. Upprepa.

Visa instruktioner

Runda 3

Flytta 1: Modifierad burpee

Bildkredit: Emily Skye/Morfit.EUTIME 45 SECTYP CARDIO OCH STRACKAKTIVITETS Kroppsviktad Workoutregion Helkropp

1. Börja i en hög plank.
2. Hoppa båda fötterna framåt mot dina händer.
3. Håll din kärna engagerad, stå upp till full höjd.
4. Ta nu händerna ner på marken framför dina fötter och hoppa tillbaka i en plank. Det här är en rep.
5. Upprepa.

Visa instruktioner

Flytta 2: Drop Squat

Bildkredit: Emily Skye/Morfit.EUTIME 45 SECTYP STRACKAKTIVITET Kroppsvikt Workoutregion LOWER BODY

1. Stå upp högt med din kärna engagerad och dina fötter runt höftbredden från varandra.
2. Hoppa båda fötterna utanför och släpp ner i en knäböj.
3. Våren tillbaka till stående. Håll knäna mjuka för att skydda lederna.
4. Upprepa.

Visa instruktioner

Flytta 3: Plank axelkran

Bildkredit: Emily Skye/Morfit.EUTIME 45 SECTYP STRACKAKTIVITETS Kroppsvikt Workoutregion Full kropp

1. Gå in i en hög plank med handflatorna på golvet under axlarna och tårna. Du bör bilda en rak linje från dina klackar till huvudet.
2. Engagera din kärna genom att rita din magknapp mot ryggraden.
3. Lyft en hand upp för att knacka på motsatt axel.
4. Sätt tillbaka den till golvet och lyft sedan upp den andra handen för att knacka på motsatt axel.
5. Upprepa och hålla din kärna engagerad hela tiden.

Visa instruktioner

Flytta 4: Sidplank (vänster)

Bildkredit: Emily Skye/Morfit.EUTIME 45 SECTYP STRACKAKTIVITETS Kroppsvikt Workoutregion Full kropp

1. Ligga på din vänstra sida, med armbågen under axeln och ditt vänstra knä böjt på nästan 90 grader (foten ska ligga bakom dig).
2. Lyft in i en sidoplank, höj ditt högra ben så att tårna pekar bort från kroppen och din vänstra underarm, knä och fot stöder din vikt.
3. Placera din högra hand på höften och stötta din kärna för att hålla överkroppen rak.
4. Håll så länge du kan med bra form, upp till 45 sekunder.

Visa instruktioner

Flytta 5: Sidplank (till höger)

Bildkredit: Emily Skye/Morfit.EUTIME 45 SECTYP STRACKAKTIVITETS Kroppsvikt Workoutregion Full kropp

1. Ligga på din högra sida, med armbågen under axeln och höger knäet böjd på nästan 90 grader (foten ska ligga bakom dig).
2. Lyft in i en sidoplank, lyft upp ditt vänstra ben så att tårna pekar bort från kroppen och din högra underarm, knä och fot stöder din vikt.
3. Placera din vänstra hand på höften och stötta din kärna för att hålla överkroppen rak.
4. Håll så länge du kan med bra form, upp till 45 sekunder.

Visa instruktioner

Flytta 6: Underarmsplank

Bildkredit: Emily Skye/Morfit.EUTIME 45 SECTYP STRACKAKTIVITETS Kroppsvikt Workoutregion Full kropp

1. Placera underarmarna på marken med armbågarna under axlarna.
2. Engagera din kärna genom att dra din magknapp mot ryggraden och komma upp på tårna.
3. Försök att upprätthålla en rak linje från huvudet till höfter till klackar.
4. Håll i 45 sekunder – eller hur länge du kan med bra form.

Visa instruktioner

Annons