Fjärilskrampen riktar sig mot svåråtkomliga sneda muskler samt sträcker inre lår och höfter.Bildkredit: Maridav/iStock/GettyImages
Det finns bara så många crunches du kan veva ut innan du blir uttråkad eller träffar en platå. Men om du vill förstärka din ab -rutin behöver du inte överge crunches helt och hållet. Istället kan det vara en stor skillnad att prova en utmanande variant som fjärilskrisen.
Fjärilskrisen – som innebär att du sätter ihop dina fotsulor så att dina ben bildar en diamantform som en fjärils vingar – är ett enastående sätt att arbeta dina snedställningar, som ofta utelämnas i traditionella crunches som i stor utsträckning lutar sig mot rectus abdominis ( de främre ytliga ab-musklerna), berättar Ben Lauder-Dykes, tränare för Fhitting Room och certifierad kettlebell-instruktör, för morefit.eu.
Annons
Dessutom känns fjärilskramper också ganska bra eftersom de försiktigt sträcker dina inre lår (och öppnar dina höfter).
Hur man gör en fjärilscrunch
Skill Level IntermediateBody Part Abs
- Ligg på rygg med händerna bakom huvudet och fotsulorna vidrör så att dina ben bildar en diamant.
- Stoppa hakan mot bröstet, och sedan på en utandning, dra bröstbenet/revbenen ner mot naveln medan du vrider bröstet från golvet några centimeter.
- Håll ryggen platt och magen tätt, sakta ner på golvet.
Visa instruktioner
Dricks
Andas ut andan på varje rep för att verkligen träffa snedställningarna och tryck fötterna i golvet för att hålla dina höfter stabila, säger Lauder-Dykes.
4 skäl att göra Butterfly Crunches
Butterfly crunches kan hjälpa dig att krossa dina kärnrelaterade träningsmål, men här är några fler anledningar till att du bör lägga till dem i din rutin.
1. De riktar in sig på din kärna, inte på dina höftböjare
”I de flesta cruncher domineras rörelsen normalt av de kraftfulla höftböjarna”, säger Lauder-Dykes. Det beror på att din kropp ofta förlitar sig på flexion i höften (snarare än dina muskler) för att dra upp bålen, förklarar han.
Annons
Omvänt, i fjärilskrampen, begränsar benens unika positionering höftböjarna. Med andra ord måste din kärna göra allt arbete för att lyfta din kropps belastning.
2. De lyser upp dina Obliques
Medan traditionella crunches främst fungerar rectus abdominis, gör de inte mycket för dina snedställningar. Butterfly crunches träffar dessa svåråtkomliga muskler.
Återigen, ”öppning av höfterna minskar användningen av höftböjare för att utföra crunchen och gör att både inre och yttre snedställningar kan ingripa mer under hela rörelsen”, säger Lauder-Dykes.
Annons
3. De sträcker dina inre lår
Även om det inte är huvudfokus för övningen, får du också en fin inre lårsträcka under fjärilskramper tack vare den öppna benplaceringen. Det är alltid en smart idé att förbättra flexibiliteten i dina adduktorer eftersom dessa muskler hjälper till med stabilitet och balans.
4. De hjälper till att öppna dina höfter
Stela höfter på grund av överdrivet sittande är en kamp för de flesta av oss. Butterfly crunches – i kombination med ytterligare sträckor och övningar – kan hjälpa till att kompensera tätheten och öppna höfterna.
Annons
Återigen, genom att placera fotsulorna tillsammans tvingas dina höfter att sprida sig och sträcka sig bredare.
När du har bemästrat Butterfly Crunch kan du prova Butterfly Sit-Up
Den här utvecklingen är mer utmanande än krisen eftersom den kräver att hela överkroppen dras från golvet, vilket avsevärt ökar motståndet och rörelseomfånget för rörelsen, säger Lauder-Dykes.
Hur man gör en fjärilsitt-up
Skill Level AdvancedBody Part Abs
- Ligg på rygg med armarna över huvudet och fotsulorna vidrör, så dina ben bildar en diamant.
- Stoppa hakan mot bröstet och dra sedan ut bröstbenet/revbenen mot din mage när du andas ut.
- Håll kärnan tätt och stiga långsamt, krulla upp kroppen från golvkotan efter kotan (detta hjälper till att hålla bröstkorgen nere och magen aktiv istället för höftböjarna).
- Fortsätt att krossa tills du kommer i sittande ställning och sträcker dig framåt med båda händerna för att röra vid dina fötter.
- Vänd rörelsen, sakta sänka tillbaka ryggkotan efter ryggkota.
- Kom ihåg att pressa fötterna i golvet för att hålla dina höfter stabila under hela rörelsen.
Visa instruktioner
Relaterad läsning
Gör denna plankvariation varje dag för kärnstyrka och höftmobilitet
Annons