Genom att lägga till en hamstring curl till din glute bridge får du mer bang för din baksida.Bild: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages
Glute-broar är ett av de bästa sätten att få lite bak på dig. Men dina glutes är inte den enda muskeln som är ansvarig för att göra din bakre kedja (musklerna längs kroppens baksida) starka och sexiga; dina hamstrings är också viktiga.
För att arbeta både glutes och hamstrings samtidigt, prova glute bridge hamstring curl. Det är en avancerad variation som gör att båda muskelgrupperna blir skakiga och ömma. (På ett bra sätt.)
Annons
”Den här övningen är extra effektiv eftersom den är en sluten kinetisk rörelse”, säger Holly Perkins, CSCS, personlig tränare och skapare av The GLUTES Project. ”Det betyder att du förstärker musklerna mot en fast yta. Du rekryterar fler muskler och får en otrolig sammandragning, vilket gör det svårt att fuska.”
Dessutom är den hemma-vänliga övningen ett utmärkt sätt att balansera dina glutes och hamstrings, säger hon. När allt kommer omkring, i din strävan efter starkare glutes är det lätt att av misstag försumma dina hamstrings. Denna övning stärker dock både för att förhindra och vända muskelobalanser.
Annons
När du har behärskat rätt broform ger du det här steget under din nästa kroppsövning.
Hur man gör glute bridge med hamstring curl
Bildkredit: Holly Perkins / morefit.euFärdighetsnivå AdvancedBody Part [”Butt”, ”Legs]]
- Ligga på golvet med framsidan uppåt med ett par skjutreglage, handduk eller två pappersbitar under var och en av dina fötter. Om du är på mattan kan det också fungera med strumpor. Stag din kärna.
- Tryck in dina klackar och pressa dina glutes för att höja höfterna mot taket, armarna vid dina sidor.
- Med dina klackar på handduken, för dina fötter bort från kroppen så långt som möjligt medan du håller dina höfter uppåt och tillbaka i neutrala.
- Pausa, vänd sedan rörelsen genom att dra hälarna mot golvet mot dina glutes.
Visa instruktioner
Dricks
”Var noga med att bibehålla en neutral båge i nedre delen av ryggen, utan att täcka eller platta ut ländryggen”, säger Perkins.
Fotplacering kan också göra skillnad. ”Jag tycker att användning av skjutreglage fungerar bäst när du placerar hälen i mitten och låter tårna hänga av lite”, säger hon. ”Detta centrerar din last mitt i skjutreglaget och gör rörelsen lite mer naturlig.”
Arbeta upp till det med glute bridge to single-hamstring curl
Om du inte riktigt kan få ner den här variationen, oroa dig inte; det är inte lätt! Det är tänkt att utmana din underkroppsstyrka, stabilitet och uthållighet.
”Även om du är i bra skick är den här typen av drag mycket utmanande”, säger Perkins. ”Innan varje rep, ta en stund att flytta dina höfter, bäcken och rygg så att de är i bra position och stabila. Återställning mellan varje rep kan verkligen hjälpa till att minska eventuella nedre ryggproblem som ett resultat av detta drag.”
Annons
För att bygga dig upp till denna avancerade övning, försök börja med en enklare variation. ”Den dubbla raka benversionen [ovan] är mer avancerad”, säger hon. ”Men versionen med enbensben [nedan] är bäst för människor som bara lär sig.”
Glute Bridge med enbens hamstring curl
Bildkredit: Holly Perkins / morefit.euFärdighetsnivå NybörjareKroppsdel [”Butt”, ”Legs]]
- Istället för att förlänga båda benen samtidigt, förläng ditt högra ben och dra sedan tillbaka det.
- Upprepa med vänster ben.
- Fortsätt alternerande ben med varje rep.
Visa instruktioner
Relaterad läsning
Denna 20-minuters träning i glute-bridge kommer att bygga din rumpa och hela kroppen
Annons