Stående höft CAR-sträckningar flyttar dina höftleder genom hela deras rörelseomfång för att lindra åtstramning. Bildkredit: Kim Grundy/morefit.eu
Glute bridges, 90/90s och froggers är bra sträckor för att lossa knasiga höfter, men det finns en mycket underskattad sträcka som saknas i din rörlighetsrutin: den höftkontrollerade artikulära rotationen (CAR).
”Hip CARs kan hjälpa till att förbättra rörlighet, ledhälsa och rörelseomfång genom att flytta en enda led genom dess absoluta hela intervall samtidigt som resten av din kropp hålls stilla och sammandragen”, säger Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, sjukgymnast och grundare av Rörelsevalvet.
Annons
Till skillnad från statiska sträckningar som kräver att du håller en pose i några sekunder, flyttar stående höftbilar aktivt din höftled framåt, sidan och bakåt. Din höftled är en kulled, vilket innebär att den rundade änden av lårbenet (ditt lårben) passar in i en håla som gör att ditt ben kan röra sig i en hel cirkel. Det är dock sällsynt att vi rör våra ben i en hel cirkel — och det är det som gör höftbilen så bra.
Varning
Undvik den stående höften CAR om du har fått en höftprotes. Om du har artrit eller en tidigare höftskada eller operation, prata med din läkare innan du provar en ny övning. Se till att hålla rörelsen inom din smärtfria räckvidd.
Hur man gör en stående höftsträckning
Stående höft CAR Stretch
Tid 1 MinRegion Underkropp
- Stå vänd mot en vägg och placera båda händerna på den för stabilitet.
- Lyft upp ditt högra knä så högt du kan och stanna innan ryggen börjar runda.
- Med ditt knä lyft, för det åt sidan utan att vrida höfterna. Se till att höftbenen pekar rakt.
- Vrid sedan ditt knä inåt för att rotera höften internt.
- Ta tillbaka benet bakom dig, se till att dina höfter fortfarande är vända framåt och slutför en cirkel med benet. Böj inte ryggen för mycket.
- Upprepa detta rörelsemönster genom att föra ditt knä till startpositionen.
- Gör denna stretch i 30 till 60 sekunder på varje ben upp till två gånger dagligen.
Visa instruktioner
5 fördelar för höftbilsträckning
1. Det håller dina höftledsvävnader friska
”Din gemensamma bindväv och brosk får näring när du rör dina leder,” säger Wickham.
Annons
Att röra dina höfter i ett helt rörelseområde – som att göra stående höftbilar – gör att ledvätskan (vätskan inuti dina leder) når hela ditt ledbrosk för att hålla det friskt.
2. Det förbättrar höftens rörelseomfång
Höftens CAR-stretch säkerställer att höftleden rör sig genom hela dess avsedda rörelseomfång. När du gör stretchen kan du känna att vissa områden är tightare än andra, men ju mer du gör det, desto mer flexibla och rörliga blir dina höfter.
3. Det stärker dina höfter
När du kör hip CARs måste du dra ihop alla muskler som omger och kontrollerar ditt ben och höft. Att utföra denna stretch – långsamt – på regelbunden basis hjälper till att stärka dina höftmuskler.
Annons
4. Det minskar höftsmärta
Denna sträckning uppmuntrar ledvätska att röra sig runt alla sprickor i dina leder samtidigt som de håller dem rörliga och starka – alla dessa faktorer hjälper till att minska höftsmärta.
5. Det förbättrar din balans
Att införliva denna sträcka i din dagliga rutin kan hjälpa till att förbättra din proprioception, aka kroppsmedvetenhet. När du långsamt rör dig ett ben i taget i en hel cirkel, kommer du att förbättra din balans genom att aktivt engagera dina muskler.
Annons
3 Hip CAR Stretch Tips
1. Rör dig långsamt
”BILAR bör utföras i långsam takt eftersom detta är den optimala hastigheten som gör att du kan fokusera samtidigt som du drar ihop alla dina muskler runt leden genom din smärtfria räckvidd”, säger Wickham. ”Om du utför dessa för snabbt kommer du med största sannolikhet inte att flytta din led genom dess absoluta maximala rörelseomfång.”
2. Håll rörelsen inom din smärtfria räckvidd
Tvinga inte höften att röra sig i ett rörelseområde som orsakar smärta. En sträckning eller lätt obehag är bra, men skarp smärta är det inte. Ju mer du utför CARs, desto mer kommer ditt smärtfria rörelseomfång och flexibilitet att öka.
3. Fokusera på att hålla kroppen stilla
Det enda som ska röra sig är höftleden. Dina höfter och axlar ska vara pekade mot väggen framför dig när din höftled rör sig genom hela rörelseområdet.
”För att öka effektiviteten hos bilar, dra ihop alla muskler i din kropp för att hjälpa den att hålla sig stilla”, säger Wickham. ”Du får ut det du stoppar i CARs. Det är väldigt lätt att bara gå igenom rörelserna med CARs (ingen ordlek avsedd). Du måste verkligen koncentrera dig under rörelsen.”
Relaterad läsning
Denna 60-sekunders stretch öppnar upp dina höfter samtidigt som den lindrar spänningar i nacke och rygg
Annons