Denna 4-veckors vapenutmaning kommer att stärka hela din överkropp

Du kommer att bygga styrka i dina biceps, triceps, axlar, bröst och rygg med vår 4-veckors Arms Challenge.Image Credit: Getty Images/morefit.eu

Friska vanor byggs upp en dag i taget. Våra månatliga mat- och fitnessutmaningar kan hjälpa dig att hålla dig på rätt väg hela året.

Många av oss tar våra armar för givna. Vi vill ha kraftfulla ben så att vi lätt kan klättra i trappor, och vi vill ha starka magar för att hålla ryggsmärtor borta. Men våra armar får inte alltid den uppskattning de förtjänar.

Så låt oss ta en sekund att göra just det. Starka armar gör det lättare att dra matkassar, lyfta tvättkorgar, stoppa en bok på en hög hylla, hämta barn och mycket mer, allt med lägre risk för skada.

Annons

”I allt vi gör, från löpning till tyngdlyftning till rörelse, ger starka armar kroppen-vår maskin-en stark grund”, säger Keoni Hudoba, grundare av kärnintensivt virtuellt träningsprogram COREntine och värd för våra 4- Week Arms Challenge (som han kärleksfullt har fått smeknamnet ”ARMageddon”).

För att bygga starkare armar den här månaden behöver du bara lite utrymme att röra dig och en uppsättning medelstora hantlar. Vikten du väljer bör vara tillräckligt tung för att utmana dig men låta dig arbeta hela tiden med bra form. (Du kan också byta vikterna för ett av dessa kreativa hantelalternativ). Fortsätt rulla för allt du behöver veta för att gå med oss.

Annons

Dricks

”Denna utmaning var utformad för att hålla dig ansvarig”, säger Hudoba. ”Gör ändringar efter behov, och när du känner att du behöver sluta, försök med 1 eller 2 fler reps. Ha kul!”

Hur fungerar 4-veckors vapenutmaning

Du kan starta denna utmaning på egen hand när som helst, men vi börjar vår första officiella körning måndag den 1 november 2021.

Varje vecka kommer du att göra samma typ av träning samma dag, men under hela månaden ökar vi ante genom att öka tiden du gör varje övning (mer om det nedan). Så här ser ditt veckoschema ut:

• Måndag: De fyra bästa armövningarna
• tisdag: vila
• ​Onsdag:​​De 4 bästa armövningarna
• ​Torsdag:​​ Vila
• Fredag: Träningsvideo med Hudoba
• ​Lördag:​​De 4 bästa armövningarna
• Söndag: Aktiv återhämtning

Annons

Besök PageImage Credit: morefit.eu Creative

​​Få en utskriftsvänlig version av utmaningskalendern här.​​

Hur man går med i Arms Challenge

Steg 1: Skriv ut och/eller spara din kalender

Förvara din kalender någonstans där du kan se den och använd den varje dag för att hålla dig på rätt spår. Utför aktiviteten som anges och bocka av varje dag när du slutför den.

Annons

Steg 2: Gå med i vår Facebook-utmaningsgrupp

Det finns mycket att fira i vår Facebook-utmaningsgrupp! Bildkredit: morefit.eu Creative

Vår gemenskap med mer än 50 000 medlemmar är här för att stödja och motivera dig under månaden. Vi delar med oss ​​av tips, bilder, uppmuntran och mer!

Steg 3: Mäst de fyra bästa armövningarna

Även om detta kallas Arms Challenge, kommer du att märka att övningarna riktar sig mer än dina biceps och triceps.

”Vi inkluderar andra överkroppsmuskler i den här utmaningen eftersom vi vill ha en övergripande stark kroppsbyggnad,” säger Hudoba. ”Axlarna arbetar med triceps, som arbetar med kärnan, och så vidare. Detta kommer att ge dig optimal toppprestanda.”

Dina fyra huvudarmövningar för denna utmaning är (fortsätt rulla för en steg-för-steg-uppdelning av var och en):

• Biceps curl
• Triceps kickback
• Arnold press
• Alternerande axeltappplankjack

På dag 1 och därefter varje påföljande måndag, onsdag och lördag gör du en krets av de fyra rörelserna enligt tidsplanen nedan. Efter varje viloperiod, gå direkt till nästa övning. Varje vecka ökar du tiden du gör varje övning:

Vecka

Arbete

Resten

Dricks

Gör bara hur många reps du kan med bra form under din arbetsintervall. Om ditt formulär går sönder, pausa, återställ och fortsätt sedan tills tiden är slut.

Move 1: Biceps Curl

Typ StrengthActivity Hantelträning Kroppsdel ​​Armar

1. Håll en hantel i varje hand med båda handflatorna utåt och ungefär axelavstånd.
2. Håll armbågarna limmade på sidorna och bröstet upprätt, höj vikterna upp mot axlarna.
3. Högst upp i rörelsen fokuserar du på att böja dina biceps.
4. Sänk långsamt hantlarna tills armbågarna sträcker sig helt nedtill utan att låsa sig.

Visa instruktioner

Move 2: Triceps Kickback

Typ StrengthActivity Hantelträning Kroppsdel ​​Armar

1. Med en hantel i varje hand, stå med fötterna axelbredd isär och gångjärn höfterna bakåt, behåll en rak ryggrad. Överkroppen ska ha en 45-graders vinkel mot golvet.
2. Ta armarna åt sidorna, armbågarna tätt mot dina revben. Detta är utgångsläget.
3. Sträck ut armarna rakt bakåt med kontroll och kläm ihop tricepsen på toppen.
4. Böj armbågarna och sänk långsamt armarna tillbaka till startpositionen.

Visa instruktioner

Flytta 3: Arnold Press

Typ StyrkaAktivitet Hantelträning Kroppsdel ​​[”Axlar”,”Armar”]

1. Börja med rygg rakt och fötterna planterade axelbredd från varandra.
2. Håll två hantlar framför dig i nivå med axlarna med handflatorna vända mot dig.
3. Ta ut armbågarna åt sidorna när du höjer vikterna och andas ut. När du trycker armarna över huvudet, vrid handlederna så att de vetter utåt.
4. Andas in när du långsamt återställer vikterna till axelnivå, med handflatorna vända in.

Visa instruktioner

Move 4: Alternating Shoulder Tap Plank Jack

Typ CardioActivity Body-Weight WorkoutRegion [”Core”,”Upper Body”]

1. Börja i ett standardplankläge på händer och tår. Dina handflator ska planteras direkt under dina axlar, och din kropp ska bilda en rak linje från huvud till höfter till hälar. Håll din kärna engagerad och dina glutes tätt.
2. Knacka med din högra hand på framsidan av din vänstra axel medan du samtidigt hoppar fötterna ut åt sidan flera centimeter.
3. Lägg tillbaka din högra hand på golvet när du hoppar ihop fötterna igen.
4. Upprepa på andra sidan: Knacka din vänstra hand mot framsidan av din högra axel när du hoppar ut fötterna, för sedan tillbaka vänster hand till golvet och fötterna till mitten.

Visa instruktioner

Dricks

Att öka arbetstiden varje vecka är tänkt att hjälpa dig att utmana både din kropp och ditt sinne under hela månaden, säger Hudoba. Men om du är redo för ytterligare en utmaning kan du prova hans favoritvarianter.

Steg 4: Njut av dina vilodagar

Varje tisdag och torsdag har du en vilodag. Utnyttja lediga dagar genom att göra något aktivt men lågintensivt som cykling, yoga, tai chi, promenader eller vandring.

”Lyssna på din kropp i vilotider”, säger Hudoba. ”Det är nyckeln till maskinens livslängd.”

Steg 5: Lägg till i dessa träningsvideor

För att blanda ihop lite, på fredag ​​varje vecka, gör du en av följande 10-minuters träning, ledd av Huboda:

• ​​Vecka 1:​​ Låg påverkan styrka
• Vecka 2: Kardio med låg effekt
• Vecka 3: Ben och Abs HIIT
• Vecka 4:​​ Helkroppshantel HIIT

Steg 6: Inkludera Active Recovery

Dina armar gör mycket för dig; ge något tillbaka till dem under dina aktiva återhämtningsdagar. På söndagar, ägna lite tid åt rörlighetsövningar, stretching och skumrullning, var särskilt uppmärksam på överkroppen.

Huboda rekommenderar att du lägger till 15 minuter varje vecka till din aktiva återhämtning. Sikta på:

• Vecka 1: 15 minuter
• Vecka 2: 30 minuter
• Vecka 3: 45 minuter
• Vecka 4: 60 minuter

Relaterad läsning

De fem bästa dynamiska armsträckorna för att förbättra din rörlighet och värma upp för träning

Steg 7: Fira din framgång

Du tog dig till slutet av 4-veckors vapenutmaning-grattis! Ta dig tid att uppskatta den prestationen, och låt oss sedan veta hur det gick i vår Facebook-utmaningsgrupp.

När du är redo, fortsätt din fart med en av våra andra utmaningar:

Gå med i 30-dagars push-up-utmaning för överkroppsstyrka, stabilitet och uthållighet

av Rachel Grice

Få en starkare kärna på en månad med denna 30-dagars abs-utmaning

av Rachel Grice

Skulptera kraftfulla ben och en starkare rumpa med denna 30-dagars knäböjsutmaning

av Rachel Grice

Bygg styrka och uthållighet i underkroppen med 4-veckors benutmaningen

av Rachel Grice

Annons