Denna 30-minuters kärnträning är nyckeln till stark, definierad abs

Denna 30-minuters kärnträning stärker din abs, hjälper till att förhindra smärta i ryggen och förbättrar din träningsprestanda. Bildkredit: Opolja/Istock/Gettyimages

I den här artikeln

• Krets 1
• Krets 2
• Krets 3
• Krets 4

Fitnesstrender kommer och går, men en väl avrundad kärnträning kommer alltid att vara i stil. Visst, du kan ansluta ett par kärnrörelser till din fullkroppsstyrka. Det finns emellertid fördelar med att ägna någon allvarlig tid för kärnträning på Reg.

Annons

”Våra kroppar svarar alltid på de signaler de får, så vi måste konsekvent skicka dessa signaler för att våra kroppar ska förändras,” säger Kate Galliett, CPT, en certifierad personlig tränare och grundare av Fit for Real Life.

Ju mer du skickar dessa megadoser av styrka till dina kärnmuskler, desto snabbare kommer din kropp att få meddelandet att förbättra, säger Galliett. Det gäller om du vill bygga kärnstyrka, bekämpa smärta i nedre ryggen eller öka din prestanda i andra sporter.

Annons

Lyckligtvis kommer denna 30-minuters kärnträning, med tillstånd av Galliett, att hjälpa dig att bygga den styrka du behöver för att uppfylla alla mål. Gör det två till tre dagar per vecka om du är efter styrka. Eller, om du hoppas kunna lindra smärta i ryggen, sträva efter att göra det fyra till sex dagar per vecka; Använd bara en lättare vikt och band.

Annons

Prova denna 30-minuters kärnträning

Denna 30-minuters kärnträning är uppdelad i 4 kretsar. För varje krets, gör en uppsättning av varje övning och upprepa sedan varje övning för det föreskrivna antalet omgångar. Vila i 30 till 60 sekunder i slutet av varje uppsättning och gå sedan till nästa krets. (Men ta definitivt en kort andning mellan övningar om du behöver det!)

Annons

För övningarna behöver du ett par medeltunga kettlebells eller hantlar, glidflygplan (pappersplattor eller handdukar fungerar också) och ett länge slingigt motståndsband.

Krets 1

Gör varje övning och upprepa sedan i två omgångar.

Flytta 1: Supine 90-90 höftlyft

Reps 5Activity Body Weight Workout

1. Ligga på ryggen med sulorna på båda fötterna som vilar på väggen. Dina knän och höfter bör bilda 90-graders vinklar.
2. Placera en kudde under huvudet för stöd och pressa försiktigt en annan kudde mellan låren.
3. Känn dina fötter som gör fast kontakt med väggen och börjar med att andas in genom näsan.
4. När du andas ut genom förföljda läppar, tippa bäckenet bakåt och dra höfterna uppåt genom att föreställa dig att du kör klackarna ner på väggen. Men flytta faktiskt inte dina klackar.
5. Håll denna position när du fortsätter att andas in genom näsan och andas ut så långsamt du kan genom dina förföljda läppar. Din revben kommer att släppa ner och in med varje utandning.

Visa instruktioner

Flytta 2: Pallof Press med fotkran

Reps 10 Activity Resistance Band Workout

1. Fäst ett motståndsband i en robust fixtur och greppa ändarna med båda händerna.
2. Håll bandet framför bröstet och håll armbågarna mjuka men inte böjda. Kontrollera att axlarna är bort från öronen.
3. Gå bort från ankarpunkten tills du känner spänningar i bandet. Spänningen i bandet bör räcka för att skapa en känsla av motstånd mot din överkropp, men inte så mycket att du tappar din inställning.
4. Stoppa bäckenet något och låt framsidan av din revben att släppa in i din överkropp.
5. Håll din vikt så centrerad som du kan, lyft en fot. Knacka på den något ut och bakom dig och ta sedan tillbaka den omedelbart till startpositionen.
6. Håll fortfarande din vikt centrerad, upprepa med motsatt fot.
7. Håll växlande sidor. Gör alla reps och växla sedan sidor.

Visa instruktioner

Ju tunnare bandet, desto mindre motstånd måste du arbeta mot. På samma sätt kommer att stå närmare förankringspunkten underlätta motståndet. Justera en eller båda dessa variabler efter behov för att justera svårigheten med övningen.

Krets 2

Gör varje övning och upprepa sedan i 3 omgångar.

Flytta 1: Farmer’s Carry

Reps 10aktivitet hantelträning

1. Stå med fötterna höftbredd isär och håll en vikt i varje hand ner vid dina sidor, handflatorna vänd in. Vikterna ska känna sig som 5 till 7 av 10 när det gäller intensitet.
2. Ta tillbaka axlarna och ner och stötta magmusklerna.
3. Börja gå med kontrollerade steg. Ser fram emot hela tiden. Syftar till att hålla ryggraden hög när du går.
4. Engagera din kärna för att förhindra att din överkropp lutar i endera riktningen.
5. Varje steg är 1 rep. Gör alla reps och växla sedan sidor.

Visa instruktioner

Bondens transport är en av de bästa delarna av alla kärnträning, men det stärker också din rygg, axlar och armar.

Flytta 2: Halva turkiska get-up

Reps 5Activity Kettlebell Workout

1. Ligga på din sida i ett fosterläge med knän och armar som är fastna mot bröstet. Ha en kettlebell bredvid dig, tillräckligt nära att ta tag i utan att behöva lyfta den.
2. Ta tag i kettlebellens handtag med båda händerna och dra det i armhålan när du rullar på ryggen.
3. Böj knäet på benet som är på samma sida som kettlebell. Din fot ska vara platt på marken och knäet pekar himmel.
4. Förläng det andra benet längs golvet cirka trettio grader bort från kroppen.
5. Tryck på kettlebellen över bröstet och placera den andra armen på golvet, parallellt med det utökade benet.
6. Tryck armen som är på golvet ner ordentligt och börja rulla din övre överkropp upp mot det utökade benet.
7. När du rullar längre uppåt mot det utökade benet, låt din armbåge böjas så att din överarm kan lämna marken och underarmen är nu huvuddelen av din arm som pressar i golvet.
8. Rulla upp tills din vikt är koncentrerad på höften på ditt utökade ben. Fortsätt trycka på kettlebellen uppåt under hela rörelsen.
9. Vänd långsamt rörelsen tills du är tillbaka i ett liggande läge.
10. Gör alla reps och växla sedan sidor.

Visa instruktioner

Om du kämpar för att hålla en vikt över huvudet under hela övningen kan du bara försöka använda din kroppsvikt. Eller öva med ett lätt föremål som en vattenflaska eller tennisboll tills du får rörelsen på rörelsen. När du behärskar denna variation kan du prova den fulla turkiska get-up, vilket tar dig hela vägen att stå.

Krets 3

Gör varje övning och upprepa sedan i 3 omgångar.

Flytta 1: Halvkneelande kettlebell vindkraftverk

Reps 8Activity Kettlebell Workout

1. Ta en halvknäsposition och vrid bakbenet något så att foten rör sig något ut till sidan.
2. Plocka upp en kettlebell med handen som är på samma sida som benet som är framför. Dra sedan in i bröstet och tryck på den över huvudet.
3. Stivna överkroppen och börja flytta höfterna till sidan när du långsamt når din fria hand mot golvet. Din överkropp kommer från en upprätt position till att bli tippad till sidan.
4. Håll ryggraden rak och staplad snarare än avrundad.
5. Du kan använda bakbenet som en guide genom att skjuta handflatan ner i ryggen tills du känner golvet. Placera sedan din handflata ordentligt på golvet.
6. Vänd rörelsen för att få din överkropp upprätt.
7. Fortsätt trycka på kettlebell -overhead i hela rörelsen och följ kettlebellen med blicken.
8. Gör alla reps och växla sedan sidor.

Visa instruktioner

Om du inte är redo att hålla en vikt över huvudet, öva flytten utan vikt. Det fungerar fortfarande din kärna!

Flytta 2: Tallkneling Forward Press

Reps 10 Aktivitet Kettlebell Workout

1. Ta en hög knäposition och håll en vikt i båda händerna i brösthöjden.
2. Stoppa bäckenet något under och stötta magmusklerna.
3. Andas in när du trycker på vikten framför bröstet tills båda armarna är helt utsträckta. Håll den där när du andas ut långsamt och helt.
4. Ta tillbaka vikten till bröstet.
5. Gör alla reps och växla sedan sidor.

Visa instruktioner

För att underlätta denna övning, utföra den från en stående position.

Krets 4

Gör varje övning och upprepa sedan i två omgångar.

Flytta 1: Viktat trähugg

Reps 8Activity Kettlebell Workout

1. Stå med fötterna lite bredare än axelbredd från varandra och håll en vikt med båda händerna.
2. Sjunka i en fjärdedel och rotera överkroppen något för att föra vikten till en sida av kroppen.
3. Kör upp och ut ur knäböjet när du drar upp vikten och över kroppen så att den reser i en diagonal linje till precis förbi motsatt axel.
4. Stoppa rörelsen genom att stärka dina kärnmuskler. Föreställ dig att du skulle kasta vikten men i sista stund skrek någon ”Stop!” Och du var tvungen att omedelbart hindra dig själv från att kasta vikten.
5. Vänd rörelsen för att dra ner vikten ner över kroppen till startpositionen.
6. Gör alla reps och växla sedan sidor.

Visa instruktioner

Minska vikten för att göra denna övning enklare. Du kan till och med försöka hålla en lätt föremål som en burk soppa eller bok.

Flytta 2: Plank till Kne Tuck

Reps 10 Activity Body Weight Workout

1. Börja med fötterna på reglagen och sätt upp i en hög plank med händerna under axlarna.
2. Förläng benen bakom dig och tryck upp på höfterna och ribboren. Din kropp ska skapa en rak linje från ditt huvud till tårna.
3. Använd magmusklerna för att dra knäna i bröstet.
4. Tryck sedan knäna tillbaka ut i plankpositionen och se till att hålla höfterna och ribbburen tryckt upp.
5. Switch sidor. Det är en rep.

Visa instruktioner

Om du inte har golvreglage kan du prova pappersplattor eller handdukar på ett kaklat eller trägolv.

Flytta 3: Resväska

Reps 10aktivitet hantelträning

1. Stå med fötterna höftbredd isär och håll en vikt i ena handen vid din sida, palm vänd in. Vikten bör känns som 7 till 8 av 10 när det gäller intensitet.
2. Rulla axlar tillbaka och ner och stötta magmusklerna.
3. Börja gå, ta kontrollerade steg och se framåt hela tiden. Syftar till att hålla ryggraden hög när du går.
4. Engagera din kärna för att förhindra att din överkropp lutar i endera riktningen.
5. Gör alla reps och växla sedan sidor.

Visa instruktioner

Annons