Denna månadslånga utmaning är full av enkla variationer för att hjälpa dig att ändra vanliga yogaställningar för din individuella kropp och dina behov.Bildkredit: morefit.eu Creative/Getty Images 
Friska vanor byggs upp en dag i taget. Våra månatliga mat- och fitnessutmaningar kan hjälpa dig att hålla dig på rätt väg hela året.
En av de största missuppfattningarna om modern yoga är att den är reserverad för den smidiga, flexibla och/eller rika. Om du har tänkt för dig själv Min kropp böjer sig bara inte så eller jag har inte pengar eller tid , vi hör dig. Men lita på oss: Det finns en yogapraxis för dig.
Därför har vi samarbetat med Natalia Tabilo, yogalärare och skapare av Yoga for All Bodies, för vår 30-dagars Yoga Challenge: för att göra yoga mer tillgängligt för alla.
Annons
”Mitt uppdrag är att dela praktiken ur ett frihetsperspektiv, vilket ger dig alternativ och variationer att njuta av fördelarna med yoga oavsett din ålder, storlek, förmåga eller erfarenhet”, säger Tabilo. ”Jag inbjuder dig att utforska och bestämma vad som känns bra idag. På så sätt översätts de beslut du tar på mattan till liv i saker som att sätta gränser och visa upp dig själv.”
Ännu fler goda nyheter: Yoga behöver inte ta mycket tid. Du kan få hjärn- och kroppsfördelar med bara några minuter varje dag. Fortsätt rulla för alla detaljer om hur du gör just det i denna månadslånga utmaning.
Annons
Hur Yoga -utmaningen fungerar
Varje dag gör du en enda yogaställning. Du håller den i 30 till 60 sekunder minst två gånger under dagen. När du behöver en paus från ditt skrivbord, en minut ifrån barnen eller en sträcka i en särskilt tight muskel, kan du centrera dig själv medan du rör din kropp och hittar lite inre lugn.
”Jag vill att du ska inse,” Ja! Jag kan träna yoga! ”, Säger Tabilo. ”Och övning är inte bara de förvrängningar eller akrobatik som vi vanligtvis ser skildrade på sociala medier, det finns så mycket mer. Det finns alltid en variant som fungerar för dig.”
Annons
Här är de 30 poserna du kommer att göra under hela utmaningen. Orden inom parentes är sanskritnamnen på positionerna (aka asanas). För steg-för-steg-instruktioner för hur du gör var och en av dessa poser, plus variationer och modifieringar, besök länkarna nedan:
Vecka 1
- Easy Pose (Sukhasana)
- Sittande Eagle Arms (Garudasana)
- Cat-Cow (Chakravakasana)
- Barnpos (Balasana)
- Gentle Heart Opener
- Fågelhund
- Låg utfall (Anjaneyasana)
Vecka 2
- Cobra Pose (Bhujangasana)
- Nedåtvänd hund (Adho Mukha Svanasana)
- Planka
- Mountain Pose (Tadasana)
- Ben upp på väggen (Viparita Karani)
- Vik framåt till halvlyft (Uttanasana och Ardha Uttanasana)
- Warrior II (Virabhadrasana II)
Annons
Vecka 3
- Sidovinkelpose (Utthita Parsvakonasana)
- Bredben framåtvikt (Prasarita)
- Axelrem Arbete
- Tree Pose (Vrksasana)
- Pigeon Pose (Kapotasana)
- Chair Pose (Utkatasana)
- Sittande vridning
Vecka 4
- Sittande fjärilsställning (Baddha Konasana)
- Sittande brett ben framåt (Upavistha Konasana)
- Camel Pose (Ustrasana)
- Yogi Squat (Malasana)
- Corpse Pose (Savasana)
- Hand to Big Toe Pose (Supta Padangusthasana)
- Knä till bröstet (Apanasana)
- Supine Figur 4 Stretch
- Happy Baby (Ananda Balasana)
”Kom alltid ihåg att övningen är din!” Säger Tabilo. ”Så ge dig själv tillåtelse att utforska, använd dina rekvisita för stöd [mer om dem nedan!] Och njut av din kropp som den är idag.”
För att ytterligare understryka och uppmuntra användningen av variationer när du behöver dem, visar några av illustrationerna i utmaningskalendern nedan modifierade versioner av poser. Men du kan också hoppa över dem om du inte behöver dem! Gör alltid det som är bäst för din kropp.
Besök PageImage Credit: morefit.eu Creative
Få en utskriftsvänlig version av utmaningskalendern här.
Hur man går med i Yoga Challenge
Steg 1: Skriv ut och/eller spara din utmaningskalender
Skriv ut kalendern ovan eller spara den i din telefon och använd den varje dag för att hålla dig på rätt spår. Gör posen som listas och kryssa av varje dag när du slutför den.
Steg 2: Gå med i vår utmaning Facebook -grupp
Bildkredit: morefit.eu Creative
Vår gemenskap med mer än 50 000 medlemmar är här för att stödja och motivera dig genom denna utmaning. Berätta för gruppen hur dagens pose gick, lägg upp foton eller videor från din träning eller dela ditt favoritmeme eller motivationscitat.
Steg 3: Ta tag i din yogamatta (och rekvisita)
Du behöver inget annat än din kropp för denna utmaning. Men du kanske vill ha en yogamatta, rem, block, handduk eller stöd för att underlätta för dig i några poser. Har du inga hemma? Handla våra rekommendationer för yogatillbehör:
- Gaiam Yoga Rem (Amazon, $ 7,98)
- Wooden-Life Bamboo Yoga Block (Amazon, $ 24,99)
- Prana E.C.O. Yogamatta (Prana, $ 27,50)
- Everyday Yoga High Impact Rectangular Yoga Bolster (Yoga Outlet, $ 43,98)
- Manduka Equa Yoga Mat Handduk (Manduka, $ 40)
- Jade Yoga Harmony Mat (Jade Yoga, $ 79,95)
Dricks
Du kan också använda handdukar, filtar, böcker, bälten, halsdukar, skumrullar och andra hushållsartiklar som du redan har i stället för dessa rekvisita.
Steg 4: Bli flytande
Varje dag, från och med den 1 september 2021, kontrollera din kalender och utför den poserade listan. Kom ihåg att hålla den i minst 30 till 60 sekunder (eller mer!) Två gånger under dagen. Försök att andas in och ut jämnt genom näsan när du sjunker in i posen.
Kolla in länkarna nedan för information om varje veckas poser:
- Vecka 1 (dag 1 till 7)
- Vecka 2 (dag 8 till 14)
- Vecka 3 (dagarna 15 till 21)
- Vecka 4 (dagarna 22 till 30)
Steg 5: Fira din framgång
Du tog dig till slutet av 30-dagars Yoga Challenge! Ta dig tid att uppskatta den prestationen – och låt oss veta hur det gick i vår Challenge Facebook Group.
När du är redo håller du fart med en ny utmaning, till exempel:
Denna 30-dagars hantelutmaning fungerar varje muskel i din kropp
av Rachel Grice
Skulptera smalare ben och en starkare rumpa med 30-dagars squat-utmaningen
av Rachel Grice
Delta i 30-dagars Push-Up-utmaning för överkroppsstyrka, stabilitet och uthållighet
av Rachel Grice
4-veckors Butt Lift Challenge
av Rachel Grice
Annons