Tre till fem minuters näsandning eller andning av lådan kan hjälpa din kropp att ladda efter en träning. Bildkredit: Adamkaz/E+/Gettyimages
I den här artikeln
- Effekter av djup andning
- Djup andning efter ett träningspass
- Hur man gör det
Vi har alla våra ritualer efter träning för att optimera muskelåtervinning-som att sträcka, skumrullning eller äta protein, för att nämna några.
Annons
Dagens video
Men det är en sak som du förmodligen inte gör som kan hjälpa din kropp att ladda när du är klar med att böjas: några minuters fokuserad andning.
Här diskuterar kinesiolog och styrka och konditioneringsspecialist Shawn M. Arent, PhD, CSCS*D, hur djup andning påverkar din kropp och hur det kan vara ett användbart verktyg att använda efter en ansträngande svett session.
Annons
Hur påverkar djup andning din kropp?
Fokuserade, kontrollerade andningsmönster kan nedreglera ditt autonoma nervsystem (ANS). Med andra ord, andning hjälper till att ”lugna” det sympatiska nervsystemet (den del av ANS som är ansvariga för din kamp eller flygrespons) och aktivera det parasympatiska nervsystemet (den del av ANS som ansvarar för din vila och digereringstillstånd), säger Arent Arent , även ordförande för avdelningen för träningsvetenskap och chef för Sport Science Lab vid University of South Carolina.
Annons
Det betyder att andning kan spela en viktig roll i stresshantering. ”Under situationer med psykologisk stress eller när någon behöver förbli lugn men fokuserad, kan kontrollerad andning vara ett oerhört användbart verktyg,” säger han.
I själva verket har vetenskapliga data visat att andning vid vissa frekvenser kan påverka hjärtfrekvensvariabiliteten (HRV), vilket är en viktig indikator på sympatisk och parasympatisk aktivering, säger ARENT.
Annons
HRV – som mäter variationen i tid mellan varje hjärtslag – styrs av ANS, och när det är för lågt kan detta signalera en obalans av stress i kroppen, enligt Harvard Health Publishing.
Vad sägs om djup andning efter ett träningspass?
Eftersom det kan vara fysiskt krävande, kan träning initiera ett stressrespons i kroppen och frigöra hormoner som epinefrin (dvs adrenalin) som ökar din hjärtfrekvens, blodtryck och energitillförsel (tänk: förbereder dig för kamp eller flygning).
Som vi vet kan andning nedreglera ditt systems stressläge, så kan det också vara värdefullt att hjälpa din kropp att återhämta sig från den stress som den uthärde under ditt träningspass?
Eventuellt, men ”det finns inte mycket bra vetenskap om nedregleringsandning efter en träning” för att bestämma på ett eller annat sätt, säger Arent. Ändå misstänker han att andningens effekt på att förbättra eller påskynda återhämtningen troligen skulle vara liten.
Det beror på att medan träning inducerar stresshormoner, ”verkligheten är att epinefrin har en mycket snabb clearance efter en träning,” säger Arent, vilket betyder att det kommer att spola ut ur ditt system snabbt. Så i det här fallet kommer andningen förmodligen inte att göra någon stor skillnad när det gäller att skära stressresponsen.
Men det betyder inte att andning inte kan vara fördelaktigt efter träning. En fokuserad andningsstrategi kan hjälpa dig att vara närvarande i ögonblicket, centrera igen och förbättra din fysiologiska medvetenhet (dvs få en viss kontroll över en ofta oändlig process), säger Arent.
Dessutom kan andning av nedreglering vara särskilt effektiv efter träning om du tränar sent på kvällen, eftersom högintensiva träningspass för nära sänggåendet kan störa sömn, förklarar ARENT. ”Att återställa den autonoma balansen snabbare kan vara mer användbar här än det skulle vara, till exempel tidigare på dagen,” säger han.
Men ARENT betonar att allt är ganska spekulativt eftersom forskningen förblir knapp.
Hur man andas efter ett träningspass
Även om det för närvarande finns en brist på data om nedregleringsandning efter träning, är det fortfarande en bra praxis att ta några minuter att fokusera på din andedräkt efter svett. ”Om det får någon att må bättre, gör det,” säger Arent.
Medan tre till fem minuter av alla kontrollerade andningsstrategier kommer att tjäna dig bra, är näsandning och boxandning bra alternativ.
Dricks
Även om en lugn, svag plats är den perfekta miljön för andning efter träningen, kan båda typerna av andningsarbeten utföras var som helst, som omklädningsrummet eller duschen, om du är fastspänd i tid.
Näsandning
Den här typen av andning är exakt hur det låter som: andas genom näsan. Nasal andning ökar syretransporten i kroppen, gör det möjligt för ditt membran (din andningsmuskel) att fungera korrekt och aktiverar det lugnande parasympatiska nervsystemet, enligt American Institute of Stress.
En form av nasal andning som ofta utövas i yoga, kallad alternativ näsborre, har några särskilt positiva förmåner. Fall i punkt: En studie från januari-april 2018 i International Journal of Yoga länkade alternativ näsbor och blodtryck.
Medan nasal andning kan vara till hjälp för många människor, för vissa människor-som kan ha svårt att andas genom näsan på grund av problem som trängsel, näsdropp eller ett avviket septum-kan det vara kontraproduktivt (eller till och med stressinducerande), säger Arent.
Så se till att ta hänsyn till dessa faktorer när du försöker nasal andning. Och om övningen ger mer stress än avkoppling, stopp bara och välj en alternativ andningsstrategi.
Hur man gör näsan andning
- Rensa dina nasala passager av eventuella blockeringar genom att försiktigt blåsa näsan.
- Sitt bekvämt på en stol eller marken med ryggraden rakt.
- Stäng munnen. Undvik att knyta tänderna eller dra åt käken.
- Tryck på spetsarna på din pek och långfingrar på din vänstra hand till pannan, mellan ögonen.
- Blunda.
- Använd tummen för att stänga din vänstra näsborre och andas ut genom din högra näsborre.
- Andas in djupt genom din högra näsborre.
- Använd ringfingret för att stänga din högra näsborre.
- Släpp tummen och andas ut genom din vänstra näsborre.
- Andas in djupt genom din vänstra näsborre och upprepa denna process i flera minuter.
Andas box
”Boxning, också ofta kallad stridsandning [eftersom den praktiseras av marinens tätningar], kan vara ganska lätt att uppnå och är verkligen ett bra alternativ,” säger Arent.
En typ av yogisk djup andning, boxandning innebär andning medan du långsamt räknar till fyra för totalt fyra gånger. Många tycker att det är användbart att visualisera detta 4-4-4-4 andningsmönster som en fyrkantig låda med fyra jämna sidor (därmed namnet).
Liksom nasal andning kan boxandning minska nivåerna av hormonet kortisol i kroppen och hjälpa till att sänka blodtrycket, enligt Cleveland Clinic.
Hur man gör boxandning
- Andas in långsamt och djupt genom näsan när du räknar långsamt i huvudet till fyra. Låt luften fylla lungorna och magen.
- Pausa och håller andan för ytterligare en långsam räkning på fyra.
- Andas ut genom munnen för samma långsamma räkning av fyra och utvisar luften från lungorna och buken.
- Pausa igen. Håll andan för samma långsamma räkning på fyra innan du upprepar denna process.
Relaterad läsning
6 typer av andningsövningar som kan bidra till att minska stress
Annons