Gör dig redo att påskynda saker med löpbandsträning 3-1-30-1 hastighetsintervall. Bildkredit: svetikd / E + / GettyImages
Att köra på ett löpband är bra för din hjärthälsa och bränner också stora kalorier, men om du inte blandar ihop det då och då kan du sakta ner dina resultat (för att inte tala om att bli supertråkig på ”dreadmill”).
Det är viktigt att komma ut ur din komfortzon. När du kontinuerligt använder samma hastigheter och ansträngningar behöver din kropp inte anpassa sig för att bli starkare. Men intervallträning tvingar din kropp att göra nödvändiga förändringar och hjälper dig att få ut det mesta av ditt träningspass.
Träningen nedan använder intervaller för att öka din uthållighet genom att aktivera ditt aeroba system och förbättra kroppens förmåga att leverera syre till dina muskler. Detta ökar också din VO2 max – den maximala mängden syre som din kropp kan använda under träning – vilket gör dig till en bättre, snabbare och effektivare löpare.
Kolla in mer av våra 20-minuters träning här – vi har något för alla.
Prova den här 20-minuters träningspasset
Med detta löpbandsträning (du kan följa med videon ovan) gör du ett 3-1-30-1-format. Detta består av:
- 3 minuters körning
- 1 minut jogging
- 30 sekunders sprint
- 1 minuts promenad
- Upprepa fyra gånger
Försök att upprätthålla samma hastighet för varje löprunda (ex. 6,0 km / h) och varje gångrunda (t.ex. 3,0 km / tim), medan du ökar sprinthastigheten varje runda (t.ex. 7,0 till 7,8 km / tim). Du kommer att gå efter varje sprint, så det skulle hjälpa dig att återhämta dig tillräckligt för att förbereda dig för nästa omgång.
Den viktigaste hastigheten i detta intervall i detta träningspass blir din jogghastighet. Det är din hemmabas. Om du inte konsekvent kan återgå till den hastigheten efter din körning är din löptakt förmodligen för snabb.
Om du känner att du behöver gå efter din 3-minuters körning, ge dig själv 15 till 20 sekunder av joggen för att låta din kropp anpassa sig. Se sedan om du kan fortsätta jogga. Kom ihåg att detta borde vara utmanande men inte helt ansträngande.
Tips för att göra löpbandets löpform perfekt
Även om form alltid är viktigt när du springer, är det särskilt viktigt i intervallkörningar, eftersom du trycker dig hårdare och det finns större risk för skada. Lyckligtvis ger ditt 3-minuters springintervall dig tid att checka in och fokusera på ditt formulär. Här är kontrollpunkterna för körform från topp till tå:
- Håll ögonen stirrade framåt.
- Håll hakan parallellt med marken.
- Ta bort käken.
- Tryck ner axlarna från öronen.
- Håll armarna i en 90-graders vinkel med orena händer.
- Flytta armarna i riktning nord-syd.
- Landa på din fotboll.
Dricks
Löpning ska härma en fallande rörelse framåt, med fötterna där för att fånga dig.