Det finns en verklig tillfredsställelse som kommer med att greppa den tyngsta livsmedelspåsen med lätthet eller lossa det envisa jordnötssmörlocket utan hjälp. Ja, styrketräning ”får dig att känna dig illa”, säger Holly Rilinger, personlig tränare, Nike-tränare och skapare av skaparen av The LIFTED Program.
Rilinger designade denna styrka rutin för att hjälpa dig att verkligen böja dina muskler – men med en uppmärksam vridning. Till skillnad från andra snabba träningspass som driver dig att göra så mycket du kan, vill hon att du ska ta den här trevligt och långsamt.
”Det bästa sättet att bygga muskler är att pausa – ta en liten paus med varje rep”, säger hon. Fokusera på vad du gör och njut av varje rörelse, varav många kan vara bekanta. Det är avsiktligt, säger Rilinger, för det här är övningar som hon ofta ser att folk gör fel. Pausa och fokusera kan hjälpa dig att spika din form på varje rep.
Allt du behöver är några meter utrymme för att komma igång; annan utrustning är valfri. ”Om du är helt ny, börja med bara din kroppsvikt. Låt oss få ner dina rörelsemönster”, säger Rilinger.
När du är redo för mer av en utmaning kan du göra dessa drag med hantlar, kettlebells eller en skivstång: Hantlar är de enklaste att använda, säger hon. Kettlebells, som kräver ett särskilt grepp för varje övning, är knepigare och skivstänger är de mest avancerade, eftersom de i allmänhet väger mer och kräver en viss laddningsstil.
Börja med ett ögonblick av uppmärksamhet
Mindfulness är en viktig del av Rilinger’s fitnessstrategi; hon jämför det med de stunder som idrottare tillbringar sittande i omklädningsrummet och rensar huvudet innan de tävlar.
Innan du börjar med detta träningspass – eller något av Rilingers program för ’Your Year, Your Way’-utmaningen – följ med denna 2-minuters meditation för att hjälpa dig att hålla dig närvarande och få ut det mesta av varje rörelse.
Hur man gör denna 28-minuters styrketräning
För ”Your Year, Your Way” -utmaningen designade Rilinger en fyra veckors progression så att dina träningspass blir hårdare (och du blir starkare) under hela månaden.
Försök att lägga till en liten vikt i varje övning varje vecka, säger hon. ”När något går, om något blir lätt, lägg till mer vikt.” Om du använder din kroppsvikt eller inte har tillgång till vikter, lägg till ytterligare 2 reps varje vecka.
Uppvärmningen
Starta detta styrketräning med 30 sekunder var och en av de tre uppvärmningsrörelserna nedan.
- Jogga på plats: Höj din puls genom att jogga på plats. Skaka ut dina händer för att få blodet att rinna.
- Plank: Om du inte kan hålla en planka i 30 sekunder, dela upp den i 10 eller 15 sekunders segment. Du kan också sänka dig ned till knäna, säger Rilinger.
- Glute Bridge: Detta enkla drag aktiverar dina glutes under resten av sessionen.
Den huvudsakliga träningen
|
Vecka 1 |
10 |
30 |
2 |
|
Vecka 2 |
12 |
30 |
2 |
|
Vecka 3 |
15 |
30 |
2 |
|
Vecka 4 |
12 |
30 |
3 |
- Knäböj: Sänk ner kroppen tills knäna bildar 90 graders vinklar, eller knäböj så lågt som du bekvämt kan gå med bra form.
- Push-Up: ”Det finns ingen skam i modifieringsspelet”, säger Rilinger. Dra nytta av de många push-up-variationerna: Du kan sänka knäna till marken eller lyfta händerna på ett steg, en låda eller en vägg.
- Böjad rad (med vikter) eller plankrad (inga vikter): Böj inte eller böj inte ryggen, säger Rilinger.
- Framåt Lunge: Håll händerna på höfterna om du gör detta drag utan vikter. Om du har vikter kan du hålla en på bröstnivå eller två vid dina sidor, axlar eller ovanför huvudet.
- Hammarkrullning för att pressa (med vikter) eller björnkrypning (inga vikter): Engagera dina mage och glutes hela tiden.
- Tricepsförlängning (med vikter) eller Crab Walk (inga vikter): Håll dig till en enda hantel om du använder ett tyngre par.
- Sit-Up: Håll din vikt nära bröstet genomgående eller dike den och korsa armarna över bröstet.
Mer styrketräning vi älskar
- Allt du behöver är ett par hantlar för denna 10-minuters träning med låg effekt
- Den här 10-minuters träningspasset för hantlar fungerar lika mycket som dina armar
- Skulptera dina ben och rumpa med denna 10-minuters hemma-motståndsbandsträning