Denna 200-reps träningsträning kommer att bränna ut dina biceps och triceps

En bra armträning riktar sig mot de två stora musklerna i din överarm: biceps och tricep. Bildkredit: Vadym Pastukh / iStock / GettyImages

Om du verkligen sätter i jobbet kan du bli förvånad över hur många push-ups, overheadpressar, biceps-lockar och triceps-förlängningar du gör i en enda överkroppsträning.

För träningsvideon nedan har Mathew Forzaglia, personlig tränare och grundare av Forzag Fitness i NEOU-appen, redan räknat åt dig. Det finns 200 reps som nollar in på dina armar – 100 för dina biceps (fronten på dina överarmar) och 100 för dina triceps (baksidan av dina överarmar).

”Allt du behöver är en uppsättning hantlar”, säger Forzaglia. Sikta på en måttlig eller medelvikt, för ”det kommer att bli utmanande väldigt snabbt. Brännskadorna kommer att bygga snabbt!” Det betyder att när du är klar med det här träningspasset kommer dina armar att rosta. Men efter att ömheten försvinner, förbered dig på att böja.

Följ med denna 200-rep Biceps och Triceps träning

Gör: 10 reps av var och en av följande övningar. Vila i 30 sekunder, upprepa sedan två gånger till under totalt 3 omgångar. Avsluta med ytterligare 10 golvpressar med nära grepp och 10 reps av den vridande biceps-krullen.

Move 1: Biceps Curl med bred grepp

1. Börja med axlarna bakåt och neråt, håll en hantel i varje hand framför låren. Vinkla handlederna så att handflatorna vetter ut i 45 graders vinkel.
2. Kontrahera dina biceps när du lyfter vikterna upp mot axlarna. Vikten går inte rakt upp och ner som en vanlig krullning; de kommer att vara halvvägs mellan rakt ut till framsidan och ut till sidorna.
3. Sänk ner vikterna med kontroll.

Dricks

Håll armbågarna fästa vid dina sidor hela tiden, säger Forzaglia.

Flytta 2: Förlängning av triceps

1. Håll en hantel i varje hand, lyft vikterna ovanför ditt huvud och tryck ihop dem.
2. Långsamt och med kontroll sänker du vikterna bakom huvudet.
3. Kontrahera dina triceps för att höja vikterna tillbaka upp över huvudet.

Dricks

Prova den här övningen med bara en hantel om paret är för mycket spänt på dina axlar och armbågar. Håll armbågarna ihop över axlarna hela tiden, säger Forzaglia.

Flytta 3: Biceps Curl med nära grepp

1. Börja med axlarna bakåt och neråt, håll en hantel i varje hand framför låren. Den här gången, ta med hantlarnas inre ändar för att röra dig framför dig.
2. Kontrahera dina biceps när du lyfter vikterna upp mot bröstet. Vikten bör hålla vidrörande hela tiden.
3. Sänk ner vikterna med kontroll.

Dricks

På den tredje omgången kan du byta armar om du vill ha 5 på varje sida (totalt 10 reps), säger Forzaglia. Du byter upp det, men du får fortfarande in dina reps.

Flytta 4: Triceps Kickback

1. Med en hantel i varje hand, gångjärna dina höfter och luta dig framåt och bibehålla en rak ryggrad. Din överkropp ska vara mellan 45 graders vinkel och parallell med golvet.
2. Lyft armbågarna upp till revbenen.
3. Engagera dina triceps och lyft båda vikterna uppåt och bakom dig i en kontrollerad rörelse.
4. Pressa dina triceps högst upp.
5. Sänk långsamt vikterna tillbaka till utgångsläget.

Dricks

Håll armbågarna fästa på dina sidor och pressa ihop axelbladen, säger Forzaglia. Se till att hålla axlarna borta från öronen.

Flytta 5: Hammer Curl

1. Stå rakt och håll en hantel i varje hand framför låren. Handflatorna ska vara vända inåt.
2. Kontrahera din biceps när du höjer vikten rakt upp till axlarna.
3. Sänk ner vikterna med kontroll.

Flytta 6: Stäng golvpressen

1. Ligga på ryggen med fötterna platt på golvet och knäna böjda och peka mot taket.
2. Håll en hantel i varje hand, böj armbågarna till 90 grader och för dem till dina sidor. Vikten bör vara i luften direkt över armbågarna. Detta är utgångsläget.
3. Tryck båda vikterna upp över bröstet.
4. Sänk ner dem igen med kontroll.

Dricks

Om representanterna blir så svåra att du inte längre kan behålla rätt form, byt ut hantlarna mot lättare vikter, använd bara en hantel eller vila dig och hoppa tillbaka in, säger Forzaglia.

Flytta 7: Twisting Biceps Curl

1. Stå rakt och håll en hantel i varje hand framför låren. Handflatorna ska vara vända inåt.
2. Kontrahera dina biceps och höj vikterna upp till axlarna, vrid handlederna så att dina handflator hamnar mot din kropp högst upp.
3. Sänk ner vikterna med kontrollen och vrid tillbaka till startpositionen.

Vill du ha ännu fler videoutbildningar?

Hitta Forzag Fitness (och många andra träningspass) i NEOU Fitness-appen.