Hoppa över crunches och plankor och välj några kreativa ab-övningar. Bildkredit: Movement Vault / morefit.eu
Hatar du plankor och knaprar? Goda nyheter: Du behöver inte nödvändigtvis göra dem. Funktionella övningar som är inriktade på hela din kärna är det mest effektiva sättet att stärka din midsektion och definiera dina mage.
Oavsett om du arbetar mot sex-pack abs eller en starkare kärna och bättre balans, är nyckeln konsekvens. Och om du inte gillar dina träningspass kommer du inte att göra det. Medan de flesta träningspassar består av plankor och crunches, är de inte det enda sättet att tona din midsektion. Långt ifrån.
”Du vill integrera funktionella kärnövningar”, säger Grayson Wickham, DPT, CSCS, grundare av Movement Vault. Och kärnförstärkning ger mer än bara en avundsjuk torso, det hjälper också till att stödja ryggen för att förebygga och lindra ryggsmärtor, enligt American Academy of Orthopedic Surgeons.
”Att ha en mobil och stabil kärna kommer att minska skaderisken och öka prestandan”, säger Wickham. ”När du har en stabil kärna ger den ett solidt och stabilt centrum för resten av din kropp att röra sig från.”
Dricks
”Du kan ha de starkaste buk- och kärnmusklerna, men om de är täckta av fettlager kommer de inte att vara synliga”, säger Wickham. ”Nyckeln till att kunna se din svårfångade sexpack är att ringa in din näring. ”
Hitta också hälsosamma sätt att hålla din stress i schack. ”När dina stressnivåer är höga ökar dina kortisolnivåer. Kortisol är ett stresshormon som kommer att leda till en ansamling av magefett, säger han.
Kolla in mer av våra 20-minuters träning här – vi har något för alla.
Prova denna 20-minuters träning om du hatar plankor och knaser
Följande träningspass är ett AMRAP-träningspass, vilket är en akronym som betyder ”så många omgångar som möjligt.” Wickham, som skapade följande träningspass, säger att denna typ av HIIT-träning är ett idealiskt sätt att trimma överkroppen – inga plankor eller knä krävs!
Gör: var och en av följande fem övningar. Vila 60 till 90 sekunder innan du upprepar hela övningen. Fortsätt i 20 minuter.
Flytta 1: Vindrutetorkare
Bildkredit: Movement Vault / morefit.euReps 5Body Part Abs
- Ligga på ryggen med nedre ryggen tryckt i marken.
- Placera båda armarna vid din sida i ungefär 45 graders vinkel.
- Håll dina ben raka, lyft dina ben uppåt så långt som möjligt.
- När du försöker hålla båda axelbladen på marken, flytta sedan långsamt benen och fötterna till ena sidan av kroppen.
- När du har roterat så långt du känner dig bekväm, vrid dina ben och fötter till motsatt sida. Se till att hålla dina kärnmuskler engagerade och att armarna trycks fast i marken hela tiden. Det är en rep.
Visa instruktioner
Dricks
Börja med att utföra denna övning med knäna böjda, särskilt om du har en tidigare ryggskada eller ryggsmärta. Arbeta dig upp för att utföra detta med raka ben när din kärnstyrka förbättras.
Move 2: Hollow Hold Leg Raise
Bildkredit: Movement Vault / morefit.euReps 10Body Part Abs
- Ligga på ryggen med nedre ryggen pressad i marken.
- Med armarna rakt ut framför bröstet, tryck en kettlebell eller hantel uppåt och lyft huvudet, nacken och axelbladen från marken.
- Håll dina ben raka och lyft upp båda benen så långt som möjligt.
- Överst, dra ihop dina kärnmuskler så hårt som möjligt och håll i 5 sekunder.
- Sänk långsamt dina ben tillbaka till startpositionen.
Visa instruktioner
Dricks
Denna övning kan också utföras med böjda knän, utan vikt eller med huvudet på marken för att göra det mindre utmanande.
Flytta 3: Crawl Hold Row
Bildkredit: Movement Vault / morefit.euReps 8Body Part Abs
- Börja i en krypposition på alla fyra med knäna böjda i ungefär 90 graders vinkel och lyft några centimeter från marken.
- Ta sedan en hantel eller vattenkokare med ena handen och lyft den från marken genom att dra upp armbågen och nära sidan av kroppen.
- Sänk ner vikten långsamt ner till marken.
- Gör alla åtta reps på ena sidan innan du upprepar på den andra.
Visa instruktioner
Dricks
Dra åt kärnan och håll ryggen rak under hela denna övning. Om du inte kan utföra åtta reps utan att ryggen hänger ned, sänka vikten eller använd inte någon vikt alls.
Flytta 4: Banded Chop-Up
Bildkredit: Movement Vault / morefit.euReps 10Body Part Abs
- Börja med att binda ett motståndsband lågt på en säker struktur.
- Gå i sidled från föremålet och öka spänningen i bandet.
- Börja i en mini-knäböj med knäna något böjda och fötterna ungefär axelbredd.
- Håll sedan armarna raka, rotera vid höfterna och överkroppen medan du hugger armarna uppåt och tvärs över kroppen.
- Återgå långsamt tillbaka till startpositionen.
- Gör alla 10 reps på ena sidan innan du upprepar på den andra.
Visa instruktioner
Dricks
”All denna rörelse borde komma från dina kärn- och höftmuskler. Dina axlar och armar gör väldigt lite arbete, säger Wickham.
Move 5: Tall Sitting Pike Hip Lift
Bildkredit: Movement Vault / morefit.euReps 8Body Part Abs
- Sitt med bröstet högt och båda benen rakt ut framför dig. Tryck handflatorna eller fingertopparna i marken för att skapa spänning och stabilitet.
- Håll sedan benen ihop och raka, lyft båda benen så högt som möjligt utan att luta dig bakåt.
- Flytta benen åt ena sidan och rör båda hälarna ner i en bråkdels sekund.
- Lyft benen och böj dem över till andra sidan. Det är en rep.
Visa instruktioner
Dricks
Du kan placera ett föremål som en kettlebell eller vattenflaska direkt framför dig och flytta båda benen över detta föremål för att ge dig ett mål.