Inte alla högintensiva träningspass behöver hoppa. Håll och pulser kommer att få dina ben att brinna. Bildkredit: Peter Muller / Cultura / GettyImages
Squats hoppar, lunghopp, boxhopp – om dessa ord gör att dina knän gör ont bara genom att läsa dem, vet du att det här träningspasset har nollhoppning. Det betyder dock inte att det inte är effektivt. Dina fyrhjulingar, hamstrings och glutes kommer definitivt att känna brännskadorna.
Denna 20-minuters träning med låg effekt och hög intensitet – designad av man- och fru-duon Justin och Taylor Norris, medskapare av The LIT Method och LIT Strength Machine – är byggd för att ge dig den ultimata hjärtförbränningen medan du fokuserar på din ben och kärna. Allt du behöver för att genomföra detta träningspass är din egen kroppsvikt!
Kolla in mer av våra 20-minuters träningspass här – vi har något för alla.
Dynamisk uppvärmning
Gör: 1 minut av var och en av följande:
Flytta 1: Växlande hög knädragning
Tid 1 MinActivity Mobility WorkoutBody Part Legs
- Stå med fötterna axelbredd från varandra.
- Böj ditt högra knä och dra upp det till bröstet, linda båda händerna kort runt benet för att ge det ett extra drag. Om du kan balansera, dra i höger knä med höger hand medan du lyfter vänster arm över huvudet.
- Sätt tillbaka din högra fot och upprepa med vänster ben.
- Fortsätt växla ben i 60 sekunder.
Visa instruktioner
Move 2: Alternating Lateral Lunge
Tid 1 MinActivity Mobility WorkoutBody Part Legs
- Stå med fötterna nästan vidrörande.
- Steg din vänstra fot ut till vänster några meter.
- Böj ditt vänstra knä och sjunka tillbaka höfterna medan det högra benet förblir rakt.
- Steg din vänstra fot tillbaka till mitten och upprepa på höger sida.
- Fortsätt att växla sidor i 60 sekunder.
Visa instruktioner
Träningsfas 1
Gör: så många reps som möjligt av var och en av följande övningar i 1 minut. Upprepa en gång till (totalt 2 omgångar).
Flytta 1: Squat to Oblique Twist
Ställer in 2Time 1 MinBody Part Abs och Legs
- Stå med fötterna höftbredd från varandra och händerna bakom huvudet.
- Böj knäna och gångjärna dina höfter för att huka dig ner som om du satt i en stol.
- Stå upp och tryck dina höfter framåt när du tar upp ditt högra knä upp mot din vänstra armbåge och knar dig lite i buken åt sidan.
- Återvänd till mitten, huk sedan igen, den här gången lyfter du vänster knä upp till höger armbåge.
- Fortsätt huk, alternerande sidovridningar med varje rep.
Visa instruktioner
Move 2: Side Lunge to Twist
Ställer in 2Time 1 MinBody Part Abs och Legs
- Stå med fötterna nästan vidrörande och händerna knäppta ihop framför bröstet.
- Steg din vänstra fot ut till vänster några meter.
- Böj ditt vänstra knä och sjunka tillbaka höfterna medan det högra benet förblir rakt.
- Steg din vänstra fot tillbaka till mitten och lyft vänster knä upp och över din kropp, vrid din torso åt vänster.
- Återgå till stående, upprepa sedan på höger sida.
- Fortsätt att växla sidor i 60 sekunder.
Visa instruktioner
Träningsfas 2
Gör: var och en av följande övningar i 1 minut och gör så många reps som möjligt. Upprepa en gång till (totalt 2 omgångar).
Flytta 1: Squat Hold With Toe Tap
Ställer in 2Time 1 MinRegion Lower Body
- Stå med fötterna i höftbredd och händerna bakom huvudet eller knäppta framför bröstet.
- Böj knäna och gångjärna dina höfter för att huka dig ner som om du satt i en stol.
- Håll här när du knackar på höger tå åt sidan.
- Ta tillbaka den till din squat-hållning och byt sida utan att stå upp.
- Fortsätt knacka ut åt sidorna i 60 sekunder.
Visa instruktioner
Move 2: Reverse Lunge Pulse
Ställer in 2Time 1 MinRegion Lower Body
- Stå med fötterna axelbredd från varandra.
- Gå tillbaka din högra fot några fot och böj båda knäna till 90 grader.
- Lyft och sänk ner några inches utan att komma hela vägen eller slå ditt knä på golvet.
- Fortsätt pulsera i 30 sekunder innan du byter ben.
Visa instruktioner
Core och Recovery
Gör: varje drag i en minut.
Move 1: Bicycle Crunch
Tid 1 MinRegion Core
- Ligga uppåt på marken med händerna bakom huvudet, armbågar breda.
- Förläng dina ben i 45 graders vinkel.
- Lyft din torso från marken och ta ditt högra knä mot bröstet, vrid din vänstra armbåge mot knäet.
- Förläng ditt högra ben och ta ditt vänstra knä mot ansiktet, vrid höger armbåge mot knäet.
- Fortsätt att växla och håll överkroppen från marken.
Visa instruktioner
Flytta 2: Toe Tap
Tid 1 Min kroppsdel Abs
- Ligga uppåt på marken med fötterna uppåt i luften, benen vinkelrätt mot marken.
- Lyft bara huvudet, nacken och axlarna från marken när du når mot tårna.
- Sänk tillbaka med kontroll och upprepa.
Visa instruktioner
Flytta 3: Båt poserar
Tid 1 MinRegion Core
- Börja sitta med böjda knän och fötterna platt på golvet.
- Med din ryggrad lång och bröstet öppen, lyft dina fötter från golvet och sträck ut benen mot taket. Målet är att få benen i 45 graders vinkel från golvet.
- Lyft armarna rakt ut så att de är parallella med golvet.
- Dra din navel mot ryggraden och håll nacken avslappnad när du håller den här posen.
Visa instruktioner
Flytta 4: Plank
Tid 1 Min Region Helkropp
- Börja på alla fyra med händerna direkt under axlarna och höfterna över knäna.
- Räta ut benen så att du stöder din vikt på händer och fötter. Din kropp ska vara i en rak linje från huvud till höfter till klackar.
- Engagera dina buken, quads och glutes för att hjälpa dig att upprätthålla rätt form när du håller.
Visa instruktioner
Dricks
Plankan är inte tillräckligt utmanande för dig? Alternativt knacka varje fot ut åt sidan eller ta varje knä upp mot samma armbåge en i taget (som långsamma bergsklättrare).
Flytta 5: Bird-Dog
Tid 1 MinRegion Core
- Håll händerna direkt under axlarna på bordsplattan och knäna inte bredare än dina höfter.
- På en andning, nå din högra arm rakt ut framför dig. Samtidigt sparkar du vänster ben rakt bakåt och håller foten böjd.
- Sätt tillbaka armen och benet till startpositionen.
- Byt sida, nå din vänstra arm fram och sparka ditt högra ben tillbaka.
- Fortsätt att växla sidor i 60 sekunder.
Visa instruktioner