Denna 20-minuters träning av hantelstegen ger dina armar och axlar den ultimata bränningen

Gör dina bicepscrullar mer utmanande genom att krulla båda vikterna samtidigt. Bildkredit: vitapix / E + / GettyImages

Det finns några säkra sätt att göra nästan varje träning lite mer utmanande. Går långsammare på den nedre delen av en övning, lägger till en paus längst upp i ett drag och – en som du kanske inte är lika bekant med – stegen.

Nej, vi pratar inte om den faktiska stegen (även om smidighetstegar kan ge dig ett bra konditionsträning); vi menar att öka ditt repantal med varje uppsättning. Så om du till exempel börjar med 5 reps kan du göra 7, sedan 9 och sedan 11.

Ge dina armar och axlar den ultimata förbränningen med denna 20-minuters hantelstege från Carolina Araujo, New York-baserad certifierad personlig tränare. Varje gång du gör det här träningspasset, utmana dig själv att göra fler reps än du gjorde förra gången – din överkropp kommer att tacka dig.

Prova denna 20-minuters träning med hantelstege

Gör: var och en av övningarna nedan i 3 reps, pausar 40 sekunder efter att du har slutfört kretsloppet. Sedan gör du varje övning i 4 reps och tar en 40-sekunders återhämtning efteråt. Ge dig själv en 20-minuters tidsgräns och se hur många omgångar du får genom att lägga till en rep av varje övning till varje omgång.

Flytta 1: Hantel axelpress

Skicklighetsnivå Alla nivåer Aktivitet Hantelträning Kroppsdel ​​axlar

1. Börja stå eller sitta med en platt rygg, fötterna rotade i marken och håll en hantel i varje hand.
2. Lyft vikterna över dina axlar med armbågarna böjda i 90 grader.
3. På en andning, håll din kärna och tryck båda hantlarna över huvudet.
4. Sänk vikterna tillbaka till startpositionen med kontroll.

Visa instruktioner

Flytta 2: Hantel Lateral Raise

Skicklighetsnivå Alla nivåer Aktivitet Hantelträning Kroppsdel ​​axlar

1. Börja stå med en hantel i varje hand, armarna vid dina sidor. Håll ryggen platt och knäna lite böjda.
2. Håll din kärna avstängd, höj vikterna ut till dina sidor tills de når axelhöjd.
3. Sänk vikterna långsamt ner till startpositionen.

Visa instruktioner

Kolla in mer av våra 20-minuters träning här – vi har något för alla.

Move 3: Alternating Dumbbell Curl

Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitet Hantelträning Body Arms

1. Börja stå med fötterna höftbredd isär, armarna vid dina sidor med en hantel i varje hand.
2. Håll din kärna och på en andning, krulla höger hantel upp till din axel, håll armbågen nära din sida.
3. Sänk ner hanteln tillbaka till din sida med kontroll.
4. Upprepa sedan rörelsen med vänster hantel, ta upp vikten till din axel, armbågen stoppad.
5. Sänk ner till startpositionen med kontroll. Det är en rep.
6. Alternativa vänster och höger med varje krullning.

Visa instruktioner

Dricks

För att göra denna övning mer utmanande, krulla varje hantel samtidigt. I annat fall räknas båda armarna som en rep.

Flytta 4: Hantel framhöjning

Skicklighetsnivå Alla nivåer Aktivitet Hantelträning Kroppsdel ​​[”Axlar”, ”Armar”]

1. Börja antingen sittande eller stående, håll en hantel i varje hand vid dina sidor.
2. Stag din kärna och höj vikterna framför din kropp tills de når axelhöjd, med handflatorna nedåt.
3. Sänk vikterna tillbaka till startpositionen med kontroll.

Visa instruktioner

Dricks

Om det är för svårt att lyfta båda hantlarna samtidigt, växlar du en arm åt gången.

Flytta 5: Hantel Kickback

Skicklighetsnivå Alla nivåer Aktivitet Hantelträning Kroppsdel ​​[”Arms”, ”Back”]

1. Med en hantel i varje hand, stå med fötterna axelbredd från varandra och gångjärna dina höfter tillbaka och bibehålla en platt rygg. Din överkropp ska vara i 45 graders vinkel mot golvet.
2. Ta armarna åt sidorna och låtsas att armbågarna är limmade på kroppen. Detta är utgångsläget.
3. Förläng dina armar rakt tillbaka med kontroll och pressa triceps högst upp.
4. Böj armbågarna och sakta ner armarna till startpositionen.

Visa instruktioner

Dricks

Håll nacken lång och ryggen platt när du utför den här övningen.