Detta superset ab-träningspass är helt kroppsviktigt och riktar sig till varje muskel i din kärna.Bildkredit: Aleksandr Kondratov/iStock/GettyImages
Som jordnötssmör och gelé är vissa saker bara bättre i par. Samma regel gäller för dina ab -övningar.
Du kan sprinkla några kärnsträckor i ditt träningspass här och där, men vissa övningar stärker och tappar fett ännu bättre när du gör det rygg mot rygg, även känt som en superset. Och det här passet som designats av Carolina Araujo, CPT, en New York-baserad certifierad personlig tränare, är ett bevis.
Annons
Du kommer att göra varje övning i supersetet i 40 sekunder back-to-back, sedan vilar du i 60 sekunder innan du går vidare till nästa set. Upprepa varje superset i 3 varv.
Relaterad läsning
Denna 20-minuters Ab-träning är perfekt för människor som hatar plankor och crunches
Superset 1
Flytta 1: Fyrkantig planka
Ställer in 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part [”Arms”, ”Abs”]
- Knä på alla fyra med axlarna staplade över handflatorna och tårna bakom dig.
- Vid en utandning, tryck in i handflatorna och höj knäna några centimeter över marken.
- Håll denna position i 40 sekunder och sänk sedan tillbaka till utgångsläget.
Visa instruktioner
Move 2: Toe Touch
Ställer in 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part Abs
- Ligg platt på ryggen med armarna över huvudet och fötterna upp mot taket.
- Vid en andning, dra din navel i ryggraden.
- Nå fingrarna upp mot dina fötter och knacka på tårna.
- Vänd rörelsen och sänk ryggen ner till golvet.
- Upprepa i 40 sekunder.
Visa instruktioner
Dricks
Du kan ändra denna övning genom att böja knäna något och sträcka dig efter dina skenben istället för tårna, säger Araujo.
Superset 2
Flytta 1: Dead Bug
Ställer in 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part Abs
- Ligg platt på ryggen och böj knäna till 90 grader, så att dina skenben är parallella med golvet.
- Lyft armarna rakt upp mot taket. Detta är utgångsläget.
- Håll din nedre rygg limmad mot marken, förläng ditt vänstra ben rakt ut framför dig utan att röra golvet.
- Pausa här ett ögonblick.
- Vänd rörelsen och återgå till utgångsläget.
- Upprepa med höger ben och fortsätt att växla i 40 sekunder.
Visa instruktioner
Move 2: Benhöjning
Ställer in 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part Abs
- Ligg platt på ryggen med benen rakt ut framför dig och armarna vid dina sidor. Du kan lägga händerna under svansbenet för mer stöd.
- Stöd din kärna och rota nedre delen av ryggen i marken.
- Höj benen rakt upp mot taket.
- Sänk benen tillbaka mot golvet, håll nedre delen av ryggen i kontakt med golvet.
- Håll dina fötter strax ovanför golvet innan du lyfter upp för nästa rep.
Visa instruktioner
Dricks
Sänk bara benen så mycket du kan med ryggraden limmad mot marken, säger Araujo. Om det behövs kan du böja knäna för att göra detta drag lite lättare.
Superset 3
Flytta 1: Glute Bridge
Ställer in 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part [”Abs”, ”Butt”]
- Ligg platt på ryggen med armarna i sidorna, fötterna platta på marken och knäna böjda.
- Vid en andning, tryck in i dina klackar och kör dina höfter upp mot himlen.
- Höj dina höfter tills du bildar en diagonal linje från knän till höfter till bröstet. Pressa dina glutes längst upp.
- Pausa här ett ögonblick.
- Vänd rörelsen och återgå till utgångsläget.
- Upprepa i 40 sekunder.
Visa instruktioner
Move 2: Glute Bridge March
Ställer in 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part [”Abs”, ”Butt”, ”Legs”]
- Börja i en glute bridge, fötterna platta på golvet, knäna böjda och höfterna höjda. Håll bron under hela övningen.
- Höj din vänstra fot några centimeter från golvet med knäet som når mot taket.
- För ner vänster fot och höj sedan höger fot från golvet med knäet högt.
- Ta ner det högra benet igen.
- Fortsätt marschera i glute bridge -läget i 40 sekunder.
Visa instruktioner
Dricks
För att ändra kan du komma tillbaka till golvet varannan marsch, säger Araujo.
Annons