Denna 20-minuters stående ABS-träning kommer att förbättra din balans och hållning

Denna stående ABS -träning kommer att stärka din kärna, förbättra din hållning och rörlighet och förhindra skada. Bildkredit: Cavan Images/Cavan/Gettyimages

När du tänker på ett kärnträning, föreställer du dig förmodligen att du ligger på golvet och gör övningar som sit-ups och plankor. Men att byta manuset på en ABS-träning genom att stå istället för att ligga är ett bra sätt att skaka upp en gammal rutin och skörda några fördelar med totalkropp.

Annons

Denna 20-minuters stående ABS-träning är inriktad på att ge dig samma resultat som alla kärnträning som du normalt skulle göra. Inte bara det, utan eftersom du också engagerar din överkropp och underkropp kommer du också att bygga styrka i dessa muskler.

Dagens video

Dessutom kommer att lägga till en stående ABS -träning till din träningsrutin att förbättra din hållning, övergripande rörlighet, balans och samordning. På lång sikt hjälper detta dig att förhindra skador och röra dig fritt när du åldras.

Annons

Vi rekommenderar

Fitness the Six-Pack ABS Workout-Zero Sit-ups obligatoriska Fitness3 Quick-Hit-träning när du är kort på TimeFitnessa 10-minuters kretsträning för platt ABS

Saker du behöver

• 1 hantel

• En träningsmatta är valfri, men rekommenderas

Hur man gör det här träningen

Utför varje övning nedan på din högra sida (i förekommande fall) i 45 sekunder. Vila 15 sekunder mellan varje rörelse. När du har slutfört sekvensen, vila 1 minut och upprepa sedan på din vänstra sida (i förekommande fall). Även om allas takt kan vara annorlunda, bör detta träningspass ta dig cirka 20 minuter att slutföra.

Vi rekommenderar

Fitness the Six-Pack ABS Workout-Zero Sit-ups obligatoriska Fitness3 Quick-Hit-träning när du är kort på TimeFitnessa 10-minuters kretsträning för platt ABS

1. Stående armbåge-till-knä rotation

Ställer in 2Time 45 sek

1. Stå högt med fötter höftbredd isär och håll båda ändarna av en hantel under hakan.
2. Håll armbågarna öppna, kör höger fot upp från golvet. Rotera samtidigt din överkropp till höger något så att ditt högra knä möter din högra armbåge.
3. Återgå till startpositionen och upprepa på motsatt sida (ditt vänstra knä som möter din vänstra armbåge).
4. Alternativa sidor i 45 sekunder.

Visa instruktioner

2. Overhead Kne Drive

Ställer in 2Time 45 sek

1. Börja stå med fötter höftbredd isär och håller båda ändarna av en hantel över huvudet med armarna rakt.
2. Håll dina armar raka och din kärna stag, lyft ditt högra knä upp till höfthöjden. Håll denna position i 2 sekunder.
3. Sänk ner höger fot till golvet och upprepa på motsatt sida.
4. Alternativa sidor i 45 sekunder.

Visa instruktioner

3. Stående sida crunch

Ställer in 2Time 45 sek

1. Stå högt med fötter höftbredd isär och håll båda ändarna av en hantel under hakan med armbågarna öppna vid sidan.
2. Med en liten sväng i höger knä, skift din kroppsvikt i ditt vänstra ben, som kommer att förbli rakt under träningens varaktighet.
3. Lyft ditt högra knä upp och ut till sidan. Släpp samtidigt din högra armbåge för att möta ditt högra knä.
4. Medan din högra armbåge och höger knä är anslutna, andas ut och håll balansen på ditt vänstra ben i 2 sekunder innan du sänker din högra fot tillbaka till golvet och återgår överkroppen till ett upprätt läge.
5. Upprepa på samma sida i 45 sekunder. Du byter sidor under nästa omgång.

Visa instruktioner

4. Oblique Bend

Ställer in 2Time 45 sek

1. Stå högt med fötterna axelbredd isär.
2. Håll en hantel i din vänstra hand, handflatorna vänd in, arm rakt ner vid din sida. Placera din högra hand bakom huvudet.
3. Håll din vikt även på båda benen, höfterna neutrala och axlarna rullade tillbaka, böj bara din överkropp så långt du kan till höger.
4. Engagera din rätt sned för att återgå till din startposition.
5. Upprepa på samma sida i 45 sekunder. Du byter sidor under nästa omgång.

Visa instruktioner

5. Windmill

Ställer in 2Time 45 sek

1. Stå med fötterna något bredare än axelbredd från varandra, tårna som pekar ut i en 45-graders vinkel.
2. Med en lätt sväng i ditt vänstra knä, skift din kroppsvikt i ditt högra ben, som kommer att förbli rakt under träningens varaktighet.
3. Höj din högra arm rakt upp mot taket över höger axel med vikten i din högra hand. Titta upp mot din högra hand. Håll din vänstra arm rakt nere.
4. Håll bröstet öppet och din högra arm staplade ovanpå din högra axel, räck ner med din vänstra hand och luta ner mot golvet.
5. Nå din vänstra hand ner mot din vänstra häl.
6. Kör tillbaka upp till ett stående läge och håll din högra arm staplad på höger axel.
7. Upprepa på samma sida i 45 sekunder. Du byter sidor under nästa omgång.

Visa instruktioner

6. Woodchop

Ställer in 2Time 45 sek

1. Stå med fötter höftbredd isär och håll en tung hantel med ena änden i varje hand.
2. Håll dina höfter neutrala, rotera överkroppen och förläng vikten upp diagonalt åt vänster och hålla armarna relativt raka.
3. Sväng ner vikten mot din högra höft, böj i midjan och rotera överkroppen. Böj knäna något när du roterar.
4. Sväng vikten tillbaka till vänster och upprepa.
5. Upprepa på samma sida i 45 sekunder. Du byter sidor under nästa omgång.

Visa instruktioner

Fler ABS -träning vi älskar

De 5 bästa kärnövningarna för nybörjare, enligt en tränare

bybojana galic

De enda fyra övningarna du behöver för mer intensiva AB -träningspass

Byrachel Grice

Den 5-minuters dagliga kärnträningen

bybojana galic

Den enda hemmet som du någonsin kommer att behöva, ingen redskap krävs

Bylauren Bedosky

De bästa AB -övningarna för en stark kärna om du är över 50

bytiffany ayuda

Annons

Annons