Denna 20-minuters push-up-träning kommer att tända din hela kropp

Denna push-up-träning i hela kroppen riktar sig mot dina axlar, armar, bröst, kärna och glutes.Bild: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Du behöver inte högteknologisk gymutrustning för att få en seriös träning i hela kroppen hemma; push-ups är ett enkelt, effektivt sätt att stärka och tona varje muskelgrupp med endast din kroppsvikt. Om du riktar dig mot armar, bröst, mage och glutes kan push-ups också förbättra din kärnstabilitet och hållning.

Men om du inte kan göra en fullständig push-up, var inte rädd. Det finns gott om push-up-modifieringar du kan prova baserat på din konditionsnivå. Som nybörjare kan du till exempel börja med modifierade push-ups på knäna eller i en lutning.

Och om du är mer avancerad kan du fokusera på att förbättra ditt rörelseområde, sänka bröstet närmare marken så mycket som möjligt och flytta snabbare med rätt form.

Här är en 20-minuters push-up-träning för varje träningsnivå som hjälper dig att komma igång.

Kolla in mer av våra 20-minuters träningspass här – vi har något för alla.

Flytta 1: X Push-Up

Sätter 3Reps 10Region Upper Body

1. Gå in i en modifierad push-up-position med knäna böjda på marken och benen korsade bakom dig. Lägg en handduk eller matta under knäna för stöd.
2. Bilda ett ”X” på marken med dina händer genom att korsa armarna, med fingrarna i motsatt riktning. Håll ryggen platt och blicken nedåt under hela rörelsen.
3. Engagera din kärna och glutes, sänk sakta överkroppen tills underarmarna är parallella med marken och nästan vidrör den.
4. Tryck händerna ordentligt i marken för att skjuta dig tillbaka upp till startpositionen. Det här är en rep.

Visa instruktioner

Dricks

Detta är en modifierad push-up med knäna böjda. När du väl har byggt styrkan i armarna och överkroppen kan du prova den här övningen som en vanlig push-up med benen utsträckta bakom dig i en hög planka.

Flytta 2: Axelpress Push-Up

Set 3Reps 10Body Part Shoulders

1. Börja i en bordsställning med knäna direkt under höfterna och axlarna över handlederna. Stoppa tårna under och lyft upp höfterna, räta ut benen. Dra axlarna ner i ryggraden från öronen.
2. Gå händerna ut till sidorna så att de är lite bredare än axelbredd.
3. Med axlarnas toppar mot marken sänker du långsamt dina axlar (så långt du kan) med armbågarna utskjutande åt sidorna.
4. Tryck händerna ordentligt i marken för att skjuta dig tillbaka upp till startpositionen och räta ut armarna. Det här är en rep.

Visa instruktioner

Dricks

Om du är nybörjare och tycker att det här är svårt kan du också utföra det i en modifierad push-up-position med knäna på marken, som X-push-up, tills du bygger styrkan för att göra det med raka ben.

Move 3: Cross Body Push-Up

Sätter 3Reps 10Region Helkropp

1. Börja i en hög plankposition med händerna lite bredare än axelbredden och benen sträckta bakom dig.
2. När du sänker din kropp, korsa samtidigt ett ben till motsatt sida, böj knäet medan du vrider höften mot marken.
3. Tryck händerna i marken för att skjuta upp kroppen medan du återför benet till startpositionen. Det här är en rep. Upprepa samma rörelse på motsatt ben och fortsätt att växla.

Visa instruktioner

Flytta 4: Push-Up från sida till sida

Sätter 3Reps 10Region Helkropp

1. Kom i en modifierad push-up-position med knäna böjda på marken och korsade bakom dig. Du kan lägga en handduk eller matta under knäna för stöd.
2. Lägg händerna ihop framför dig och sänk dig ner mot golvet (så långt du kan gå).
3. När du skjuter upp dig själv, placera en hand bredvid sidan och sänk din kropp mot marken.
4. Tryck sedan händerna i marken för att trycka dig uppåt och återgå till utgångsläget med händerna tillsammans framför dig. Upprepa ytterligare en tryckning i det här läget innan du lägger den andra handen bredvid sidan och sänker kroppen mot marken.
5. Skjut dig uppåt och sätt sedan tillbaka händerna till startpositionen. Det här är en rep.

Visa instruktioner