Denna 20-minuters nedre AB-träning stärker bäckenbotten

Dessa mjuka drag stärker bäckensgolvet och lägre abs på samma gång .Image kredit: Space_Cat / iStock / gettyimages När det gäller styrketräningspecifika muskelgrupper är din bäckenbotten troligen inte högst upp på din att göra-lista – men det borde vara. Dina bäckensgolvmuskler utför en mängd viktiga funktioner från att stabilisera bäcken och höfter för att hjälpa dig att styra blåsan och tarmrörelser. Men de gör inte dessa väsentliga jobb ensamma. Annons ”Din kärna arbetar i samförstånd med ditt bäckformiga golv för att stabilisera ditt bäcken och stödja dina bäckagesorgan, säger Carolyn Wright, PT, DPT, en bäckenhälsa fysioterapeut vid skräddarsydda behandlingar. Ja, din abs och bäcken är ett fantastiskt team. ”Andningsmembranet, bukväggen, paraspinalerna och bäckensgolvmusklerna fungerar tillsammans för att reglera intra-abdominalt tryck när vi utför rörelser som att lyfta ett tungt föremål från golvet, förklarar Wright. Men om dina bäckgolv eller kärnmuskler är för svaga (eller för täta) kan det producera obehagliga problem som läckande urin (bland andra problem). Annons Det är därför det är grundläggande att bygga en stark bäckenbotten, och att stärka din kärna är en kritisk del av processen. Men innan du börjar veva ut crunches, kom ihåg: Inte alla magövningar görs lika för din bäckenbotten. ”Vissa magövningar, som traditionella crunches, förlitar sig mer på din rectus abdominis [tänk: sexpack-musklerna] än de djupa kärnmusklerna (som den tvärgående magen),” säger Wright. Problemet är att dessa typer av övningar kan öka det intraabdominala trycket och, hos vissa människor, potentiellt förvärra bäckenbottendysfunktion och/eller diastas recti, ett tillstånd där magmusklerna separeras, förklarar hon. Annons Bottom line: Om du vill undvika att göra mer skada på dina bäckensgolvmuskler måste du välja att din kärna fungerar klokt. ​​​Kolla in fler av våra 20-minuterspass här – vi har något för alla.​ En 20-minuters nedre AB-träning för din bäckenbotten Courtesy of Wright, detta 20-minuters nedre AB-träning kommer att stärka bäckensgolvet och tvärgående buken samtidigt som de håller dem båda säkra. Gör 15 till 20 reps av varje övning (vilar vid behov) och upprepa två till tre gånger. Flyttningarna beställs från minst till mest utmanande. Så börja långsamt med den första träningen och lyssna på din kropp. Annons ”Om du känner att du förlorar engagemanget i din tvärgående mage eller om du inte kan upprätthålla ett jämnt bäcken, fortsätt att öva den övningen utan att gå vidare till nästa nivå”, säger Wright. Så småningom, när du bygger styrka i din kärna och bäckenbotten, kommer du att kunna gå vidare till de mer avancerade rörelserna. Move 1: Böjt-knä faller ut Reps 15body del abs Ligga platt på ryggen med knäna böjda, fötterna platt på golvet och händerna på framsidan av höftbenen. Dra åt kärnan genom att trycka på din nedre del i golvet. Håll din bäckens nivå, långsamt flytta ett knä ut till sidan och sedan returnera den till din mittlinje. Upprepa på det andra benet och fortsätt omväxlande sidor. Var noga med att andas med varje rep. Visa instruktioner När du gör böjd knä faller, fokusera på att hålla din torso stabil. Låt det inte tipsa på din fallande knä sida. Flytta 2: TRANSVERS ABUDINIS MARCH Reps 15body del abs Ligga platt på ryggen med knäna böjda, fötterna platt på golvet och händerna på framsidan av höftbenen. Dra åt kärnan genom att trycka på din nedre del i golvet. Håll din bäckens nivå, ta långsamt ett knä upp mot bröstet och sedan tillbaka det till golvet. Upprepa på det andra benet och fortsätt växlande sidor. Var noga med att andas med varje rep. Visa instruktioner Flytt 3: Transversal Abdominis Hylla Med Mars Reps 15 Kroppsdel ​​Abs Ligga platt på ryggen med knäna böjda, shins parallellt med golvet och händerna på framsidan av höftbenen. Dra åt kärnan genom att trycka på din nedre del i golvet. Håll knäna böjda vid 90 grader, tryck långsamt en fot till golvet och återgå till startpositionen. Håll ett neutralt bäcken och låt det inte spetsa sida till sida. Tryck sedan på din andra fot till golvet och fortsätt växla. Se till att andas med varje rep. Visa instruktioner Flytta 4: tvärgående bukhylla med benförlängning Reps 15body del abs Ligga platt på ryggen med knäna böjda, shins parallellt med golvet och händerna på framsidan av höftbenen. Spänn din kärna genom att trycka ner nedre delen av ryggen i golvet. Håll bäckenet neutralt, räta sakta ut ena benet och sväv hälen precis ovanför golvet och återgå sedan till startpositionen. Utvid det andra benet och fortsätt växla. Var noga med att andas med varje rep. Visa instruktioner Move 5: Dead Bug Reps 15 Kroppsdel ​​Abs Ligga platt på ryggen med knäna böjda, shins parallellt med golvet och armarna pekar upp mot taket. Dra åt kärnan genom att trycka på din nedre del i golvet. Håll din bäckenneutral, långsamt räta ut ett ben och motsatt arm – så att de kan sväva strax över golvet – och sedan återgå till startpositionen. Upprepa med motsatt ben och arm och fortsätt växla. Var noga med att andas med varje rep. Visa instruktioner Relaterad läsning Varför borde du lägga till den döda bugträningen till din AB-rutin – och hur man gör det rätt Annons