Denna 20-minuters minibandsträning riktar sig till alla dina muskler

Arbeta dina armar, abs och ben med detta fullkropps minibandsträning hemma, i gymmet eller på språng. Bildkredit: Drazen Zigic/Istock/Gettyimages

När det gäller att träna på språng, vad är en mer bekväm utrustning än ett motståndsband? Och för de mest riktade träningen ger miniband (de mindre, loopade motståndsbanden) det mest motståndet för storleken.

Annons

Men även om du kan arbeta varje muskel individuellt, kan du sätta en kombination av rörelser ihop för att skapa en fullkroppsträning du kan göra var som helst.

Annons

Prova träningen nedan från Ridge Davis, CPT, en personlig tränare och skapare av Ridgid Fitness, med BuckleBand, en motståndslinga som spännar för enkelt av och på. (Även om du kan använda alla miniband du har till hands!)

Annons

Utför var och en av de fyra övningarna i den första kretsen i 1 minut, vila i 1 minut och upprepa sedan. Efter din andra viloperiod, gå till den andra kretsen. Gör var och en av dessa fyra drag i 1 minut, vila i 1 minut och upprepa sedan.

Annons

Dricks

Se till att värma upp med 3 till 5 minuter lätt cardio och dynamiska sträckor. Kyl sedan ner i slutet med 3 till 5 minuters statiska sträckor.

Kolla in mer av våra 20-minuters träningspass här-vi har något för alla.

Krets 1

1. Mini Band Squat

Ställer in 2Time 1 minactivity Resistance Band Workoutregion LOWER BODY

1. Loop ett band runt båda benen, precis ovanför knäna.
2. Stå med fötterna mellan höft- och axelbredd från varandra och tårna vänd framåt eller något utåt.
3. Håll fötterna platt på golvet och ryggen rakt, stag din kärna och tryck på höfterna tillbaka och ner tills låren är parallella med marken (eller så låg som du kan bekvämt gå).
4. Pausa här ett kort ögonblick och kör sedan igenom dina klackar för att stå upp igen.

Visa instruktioner

Dricks

Använd musklerna på utsidan av benen för att motstå bandet så att knäna inte kollapsar inåt.

2. Mini Band lateral spark

Ställer in 2Time 1 minactivity Resistance Band Workoutregion LOWER BODY

1. Loop ett band runt båda benen, precis ovanför dina vrister.
2. Stå med fötter något isär, tårna framåt.
3. Lägg din vikt i din vänstra fot, höj din högra fot ut till höger sida flera tum utan att luta dig för långt eller vandra i höften.
4. Nedre ryggen ner till att stå på båda fötterna.
5. Byt ben med varje rep.

Visa instruktioner

3. Mini -bandet Half Squat med knäabduktion

Ställer in 2Time 1 minactivity Resistance Band Workoutregion LOWER BODY

1. Loop ett band runt båda benen, precis ovanför knäna.
2. Stå med fötterna mellan höft- och axelbredd från varandra och tårna vänd framåt eller något utåt.
3. Håll fötterna platt på golvet och rakt rakt, böj knäna något så att du är halvvägs mellan en full knäböj och stående. Behåll denna inställning under hela flytten.
4. Flytta knäna från varandra några centimeter.
5. Dra tillbaka dem mot mitten och något inåt.
6. Fortsätt skjuta ut dem och dra in dem.

Visa instruktioner

4. Mini Band Squat Jack

Ställer in 2Time 1 minactivity Resistance Band Workoutregion LOWER BODY

1. Loop ett band runt båda benen, precis ovanför dina vrister.
2. Stå med fötterna ihop, armarna vid dina sidor.
3. Hoppa ihop fötterna och landa i en knäböj och når din högra hand ner mot bandet.
4. Hoppa fötterna igen tillsammans när du står upp och återgår till höger till din sida.
5. Upprepa, den här gången når du ner med din vänstra hand.
6. Alternativ vilken hand når golvet med varje rep.

Visa instruktioner

Vila i 1 minut, upprepa sedan kretsen 1.

Krets 2

1. Mini -band Triceps -förlängningen med omvänd lunge

Ställer in 2Time 1 minactivity Resistance Band Workoutregion Full Body

1. Börja med att slinga bandet runt din högra handflata och ta tag i den andra änden med din vänstra hand.
2. Ta med din vänstra hand till mitten av bröstet.
3. Placera din högra handflata nära din vänstra hand, men vänd bort från kroppen.
4. Lås din högra armbåge på plats längs den högra sidan av din överkropp.
5. Tryck på bandet bort från bröstet med din högra knytnäve.
6. När du gör, steg ditt högra ben tillbaka till en omvänd utslag och böj båda knäna till 90 grader (eller så nära du kan bekvämt få).
7. Gör alla dina reps på denna sida i 30 sekunder och byt sedan sidor under de kommande 30 sekunderna.

Visa instruktioner

2. Mini Band Curl för att nå

Ställer in 2Time 1 minactivity Resistance Band Workoutregion överkropp

1. Loop ett miniband runt båda underarmarna precis ovanför handleden.
2. Stå med fötterna axelbredd isär och dina armar rakt ner på sidorna eller framför låren. Detta är startpositionen.
3. Krulla armarna genom att böja armbågarna så att händerna når axlarna. Se till att armbågarna förblir fäst vid dina sidor och att du motstår bandets inåtdrag.
4. Härifrån, nå dina armar rakt ut från axlarna och motstår fortfarande bandet med lätt yttre kraft.
5. Vänd rörelsen så att du hamnar tillbaka i startpositionen.

Visa instruktioner

3. Mini -bandet växlar i sidled

Ställer in 2Time 1 minactivity Resistance Band Workoutregion överkropp

1. Loop ett miniband runt båda underarmarna och böj båda armarna till 90 grader med armbågarna vid dina sidor.
2. Rulla axlarna tillbaka och ner i ryggraden. Pressa din övre rygg och lyft din högra armbåge tills den når axelhöjden (eller så hög som du kan sträcka bandet).
3. Ta ner armen långsamt för att hålla spänningen i bandet.
4. Byt till att lyfta din vänstra armbåge i samma rörelse.
5. Alternativa sidor med varje rep.

Visa instruktioner

4. Mini -bandplank in och ut kran

Ställer in 2Time 1 minactivity Resistance Band Workoutregion Core and Over Body

1. Loop ett miniband runt båda underarmarna precis ovanför handleden.
2. Börja i en hög plankposition på händerna och tårna, med händerna under axlarna och din kropp i en rak linje från huvud till höfter till klackar. Håll nacken i ett neutralt läge.
3. Lyft din högra hand från marken och knacka ut den till höger.
4. Ta sedan ut din vänstra hand till vänster.
5. Ta tillbaka handen höger hand till startpositionen och sedan vänster.
6. Fortsätt med detta mönster: out-in-in.

Visa instruktioner

Vila i 1 minut, sedan upprepa krets 2.

Mer motståndsbandsträning vi älskar

Bygg ditt bröst och tillbaka med detta motståndsbandträning

Byrachel Grice

Ultimate Resistance Band Workout för Leg Day

Byrachel Grice

Ett 20-minuters motståndsbandsträning för en stramare kärna

byjaime osnato

Stärka dina armar och abs med detta snabba motståndsbandträning

Byrachel Grice

Annons

Annons