Animal Flow är en form av kroppsviktsträning som kombinerar styrka, yoga och rörlighet. Bildkredit: Fly View Productions / E + / GettyImages
Om du letar efter ett träningspass som kombinerar yogaens flexibilitet med styrkautmaningen med kroppsviktövningar, kan Animal Flow vara precis vad du behöver för att komma i kontakt med kroppens medfödda förmåga att röra sig.
”Animal Flow skapades av tränaren Mike Fitch. Det är en kroppsviktmodalitet som imiterar animaliska rörelsemönster”, säger Hannah Eden, iFit-tränare och certifierad Animal Flow-instruktör, till morefit.eu. ”Det finns en rad rörelser och kombinationer som är grupperade i kategorier, och om de praktiseras korrekt, flyter specifika positioner sömlöst från en till en annan.”
Kolla in mer av våra 20-minuters träningspass här – vi har något för alla.
Fördelarna med träning av djurflöden
Eftersom du rör dig i alla rörelseplan och arbetar med olika muskelgrupper samtidigt kan Animal Flow-träningspass hjälpa dig att förbättra ditt rörelseområde och styrka, samt öka din kroppsmedvetenhet.
”Utbudet av rörelse från yoga och mobilitetsarbete i kombination med styrkan från motståndsträning är två viktiga punkter att fokusera på när man försöker träna Animal Flow”, säger Eden. ”Det kräver styrka och rörlighet att ha fullständig kontroll över hela din kropp och att flyta flytande. Detta kombinerar två världar till en som gör oss överlag bättre rörelser.”
Du kan enkelt integrera Animal Flow i din träningsrutin som en dynamisk uppvärmning innan du lyfter vikter eller gör HIIT, säger Eden. ”Jag gillar att kombinera Animal Flow med tungt kettlebellarbete eller högintensiva rörelser. Det är en extra utmaning att styra kontrollen när hjärtfrekvensen är hög och din kropp är trött.”
Prova denna 20-minuters träning med djurflöde
Det kan vara svårt att föreställa sig hur Animal Flow ser ut eller hur det fungerar, så här är en 20-minuterssekvens från Eden som du kan prova hemma. Slutför följande övningar, som tar dig två minuter, upprepa 10 gånger totalt.
Flytta 1: Loaded Beast till Front Step
Aktivitet KroppsviktsträningBody Body Legs
- Börja på alla fyra med axlarna över händerna och höfterna över knäna, tårna undangömda.
- Håll ryggen platt och kärnan tät, tryck genom händerna och tårna för att lyfta knäna cirka 2 tum från marken. Detta är odjurets position.
- Sänk sedan ner höfterna mot hälarna och sträck ut armarna framför dig, släpp huvudet mellan axlarna och håll blicken mellan knäna. Detta är Loaded Beast-positionen.
- Projicera sedan din kroppsvikt framåt, lyft din högra hand från marken och steg din högra fot framåt där din hand var. Du kommer att vara i en låg löpare lung lung position.
- Dra samtidigt din högra armbåge bakom dig. Var noga med att hålla dina axlar och höfter fyrkantiga och bröstet högt.
- Återgå till Loaded Beast-positionen och upprepa på vänster sida.
Visa instruktioner
Dricks
I Loaded Beast-positionen ska du hålla knäna låga till marken och undvika att vrida din torso på framsteget.
Flytta 2: Loaded Beast för att lossa Beast Wave
Aktivitet Kroppsviktsträning Region Helkropp
- Börja på alla fyra, tryck sedan tillbaka till en Loaded Beast-position genom att sänka dina höfter mot dina klackar och sträcka ut armarna framför dig, hakan undangömt och öronen mellan dina biceps.
- Lyft sedan dina höfter mot taket tills det finns en liten böj i knäna, som om det finns en snöre bunden till svansbenet och någon drar upp den direkt.
- Rulla långsamt din vikt framåt som en våg, artikulera din ryggrad, tills dina axlar går förbi dina handleder, separera axelbladen och stoppa hakan.
- Släpp höfterna och höja bröstet, kläm ihop axelbladen och se upp i taket.
- Omvänd detta rörelse mönster och upprepa.
Visa instruktioner
Move 3: Loaded Beast to Front Kick-Through
Aktivitet Kroppsviktsträning Kroppsdel Abs
- Börja i Beast-positionen med axlarna staplade över händerna och höfterna över knäna, tårna undangömda. Lyft dina knän ungefär två tum från marken.
- Gå sedan in i Loaded Beast-positionen genom att sänka dina höfter mot dina klackar och sträcka ut armarna framför dig. Släpp huvudet mellan axlarna och håll blicken mellan knäna.
- Projicera sedan din kroppsvikt framåt, lyft din högra hand från marken och steg din högra fot framåt något bredare än där din hand var. Detta skapar ett större gap mellan din vänstra hand och höger fot, så du har plats för Front Kick-Through.
- När du väl har ett brett framsteg lyfter du din vänstra fot från marken bakom dig och sparkar den genom gapet du skapade mellan din vänstra och högra fot, sträcker den direkt framför dig och hittar extern rotation i vänster höft. Ta din högra arm framför kroppen vid dina revben.
- Nå ut ditt vänstra ben så långt fram som du kan medan du pekar tån.
- Återgå till Loaded Beast-positionen och upprepa på andra sidan.
Visa instruktioner
Dricks
Se till att du går tillräckligt bred så att du kan få benet genom gapet. När ditt ben förlängs ska du ha en 90-graders vinkel mellan benen.
Move 4: Side Kick-Through
Aktivitet Kroppsviktsträning Kroppsdel Abs
- Börja i Beast-positionen med axlarna staplade över händerna och höfterna över knäna, tårna undangömda. Lyft dina knän ungefär två tum från marken.
- Vrid sedan din kropp mot din högra sida, vrid din högra fot och plantera den på marken så att den vetter mot höger sida.
- Lyft samtidigt din högra hand från marken när du drar armbågen bakåt och klämmer ihop dina axelblad. Din handflata ska vara vänd bort från dig. När du gör detta, sparka vänster ben ut till höger och peka tårna i samma riktning.
- När du har fastställt sidokickläget, håll ditt utsträckta ben lågt mot marken och bilda en 90 graders vinkel mellan benen.
- Vänd rörelsemönstret och upprepa på andra sidan.
Visa instruktioner
Dricks
Låt inte dina händer och fötter krypa ifrån varandra; kom ihåg att alltid börja med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
Flytta 5: Under Växla till Crab Reach
Aktivitet Kroppsviktsträning Region Helkropp
- Börja i Beast-positionen med axlarna staplade över händerna och höfterna över knäna, tårna undangömda. Lyft dina knän ungefär två tum från marken.
- Lyft sedan din vänstra fot och höger hand från marken medan du vrider hela kroppen 180 grader medurs och landar med magen uppåt.
- Placera din vänstra fot på marken men håll din högra hand upplyft för att komma in i en krabbans räcker.
- Håll fötterna höft- till axelbredd ifrån varandra med din vänstra arm helt utsträckt och din handled, armbåge och axel staplade. Håll höfterna låga mot marken med en lätt lutning framåt.
- Börja sedan öppna dina höfter medan du inramar din högra hand mot huvudet, fixerar blicken på dina högra fingertoppar och sedan på din vänstra hand under dig.
- Vänd rörelsemönstret och upprepa på andra sidan.
Visa instruktioner
Dricks
När du lyfter din motsatta hand och fot, kom ihåg att flytta den sidan under kroppen, därav namnet under omkopplaren.