Från lungor till rengöring till knäböj, kommer detta kettlebelll-träningspass att rikta in sig på varje tum av dina gluten. Bildkredit: SimonSkafar / E + / GettyImages
Innan du tar några motståndsband eller tar dig till knäböj på glutesdag, överväga att plocka upp din kettlebell istället. Dessa knakande bollar med horn väntar i hemlighet att ge din tight end en absolut brännskada.
Du kan enkelt manövrera kettlebells för att göra bilateralt (dubbelsidigt) och ensidigt (ensidigt) arbete, vilket gör dem till en stor utmaning för din glutes och underkropp. Till exempel kan du göra en bägare knäböj genom att hålla kettlebellen med båda händerna vid hornen, eller så kan du klämma fram klockan med en arm och testa din styrka på ena sidan.
Och på grund av deras dynamiska natur kan du enkelt flyta från ett steg till ett annat, vilket innebär mindre vila och högre intensitet. Tänk att kettlebell svänger för att rengöra och rengöra för lungor.
Här är en 20-minuters kettlebell-träning för dina glutes. Dessa övningar kräver högre reps, vilket hjälper till att bygga muskler och uthållighet, så välj en kettlebellvikt klokt.
Kolla in mer av våra 20-minuters träningspass här – vi har något för alla.
Flytta 1: Kettlebell Clean till Front Lunge
Ställer in 3Reps 15Aktivitet Kettlebell-träning
- Stå med fötterna höftbredd från varandra och placera en kettlebell några centimeter framför dig för att bilda en triangel med kettlebell och dina fötter på marken. Häng tillbaka höfterna och håll kettlebellen med höger hand med ett löst grepp.
- Med axlarna över höfterna och en platt rygg, vandra kettlebellen mellan benen. Undvik att rotera axlarna.
- När du räcker benen för att stå, använd kraften från höfterna för att slå vattenkokaren upp till brösthöjd när du drar höger armbåge tillbaka för att rengöra vikten till ett främre ställningsläge.
- När du rackar kettlebellen med din högra axel, ta ett stort steg framåt med ditt högra ben och sänk dig ner i ett lungor och bilda 90 graders vinklar med dina fram- och bakben. Det här är en rep. Slutför 15 reps innan du byter sida.
Visa instruktioner
Dricks
Se till att hålla armbågen nära kroppen genom att föreställa dig att du håller ett papper eller en liten handduk mellan armhålan.
Flytta 2: Kettlebell Lateral Lunge to Curtsy Lunge
Ställer in 3Reps 15Aktivitet Kettlebell-träning
- Stå med fötterna i höftbredd och håll vattenkokaren med höger hand i ett främre ställningsläge.
- Ta ett stort steg till höger sida och luta dig tillbaka i höger höft för en lateral lunga, se till att ditt högra knä är direkt staplat över din högra fotled. Ditt vänstra ben ska vara rakt, tårna vända framåt.
- Tryck genom din högra häl för att stå upp och återgå till startpositionen.
- När du återvänder till mitten, steg ditt högra ben bakom och till vänster så att låren korsar, böj båda knäna när du sänker dig mot marken för en snygg utfall. Se till att ditt vänstra knä är i linje med din vänstra fotled.
- Tryck genom din vänstra häl för att räta ut benen och återgå till startpositionen.
- Det här är en rep. Slutför 15 reps innan du byter sida.
Visa instruktioner
Move 3: Single-Leg Deadlift to Knee Raise
Ställer in 3Reps 15Aktivitet Kettlebell-träning
- Börja med fötterna i höftbredd och håll vattenkokaren med höger hand framför benet.
- Med en lätt böjning i höger knä och din kärna tät, gångjärna dina höfter när du sparkar ditt vänstra ben bakom dig och spår kettlebellen längs framsidan av din högra fot. Din torso ska vara nästan parallell med marken och ryggen platt. Ditt vänstra ben ska ledas genom att klämma i din glute och trycka hälen mot bakväggen. Kom ihåg att hålla höfterna fyrkantiga under hela rörelsen.
- Kör genom din högra fot för att ta tillbaka ditt vänstra ben till mitten, dra ditt vänstra knä upp mot bröstet och rengör kettlebellen till det främre ställningsläget på höger sida. Det här är en rep. Fortsätt i 15 rep innan du byter sida.
Visa instruktioner
Dricks
Du kan placera en hand på en vägg eller stol för att hjälpa dig att balansera.
Move 4: Staggered Stance Deadlift
Ställer in 3Reps 20Activity Kettlebell-träning
- Börja med fötterna i höftbredd och håll vattenkokaren med höger hand framför höften. Spåra din högra fot bakåt och rikta in tårna med din vänstra häl och kliv sedan ut den till höger sida. Det här är din förskjutna hållningsposition.
- Håll ryggen platt och axlarna nere, gångjärna dina höfter tills din torso är parallell med marken och spåra kettlebellen längs insidan av vänster fot. Du borde känna spänningen i dina hamstrings.
- Räta ut benen för att stå upp, klämma ihop glutorna och låsa dina höfter uppe.
- Det här är en rep. Fortsätt i 20 rep innan du byter sida.
Visa instruktioner
Flytta 5: Kettlebell Goblet Squat Jump
Ställer in 3Reps 20Activity Kettlebell-träning
- Stå med fötterna ihop och håll vattenkokaren vid hornen med båda händerna på brösthöjd.
- Hoppa fötterna ut till sidorna och landa i ett brett knäböj med fötterna axelbredd från varandra och höfterna parallellt med marken.
- Hoppa sedan tillbaka fötterna ihop till startpositionen. Det här är en rep. Slutför 20 reps.
Visa instruktioner