Denna 20-minuters hantel yogaströmning kommer att lysa upp dina ben, armar, rygg och bröst. Bildkredit: Violetastoimenova/e+/gettyimages
Yoga kanske inte är känd för att få tunga lyftare pumpade, men det kan definitivt sätta dina muskler att fungera. Att flytta till och hålla poserar utmaningar din styrka, balans, flexibilitet och så mycket mer.
Annons
Men på dagar vill du ta dina yogamuskler till nästa nivå, ta ett par lätta vikter (cirka 2 till 5 kilo) och prova denna 20-minuters hantel yogamod. Genom att lägga till extra motstånd mot poseringarna ger det dina muskler en ännu större utmaning att stabilisera, särskilt genom de isometriska hållen.
Annons
Gör 10 till 15 reps per träning rygg mot rygg och upprepa sedan i två omgångar. Varje andas in och utandas räknas som en rep. Var avsiktlig med varje pose, rör sig långsamt och med kontroll. Ju långsammare du är med varje pose, desto mer känner du brännskadorna.
Kolla in mer av våra 20-minuters träningspass här-vi har något för alla.
Flytta 1: Tadasana -armhöjning med hantlar
Reps 10Activity Yoga
- Börja i Tadasana Mountain Pose och dra dina axlar ner på ryggen. Ställ blicken vid en punkt framför dig.
- Med dina armar vid din sida tar du långsamt ett djupt andetag in. Sträng sedan armarna framför dig och lyft dem över huvudet mot taket. Dina biceps bör vara vid dina öron.
- Med dina händer och vikter mot taket, andas ut när du långsamt återlämnar armarna framför dig och tar dem tillbaka till dina sidor.
Visa instruktioner
Flytta 2: Ordförande
Reps 10Activity Yoga
- Från Tadasana Mountain Pose, stå med fötterna höftbredd från varandra. Håll en hantel i varje hand, andas in när du lyfter armarna något över huvudet. De bör vara i linje med dina öron.
- Böj knäna och skicka tillbaka höfterna och ta med låren så parallellt med golvet som de kan få. Dina knän projicerar något över dina fötter.
- Rita axelbladen ner på ryggen och skift din vikt i dina klackar.
- Andas ut att komma tillbaka till Tadasana Mountain Pose.
Visa instruktioner
Flytta 3: Warrior III
Reps 10Activity Yoga
- Från Tadasana Mountain Pose, dra dina axlar ner på ryggen och håll en hantel i varje hand av dina sidor.
- Lägg din vikt på vänster ben, så att din vänstra fot kan hålla sig rotad i marken. Lyft samtidigt ut ditt högra ben ut och upp bakom dig. Böj tårna ner mot mattan.
- För en inandning, ta ut armarna framför dig.
- När du andas ut, ta bort armarna långsamt för att bilda en kaktusform.
- Ta tillbaka armarna framför dig.
- Upprepa på ditt motsatta ben under andra omgången.
Visa instruktioner
Flytta 4: Gudinnan poserar
Reps 10Activity Yoga
- Stå i en vidbenad hållning med båda fötterna mot hörnen på din matta och dina klackar vände sig något mot varandra. Håll en hantel i varje hand.
- Sänk långsamt ner kroppen ner mot din matta, vilket ger låren parallellt med marken.
- Lyft armarna upp mot axlarna, böj armbågarna på 90 grader och bildar målstolpar med armarna.
- Lyft upp armarna upp mot taket och andas ut när du tar dem tillbaka till startpositionen.
Visa instruktioner
Flytta 5: Båt
Reps 10Activity Yoga
- Sitt på din matta med knäna böjda och fötter platt på golvet. Håll en hantel i varje hand.
- När du andas in, lyft bröstet och engagera ryggmusklerna och inre lår.
- Luta dig lite tillbaka och lyft fötterna upp till ungefär knähöjd, tårna spridda ut.
- Placera händerna bakom knäna och när du andas ut, separera händerna och ta långsamt in armbågarna mot varandra bakom ryggen.
- Återgå till startpositionen och upprepa.
Visa instruktioner
Flytta 6: Savasana med bröstfluga
Reps 10Activity Yoga
- Lägg dig ner på en matta med benen utsträckta framför dig och sätt blicken i taket. Håll en hantel i varje hand.
- När du andas in, lyft upp hantlarna mot varandra över bröstet, handflatorna vänd mot varandra.
- På en andning, sänk långsamt hantlarna mot mattan och bibehålla en lätt rundhet med armarna. Stoppa när baksidan av överarmarna vidrör din matta.
- Lyft armarna tillbaka till startpositionen.
Visa instruktioner
Relaterad läsning
Denna 30-dagars yogautmaning kommer att sträcka, stärka och koppla av dig från topp till tå
Annons