När du är uttråkad av traditionella HIIT -träning, kan du prova Emom -träningspass för att skaka upp saker. Bildkredit: Johner Images – Berggren, Hans/Brand X Pictures/Gettyimages
EMOM: Ett ord med fyra bokstäver —- er, akronym- det kommer säkert att få dig att bryta ut i en svett … bokstavligen och bildligt. Emom står för ”varje minut på minuten” och är en högintensiv träningsmetod som ger dig en övning för ett visst antal reps per minut.
Annons
När du träffar dina reps använder du vilken tid som återstår av den minuten för att återhämta sig innan nästa minut börjar. Om du till exempel syftar till att träffa 25 hoppande knektar i den första minuten och avsluta dem på 30 sekunder använder du de återstående 30 sekunderna för att återhämta sig.
Dagens video
Emom -träning är bra eftersom de inte bara är enkla och anpassningsbara, utan de låter dig också mäta dina framsteg. Med ett riktmärke på 1 minut per övning kan du spåra antingen hur många fler reps du kan eller hur mycket tid du kan raka av ett fast antal reps för att mäta hur din styrka och uthållighet har förbättrats.
Annons
Vi rekommenderar
Fitnesshow att ta din sex-pack till nästa nivå och få en V-Cut MageFitnessWhy Liss (låg intensitet stabilitet) cardio är den nya känslan bra träningSfitness the Six-Pack ABS-träning-noll sit-ups krävs
Kolla in mer av våra 20-minuters träningspass här -Vi har något för alla.
Prova denna 20-minuters EMOM-träning
Den 20 minuters EMOM nedan fokuserar på att bygga hela kroppens styrka med en kombination av fyra kroppsvikt och hantelrörelser. Du behöver ett par medelstora hantlar och en tung hantel för det här träningen.
Vi rekommenderar
Fitnesshow att ta din sex-pack till nästa nivå och få en V-Cut MageFitnessWhy Liss (låg intensitet stabilitet) cardio är den nya känslan bra träningSfitness the Six-Pack ABS-träning-noll sit-ups krävs
Slutför antalet nödvändiga reps per träning innan du använder resten av minuten för att återhämta sig och övergå till nästa övning. När du har gjort var och en av övningarna en gång kommer du att slutföra totalt fem omgångar.
Relaterad läsning
Vad är Emom -träningspass och vad gör dem så bra?
1. Reverse Lunge till bägare squat
Ställer in 5Reps 12 -region underkroppen
- Stå med fötterna axelbredd isär, tårna pekar framåt.
- Håll en tung hantel vertikalt och nära mitten av bröstet med hälarna på dina händer. Håll axelbladen nere och armbågar in mot sidorna.
- Sitt rumpan ner och tillbaka som om du satt i en stol och håll din överkropp parallellt med dina skinn.
- Gå så lågt du kan och kör sedan igenom dina klackar för att stå upp igen.
- Gå tillbaka i en omvänd spänd och placera din högra fot bakom höger höft. Ditt högra knä bör vända framåt och sväva cirka 1 till 2 tum runt marken. Dina höfter ska vara jämn och undangömda under och luta bäckenet mot naveln.
- Stå och upprepa med vänster sida. Det här är en rep.
Visa instruktioner
2. Push-up till Renegade Row
Ställer in 5Reps 12 -region överkroppen
- Ställ in i en hög plank med en medelhög hantel i varje hand. Dina axlar ska staplas över handleden, naveln som är fastna mot ryggraden, tårna som kör i marken, glutes engagerade.
- Böj armbågarna och sänk bröstet mot marken medan du håller en rak linje från huvudet till dina klackar.
- Tryck dig tillbaka upp till en hög plank.
- Fyll i en hantelrad på höger sida genom att lyfta upp vikten för att möta ditt ribbor. Var noga med att hålla höfterna stilla och kärna engagerade. Om det behövs, bredda din inställning för att upprätthålla balansen.
- Upprepa raden på vänster sida. Det här är en rep.
Visa instruktioner
3. Sit-up to overhead press
Ställer in 5Reps 12regionkärna och överkroppen
- Ligga på ryggen med fötterna planterade ordentligt på golvet om axelbredd från varandra.
- Håll en medium hantel över bröstet horisontellt.
- Använd din kärna och skala överkroppen från marken och lyfta bröstet mot knäna medan du trycker på hanteln upp mot himlen.
- Sänk tillbaka kroppen tillbaka till startpositionen med kontrollen. Det här är en rep.
Visa instruktioner
4. Alternativa AB -kickouts
Ställer in 5Reps 12region Core
- Börja i en bordsskiva med händerna under axlarna, knäna under höfterna, tårna planterade på marken.
- Lyft knäna 1 till 2 tum från golvet och tryck genom handflatorna för att hålla en platt rygg.
- Sparka ditt högra ben under din vänstra sida, lyft din vänstra hand från marken och vrida överkroppen till vänster.
- Återgå till den startande bordsskivan innan du upprepar till vänster. Det här är en rep.
Visa instruktioner
Annons
Annons