Under andningsbaserade intervallträningar fokuserar du på att andas in och ut ur näsan.Bildkredit: DjelicS/iStock/GettyImages
Är du inte fan av hur många intervallpass – som HIIT och cirkelträning – gör dig andfådd och tävlar mot klockan? Prova andningsbaserad intervallträning.
Denna typ av intervallträning sätter mer fokus på din kropp, så att du kan finjustera din form och få både din kropp och ditt sinne till ett mer bekvämt utrymme.
Annons
Läs vidare för att lära dig mer om andningsbaserade intervaller och testa vårt expertutformade, andningsbaserade träningspass.
Vad är andningsbaserade intervall?
När man gör rep- eller tidsbaserade intervaller arbetar man ibland så hårt eller så snabbt att formen går sönder och de riskerar att skadas. Eller så kan de gå i motsatt riktning och gå lite för lätt på sig själva, säger Lore McSpadden-Walker, CPT, Original Strength-tränare och grundare av Positive Force Movement.
Skillnaden med andningsbaserade intervallpass är att fokus ligger på, väl, ditt andetag-inandning och utandning genom näsan-tills du arbetar tillräckligt hårt för att du måste andas genom munnen. (FYI, du kan flytta mer luft in och ut genom munnen än näsan. Så när din kropp träffar en viss intensitet måste du börja andas i munnen.) Då stoppar du träningen och vilar tillräckligt länge för att du kan gå tillbaka till andningen enbart genom näsan.
Annons
Att andas på detta sätt hjälper dig att lyssna på din kropp och få en bättre förståelse för hur hårt du faktiskt arbetar, säger McSpadden-Walker. Det hjälper dig också att träna med den intensitet som passar din kropp – i motsats till att låsa dig i en viss rep eller tidsbegränsning. (Fler fördelar nedan!)
Du kan använda denna intervallteknik för alla aktiviteter, inklusive kettlebellövningar och löpbandsträning. (Hoppa bara över den för tung styrketräning. Du vill följa exakta andnings-, rep-, inställnings- och viloplaner där.)
3 Fördelar med andningsbaserade intervall
1. De gör din träning mer njutbar
Många människor stannar ständigt i ett sympatiskt tillstånd, även kallat fight-or-flight-läge, under intervallpass. Att rusa och stressa genom dina övningar ger ingen bra upplevelse.
Annons
”Men om du andas på ett sätt som uppmuntrar din kropp att komma och stanna i det parasympatiska tillståndet-vila-och-smälta delen av det-det kommer att hjälpa rörelser att känna sig säkrare och det kommer att hjälpa dig att njuta av rörelse mer,” McSpadden -Walker säger.
2. De bygger upp din mentala hårdhet
Genom att fokusera på ditt andetag kan du träna igenom de mest utmanande delarna av träningen – de delar som gör att du vill tappa vikten och släppa den plankan – och istället fortsätta.
Annons
”Även om det är en intensivt utmanande rörelse, läser kroppen det som,” det här är en säker plats. Detta är en stärkande plats. Det här är en plats jag vill återvända till ”, säger Prince Brathwaite, CPT, en certifierad tränare och ägare till Trooper Fitness i New York City. ”Och det uppmuntrar människor att utveckla en pågående och hållbar rörelsepraxis som är mer glädjande och mer lekfull.”
3. De stämmer in dig i din kropp
En annan fördel med denna typ av intervall är att det hjälper dig att ansluta ditt sinne och din kropp. Genom att dra denna koppling kan du arbeta igenom mentala block som hindrar dig från att gå framåt – bokstavligen och metaforiskt. Det är särskilt användbart för dem som har en historia av trauma, PTSD eller ångest.
”Jag arbetar med många traumaöverlevande, så definitivt att hitta ett sätt som uppmuntrar en uppmärksamhet till vad som händer i din kropp-utan att det är så överväldigande att det kan utlösa-kan vara riktigt bra”, säger McSpadden-Walker .
Prova detta 20-minuters andningsbaserade intervallpass
Gör varje övning nedan så länge du kan medan du andas in och ut genom näsan. När du börjar behöva andas genom munnen, vila. Börja sedan arbeta igen när du kan komma tillbaka till näsan. Upprepa för nästa övning. Gör så många rundor som känns bra för dig, lägg till upp till 20 minuter.
Det viktigaste med detta andningsbaserade intervallpass är att du vill vara nyfiken på vad din kropp säger till dig, säger McSpadden-Walker. Du kan tycka att andningen kommer relativt lätt under ett drag, och inte alls under nästa övning. Detta kan helt enkelt innebära att den övningen inte är den rätta för dig just nu.
”Om din kropp säger nej behöver du inte mobba dig själv”, säger de. ”Du har oändlig frihet i hur du närmar dig dessa rörelser.”
Flytta 1: Leopardrotation
Aktivitet Kroppsviktsträning Kroppsdel Abs
- Börja på alla fyra med knäna under höfterna och handlederna under axlarna. Lyft knäna bara några centimeter från golvet. Om det är mer tillgängligt för dig, håll knäna på golvet.
- Ta ett litet steg framåt med höger arm och vänster fot.
- Ta sedan ett litet steg framåt med vänster arm och höger fot.
- Fortsätt växla tills du når slutet av en matta eller rummet.
- Ta sedan den bakåt och kliva motsatta armen och foten bakom dig.
- Fortsätt tills du börjar andas i munnen.
Visa instruktioner
Flytta 2: Grodrulle
Aktivitet Kroppsviktsträning Kroppsdel [”Abs”, ”Ben”]
- Börja ligga på magen med underarmarna på golvet och armbågarna under axlarna.
- Rulla mot din högra sida, anslut din vänstra armbåge till ditt vänstra lår och kom upp till sittande läge.
- Rulla tillbaka till utgångsläget.
- Upprepa, rulla till vänster sida, anslut din högra armbåge och höger lår när du kommer upp till sittande läge.
- Fortsätt växla tills du börjar andas i munnen.
Visa instruktioner
Move 3: Turkish Get-Up
Aktivitet Kettlebell WorkoutRegion Full Body
- Ligg i fosterställningen på golvet, vänd mot din högra sida. Håll en kettlebell i höger hand med armen böjd och bolldelen vilar mot baksidan av handleden.
- Rulla över mot vänster för att ligga med ansiktet uppåt och lägg båda fötterna på golvet med knäna böjda.
- Räta upp båda armarna uppåt, tryck kettlebellen rakt upp över axeln.
- Sänk vänster arm och ben till vänster sida, båda i 45 graders vinkel från kroppen.
- Håll ögonen på kettlebell och höger arm rakt upp över axeln under hela övningen.
- Rulla på vänster armbåge och ta höger axel från golvet. Håll kettlebellen rak över axeln.
- Håll höfterna på golvet när du räcker ut din vänstra arm och korkskruvar handen i golvet och skjuter din torso längre upprätt.
- Flytta om din högra fot så att du kan stödja din vikt på din vänstra hand och din högra fot, med hjälp av din kärna för att hålla din kropp stabil.
- Tryck genom höger fot för att höja höfterna från golvet. För ditt vänstra ben under dig och något bakom dina höfter så att du kan knäböja på vänster knä. Bollen på din vänstra fot ska vara i kontakt med golvet.
- Flytta din bål för att komma i ett utfall med ditt vänstra knä fortfarande på golvet. Detta kommer att ta din vänstra hand från golvet, medan kettlebell förblir rakt upp över din högra axel.
- Stå upp, ta ditt vänstra ben framåt så att du hamnar med fötterna höftbredd isär.
- Vänd rörelsen, steg för steg, för att sluta ligga med sidan uppåt på golvet.
- Böj försiktigt din högra arm och för tillbaka kettlebellen till golvet för att slutföra repetitionen, använd din vänstra arm för en assist efter behov.
- Upprepa tills du börjar andas i munnen.
Visa instruktioner
Flytta 4: Leopardrotation
Aktivitet Kroppsviktsträning Kroppsdel Abs
- Börja på alla fyra med knäna under höfterna och handlederna under axlarna. Lyft knäna bara några centimeter från golvet.
- Släpp höfterna åt höger och håll knäna bara några centimeter från golvet.
- Ta sedan tillbaka dem genom mitten till vänster.
- Fortsätt växla tills du börjar andas i munnen.
Visa instruktioner
Flytta 5: Cross Crawl
Aktivitet Kroppsviktsträning Kroppsdel Abs
- Stå med fötterna höftbredd isär och armarna vid dina sidor.
- Kör upp ditt högra knä, anslut din vänstra hand, underarm eller armbåge till ditt högra lår.
- Steg ner din högra fot och för tillbaka armarna till sidorna.
- Kör sedan upp ditt vänstra knä, anslut din högra hand, underarm eller armbåge till ditt vänstra lår.
- Steg ner din vänstra fot och släpp armarna tillbaka till sidorna.
- Fortsätt växla tills du börjar andas i munnen.
Visa instruktioner
Hur man andas medan man springer
av Rachel Grice
En superenkel 10-minuters helkroppspass att göra när du känner dig överväldigad
av Bojana Galic
Hur man bygger den bästa HIIT -träningen för dig
av Rachel Grice
Stressad? Prova 4-7-8 andningsmetod för att hitta din Zen
av Christina Vercelletto
Annons